Fehér rizs: előnyei és ártalmai a szervezetnek, hatékonyság a fogyásban

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fehér rizs rendkívül vitatott élelmiszer. Egyrészt egyes táplálkozási szakértők számos kalóriaforrásnak nevezik, és azt javasolják, hogy kerüljék. Mások biztonságos keményítőforrásnak tartják, és azt mondják, hogy ez rendben van. Melyek a fehér rizs valódi előnyei és káros hatásai?

Ismert az úgynevezett japán paradoxon, ami így hangzik: "Mindig rizst esznek, és sokáig élnek, ezért tedd ugyanezt, és élj 100 évig." Emellett folyamatosan emlegetik a japánok karcsúságát, akik folyamatosan használják ezt a terméket.

A modern búzával ellentétben, amelyet hibridizáltak és módosítottak, és sok ember számára problémás lehet (mint a legtöbb más gabona), a rizs egyedülálló és potenciálisan kevésbé káros.

Fehér rizs és barna (barna): mi a különbség?

Milyen előnyökkel és ártalmakkal jár a fehér rizs? A barna szemeket gyakran egészségesebbnek tartják, mint a fehér szemeket. Az utolsó lehetőség azonban az egészséges táplálkozás lehet. Abban azUgyanakkor minden rizs tartalmaz bizonyos mennyiségű antitápanyagot, például fitátokat, amelyek megnehezíthetik a benne található ásványi anyagok felszívódását. A barna rizs meglehetősen magas ezekben az anyagokban.

A fehér rizst e tekintetben biztonságosabbnak tekintik, ha mértékkel fogyasztják. Ennek az az oka, hogy a gabonafélék feldolgozása során a korpát eltávolítják. Ez a folyamat, amely a rizst fehérré teszi, eltávolítja szinte az összes fitinsavat. Ez a módszer emészthetőbbé teszi a terméket, és csökkenti a durva rostok mennyiségét, amelyek néha károsak lehetnek a belekre. Ez az egyetlen különbség a barna rizs és a fehér rizs között.

A barna rizs valójában több tápanyagot tartalmaz, de ezek nem állnak a szervezet rendelkezésére, és a korpa a legproblémásabb része ennek a gabonának a fitinsav tartalmát tekintve. A fehér kevesebbet tartalmaz ebből az egészségtelen anyagból, mint a legtöbb diófélék, magvak és minden bizonnyal más gabonafélék.

Van arzén a rizsben?

2012-ben tanulmányokat tettek közzé, amelyek arra figyelmeztettek, hogy a rizs magas arzénszintet tartalmazhat. Ugyanakkor ennek a méregnek a szintje jelentősen magasabb volt a barna rizsben. Ennek az az oka, hogy az arzén gyakran megtalálható a korpában. Ez egy másik különbség a barna rizs és a fehér rizs között.

Néhány vizsgált barnarizs-minta a megengedettnél 50%-kal több arzént tartalmazott, néhány pedig a biztonságos határérték közel dupláját. Feldolgozott élelmiszerek aebből a finomítatlan gabonából: rizsszirup, tészta és gabonafélék. A legszomorúbb az, hogy az ilyen ételeket általában egészségesen evők vagy gluténmentes diétázók fogyasztják. Ebben az esetben egy személy egyértelműen több mint egy adagot fogyaszt naponta ilyen termékekből. Nyilvánvaló, hogy a barna rizs olyan élelmiszer, amely nem lehet mindennapi diétás étel, és nem is érdemes rendszeresen fogyasztani.

A legalacsonyabb arzénszintet a keleti országokból importált fehér rizsben (jázmin vagy basmati) találták. A hagyományosan sok növénynél végzett gabonamosás tovább csökkenti a káros szennyeződések szintjét. Ezt nem szabad megfeledkezni a fehér rizs egészségügyi előnyeiről és ártalmairól.

Gluténmentes

A rizs természetesen gluténmentes, így sok gabonából már hiányzik a legproblémásabb része. Ez általában biztonságos választássá teszi a cöliákiában szenvedők és azok számára, akik egyéb okok miatt kerülik a glutént. Ez egy fontos tulajdonság, amikor a fehér rizs előnyeiről és ártalmairól van szó.

Ugyanakkor sok embernek jó egészséges szénhidrátforrásra van szüksége, és ez a gabona viszonylag biztonságos választás lehet. A fehér rizs előnyei és ártalmai a fogyás szempontjából a következők.

A nők különösen gyakran veszik észre, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta túl hosszú betartása felborítja a szervezet hormonális egyensúlyát. A gabonafélék közül általában ez a legbiztonságosabb szénhidrátbevitel.

Rizscukorbetegséget okoz?

Egy 2012-es tanulmány azt állította, hogy a fehér rizs fogyasztása összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával, és ezt gyakran hivatkoznak arra, hogy ki kell zárni az étrendből. Azok az ázsiaiak azonban, akik nagy mennyiségben fogyasztják ezt a terméket, alacsony cukorbetegségről számolnak be.

Ez azt jelenti, hogy a vizsgálatok egyszerűen összefüggést mutatnak ki a cukorbetegség kockázata és a rizsfogyasztás között, nem pedig a tényleges betegség. Ha valami, akkor a cukorbetegség előfordulása csökken, ahogy növekszik a gabonafogyasztás. Azokban az országokban, ahol a legtöbb fehér rizst fogyasztanak, mint például Thaiföldön, a Fülöp-szigeteken, Indonéziában és Bangladesben, nagyon alacsony a betegség előfordulási aránya.

Mit mondanak a szakértők a rizsről?

Ez egy meglepően vitatott termék a különböző táplálkozási szakértők szerint. A fehér rizs egészségügyi előnyei és ártalmai nem ilyen egyértelműek. Vannak, akik teljesen biztonságosnak tartják, de vannak, akiknek óvatosan kell használniuk. Ebből a szempontból a rizs a keményítő biztonságos forrása. Mások azonban magas glikémiás indexéről, valamint arzéntartalmáról beszélnek.

Biztos kijelenthetjük, hogy a rizs a saját kategóriájába tartozik. Jelentősen eltér a többi modern gabonától, mivel gyakorlatilag nem módosították. Fogyasztásának biztonságossága a szervezettől, az étkezési szokásoktól és az étrend többi részétől függően nagyon eltérő lehet.

Mik azoka csiszolt fehér rizs előnyei és ártalmai? Azok számára, akik sok más szénhidrátban és alacsony ásványianyag-tartalmú ételt fogyasztanak, a rizs (vagy bármilyen gabona) biztosan nem a legjobb megoldás. Azok, akik egészséges, gyulladást okozó ételektől mentes étrendet követnek, nyugodtan fogyaszthatják ezt a gabonát.

A szakértők azt javasolják, hogy fogyasszák kemény edzések közben vagy sok tevékenység után, és mindig magas tápanyagtartalmú ételekkel kombinálva. Előzetesen meg kell mosni, hogy eltávolítsa a maradék arzént. Edzés után alkalmanként megkóstolhatsz egy adag minőségi sushit vagy rizst hússal és zöldségekkel, de ne tekintsd alapvető ételnek.

Mi ez a termék?

A rizs keményítőtartalmú gabona, amelyet a világ lakosságának több mint fele használ alapvető élelmiszer-összetevőként. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy sokoldalú, és bármilyen étellel és fűszerrel párosítható. Szinte minden konyha nélkülözhetetlen összetevője, lágy textúrája lehetővé teszi, hogy különféle ételekhez felhasználhassa. A fehér rizs kalóriatartalma körülbelül 120 kalória száz grammonként, tehát a belőle készült ételek meglehetősen diétásak.

Emellett egy olcsó élelmiszer. Kezdetben minden szem barna színű, ahogy a korpával együtt nő. A fehér rizst őrléssel állítják elő. A folyamat során a gabona egy speciális gépen halad át, amelyenfeltekerjük, és a korpát óvatosan lekeféljük, így a fehér mag érintetlen marad. Ezáltal a gabona feldolgozottá és finomabbá válik, és már nem egész. Az őrlés emellett csökkenti a főzési időt és meghosszabbítja a termék eltarthatóságát. A teljes kiőrlésű barna rizs több rostot, vitamint és ásványi anyagot őriz meg.

A kalóriatartalmú főtt fehér rizs (egy csésze vagy 200 gramm) 240 kalóriát tartalmaz. A terméket keményítőtartalmú szénhidrátforrásnak tekintik. Ha a szénhidrátokat azért számolja, mert cukorbeteg vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, gondosan meg kell mérnie az adag méretét.

Egészségügyi előnyök

Mire jó a fehér rizs? A választott gabonafajtától függően jó forrása lehet a B-vitaminoknak, tiaminnak, niacinnak, riboflavinnak, rostnak és vasnak. A gabona sok mangánt és magnéziumot is tartalmaz. A dúsított rizs őrlés után hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A tiamin egy B-vitamin, amely segíti a szénhidrát-anyagcserét. A magnézium a csontok szerkezeti összetevője, amely a DNS és a fehérjék szintézisében részt vevő enzimatikus reakciók százaiban vesz részt, és nélkülözhetetlen a megfelelő idegvezetéshez és izomösszehúzódáshoz. A mangán az antioxidáns enzimek összetevője, amelyek elősegítik a szénhidrát- és fehérjeanyagcserét.

A barna rizs több vitamint tartalmaz, mint a hagyományos fehér rizs. A tiamin és magnézium mellett szelént tartalmaz, amely befolyásolja a pajzsmirigy működését, és fontosantioxidáns enzimek termelése. A barna rizs körülbelül hétszer több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Egy csésze főtt közepes szemű fehér rizs 0,5 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanaz az adag barna rizs 3,5 grammot tartalmaz. A fehér rizs 25-tel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a barna rizs. Ezen kívül hét grammal több szénhidrátot tartalmaz.

Gabonafajták

A rizsfajták a magméret alapján vannak kategóriákra osztva. Lehet hosszú szemű, közepes szemű vagy kerek. Ezeken a fajtákon belül különböző feldolgozási módok is léteznek.

Például a párolt rizst megpárolják, hogy eltávolítsák a felületi keményítőt. Ez megkönnyíti a csiszolást. Az előfőzött szemek több tápanyagot tartanak meg, és egy kicsit gyorsabban főnek, mint a normál őrölt fehér szemek. Másrészt ott van az instant gabonapehely, ami inkább pehely, mint gabona. Ez a kezelés eltávolít néhány tápanyagot és ízt, de használhatóvá teszi a terméket.

A legnépszerűbb gabonafélék közé tartozik a következő:

• Arborio, más néven rizottó dara. Enyhe ízű vöröses-fehér rizs. Olasz ételekben használják.
• A ragadós rizs egy vöröses színű szem, amelyet számos ázsiai konyhában használnak. Más néven ragacsos vagy édes. Lisztté őrölve gombócokhoz, rizsecet és szaké készítéséhez használható.
• A barna vagy barna egy teljes kiőrlésű gabonátmagas rosttartalmú, ami általában tovább tart főzni, mint a fehér.
• A basmati és a jázmin hosszú szemű fajták, amelyek egyedi illattal rendelkeznek.
• A vad egy nem rokon nádas vízinövény magja. Általában köretként használják, és több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, mint a fehér rizsfajták.
• A Wild Peking egy egyedülálló hosszú szemű rizs, gazdag dióízzel.

Rizs és anyagcsere

A termék a legtöbb étrendben szerepelhet, még azok is, akik korlátozzák a szénhidrát- és kalóriabevitelt. A fehér rizst nyugodtan fogyaszthatja, ha szabályozza az adagot. Ha ez az egyetlen keményítőforrás az ételben, próbáljon meg enni kétharmad-háromnegyed csésze főtt ételt. Milyen előnyökkel és ártalmakkal jár a fehér csiszolt rizs?

A túl sok rizs fogyasztása túlzott kalória- és szénhidrátfogyasztáshoz vezethet. Ez utóbbiak glükózzá alakulnak a szervezetben, és minden felesleg zsírként raktározódik el. A finomított, feldolgozott szénhidrátok vércukorszint-emelkedést okozhatnak, ami válaszként az inzulinszint emelkedését eredményezheti. Cukorbetegeknél vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknél ez nem feltétlenül kívánatos. A kerek szemű rizs glikémiás indexe magasabb, mint a hosszú szemű, közepes szemű és barna rizs. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban emeli a vércukorszintet. Az instant fehér rizsnek a legmagasabb a glikémiás indexe, 90.

Rizs kiválasztása és tárolása

Igyekezz teljes kiőrlésű barna rizst fogyasztani, amikor csak lehetséges, mivel az több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A korpa továbbra is jelen van a termékben, és a szemek nem sérültek. Melyik fehér rizs egészségesebb? A legjobb a párolt, hosszú szemű fajtákat választani. Kerülje az instant gabonaféléket, amikor csak lehetséges, mert hiányzik néhány tápanyag.

A fehér rizst légmentesen záródó tartályban, hűvös, száraz helyen tárolja. 15°C vagy az alatti hőmérsékleten a gabonafélék tíz évig vagy tovább is eltarthatók. A barna rizs hűvös, száraz helyen körülbelül hat hónapig eltartható, de ha fagyasztóba teszed, körülbelül egy évig eláll.

Ha megfőzte a rizst, tárolja a hűtőszekrényben, és három-négy napon belül használja fel. Tudni fogja, hogy a termék megromlott, ha megkeményedett és kiszáradt, vagy kellemetlen szaga van. Nem szabad megenni.

A rizsfőzés egészséges módjai

A legtöbb kereskedelemben kapható rizs mentes a szennyeződésektől és parazitáktól. Nem kell öblíteni, hacsak a csomagolás nem javasolja a termék öblítését vagy áztatását. A fehér rizs standard aránya két rész folyadék és egy rész szem. Ez a mennyiség azonban változhat, és a gabona fajtájától és típusától függ. Egy csésze nyers grízből általában három-négy főtt csésze terem.

Használja a rizst köretként, tálalja zöldségekkel, vagy pörköltek és levesek összetevőjeként. Pudingok, kenyerek készítésére vagy saláták kísérőjeként is használható.

Kockázati tényezők

A fehér rizs előnyeiről és ártalmairól szólva a következőket lehet megjegyezni. A rizs gluténmentes gabona, és mint ilyen, népszerűvé vált a búzatermékeket kerülők körében. Ugyanakkor növelheti a metabolikus szindróma kockázatát. Ez azoknak a tényezőknek az általános neve, amelyek növelhetik a szívbetegség, a cukorbetegség és a szélütés kockázatát.

Ezek a következők:

• Magas vérnyomás.
• Magas éhgyomri cukor.
• Magas trigliceridszint.
• Derék zsír.
• Alacsony jó HDL-koleszterin.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik rendszeresen nagy mennyiségű fehér rizst esznek, nagyobb a metabolikus szindróma kockázata. Mindazonáltal, amint a fentiekből következik, ha felismerhető bármiféle összefüggés e gabonafélék fogyasztása és a cukorbetegség között, a szívbetegségekkel való ilyen összefüggés még mindig nem tisztázott. Eközben a barna rizs fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.

Például azok a felnőttek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát esznek, 21%-kal csökkenthetik szívproblémák kockázatát. A barna rizs lignánokat, növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és a vérzsírt.

A termék súlyra gyakorolt hatása kétértelmű

Milyen előnyökkel és ártalmakkal jár a fehér rizs a fogyás szempontjából? Feldolgozott gabonafélék közé sorolják, mert mentes a korpától éspalánták. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a finomított gabonában gazdag étrendet az elhízással és a súlygyarapodással, de ez nem teljesen igaz a rizsre. Egyes megfigyelések nem támogatják az ilyen hivatkozást.

Továbbá a fehér rizs fogyasztásán alapuló diétákról kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, különösen azokban az országokban, ahol ez a napi táplálék. Röviden, úgy tűnik, hogy ez a termék nem káros és nem is előnyös a fogyás szempontjából. Ezért a fehér rizs fogyáshoz használható, de nem hoz nagy eredményeket.

A teljes kiőrlésű gabonában gazdag ételek, köztük a barna rizs fogyasztása azonban következetesebben csökkenti a súlyt és fenntartja az egészséges testsúlyt. Így a feldolgozatlan élelmiszer kedvező választás a felesleges kilók leadásához, mivel táplálóbb, több rostot tartalmaz, és jó adag antioxidánst biztosít a betegségek leküzdéséhez.

Kinek ajánlható?

Az orvosok rostszegény étrendet írhatnak elő, ha emésztési problémái vannak. Az ilyen étrend csökkentheti az emésztőrendszer terhelését, ami lehetővé teszi, hogy ne működjön teljes kapacitással.

Ezek a diéták átmenetiek, és enyhíthetik a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás, a gyulladásos bélbetegség és más emésztési rendellenességek kellemetlen tüneteit.

Felnőttek, akiknél gyakori gyomorégés, hányinger és hányás, vagyaz emésztőrendszert érintő orvosi eljárások után lábadozóknak is rostszegény étrendet kell fogyasztaniuk. Ilyen esetekben gyakran javasolt fehér rizs használata, mivel nagyon kevés rostot tartalmaz, puha és könnyen emészthető.

Mikor egyem?

A fehér rizst gyakran méltánytalanul kritizálják. Bizonyos helyzetekben a barna alternatívájaként szolgálhat. Például a terhes nők számára előnyös lehet a dúsított fehér termékben található extra folsav.

Azok is, akik rostszegény étrendet folytatnak, hányingert vagy gyomorégést tapasztalnak, azt tapasztalhatják, hogy a fehér rizs könnyebben emészthető, és nem okoz kellemetlen tüneteket.

A legtöbb számára azonban továbbra is a barna szemek a legjobb választás. A termék vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális aminosavak és növényi eredetű vegyületek szélesebb választékát tartalmazza.

A glikémiás indexe is alacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátjai lassabban alakulnak át vércukorrá, így ideális a cukorbetegek vagy a cukorbetegség előtti betegek számára.

Hogyan főzzünk fehér rizst? Annak érdekében, hogy a kész gabona ne legyen ragacsos, túlfőtt vagy túl kemény, bizonyos szabályokat be kell tartani.

Számítson két pohár vizet minden pohár rizshez. Öntsük egy nagy serpenyőbe, szorosan záródó fedéllel. Felforral. Adjunk hozzá egy teáskanál sót, keverjük össze. Forraljuk fel a vizet, és tegyünk bele rizst. Gyors mozdulatokkal keverjük össze. Fakanállal törje szét az esetleges csomókat. Ne vigyük túlzásba, ettől a rizs ragacsossá válhat. Fedjük le szorosan. Csökkentse a tüzet a minimális értékre. Hagyja főni a grízt körülbelül 18 percig, majd vegye le a tűzhelyről, és hagyja a serpenyőben letakarva további öt percig.

Közvetlenül tálalás előtt óvatosan keverje meg a darát villával, hogy elválasszon egymástól. Főzés közben ne nyissa ki az edényt és ne keverje meg a rizst.

Zárszó

A legtöbb fehér rizst vitaminokkal, például folsavval dúsítják a tápérték javítása érdekében. Ezenkívül az alacsony rosttartalom segíthet az emésztési problémákban.

A barna rizs azonban végső soron egészségesebb és táplálóbb. Tanulmányok kimutatták, hogy jobban megfelel a cukorbetegség, a szívbetegség és a testsúly fenntartása esetén. Érdemes azonban emlékezni a benne lévő arzéntartalomra, ezért ne fogyaszd minden nap ezt a gabonapelyhet.