Fehérjében gazdag élelmiszer. Napi fehérje bevitel

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fehérje az emberi szervezet fő építőanyaga. Szükséges az izomszövet, köröm, bőr, haj kialakulásához, helyreállításához és az immunitás fenntartásához. Elegendő fehérje nélkül a szervezet nem tud teljes mértékben működni.

Ha fehérjehiányban szenved, a szervezet izomtömeget veszít, egészségügyi és immunrendszeri problémák jelentkeznek. Ezért minden ember napi étrendjében jelen kell lennie a fehérjében gazdag élelmiszereknek.

A fehérje szerepe az emberi életben

A szervezet számára a fehérjék azok az építőkövei, amelyek minden szövet növekedéséért felelősek. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is energiaforrássá válhat az ember számára. Ha azonban a szénhidrátok kezdenek túlsúlyba kerülni az étrendben, a fehérjét a szervezet elkezdi felhasználni új zsírsejtek és izomszövetek létrehozására. Ezért bármennyi fehérje van abban a húsban, amely az átlagfogyasztó asztalán nap mint nap jelen van, a szénhidrátok szerepe is nagyon fontos.

A fehérje fontos az immunitás fenntartásához. A fehérjében gazdag élelmiszerek létrehozzákantitestek, amelyek később a szervezet többi immunsejtjével együtt ellenállnak a fertőzéseknek és betegségeknek. Ezenkívül a fehérje enzimek fontosak az emberi szervezetben zajló összes kémiai reakció normális lefolyásához.

Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje

A fehérje számos élelmiszerben megtalálható. Állati és növényi élelmiszerekben egyaránt megtalálható. A hús, a hal, a túró és a hüvelyesek a leggyakoribb fehérjeforrások. Ezeket az ételeket javasolt bevenni az étrendjébe, hogy a lehető legegészségesebb legyen.

Fehérjében gazdag ételek:

• Cod.
• Lazac.
• Pulykahús.
• Csirkehús.
• Lencse.
• Marha.
• Szójabab.
• Shrimp.
• Spenót.
• Bab.
• Spárga.
• Tökmag.
• Tej.
• Túró.
• Sajt.
• Tojás.

Mennyi fehérje van a túróban, húsban, szárított gyümölcsökben és más élelmiszerekben, amelyek a napi étrendben szerepelnek? Ha még nem gondolt erre, akkor itt az ideje, hogy megszámolja a számát. A túlzott fehérje károsíthatja az egész szervezetet. Tartsa be az ajánlott napi bevitelt, amely minden esetben egyedi. Egészségi állapot, életmód, testsúly és életkor alapján határozható meg.

Napi fehérjeérték

Mielőtt hozzálátna a napi fehérjebevitel kiszámításához, el kell döntenie, hogy milyen célt szeretne kitűzni maga elé. Tehát, ha izomtömeget akarsz növelni és azt tervezedrendszeresen mozogjon az edzőteremben, napi 1 testsúlykilogrammonként legalább 2 gramm fehérje fogyasztása javasolt. Nem szabad elfelejteni, hogy egy étkezés során legfeljebb 40 gramm fehérjét szabad elfogyasztani. Nagyobb mennyiség egyszerűen nem szívódik fel, és a szervezet mérgezéséhez vezet.

Ha fogyókúrás diétát tart, és nem szeretné elveszíteni a megnövekedett izomtömeget, a napi fehérjebevitel 1,5 gramm testtömegkilogrammonként. Ez elég lesz ahhoz, hogy megakadályozza a disztrófiák előfordulását az izomszövetekben.

Az ételeket váltogatni kell, a fehérjében gazdag ételeket változatosnak kell lenni, és minden szükséges tápanyagot tartalmazniuk kell. Túlsúly esetén a fehérje napi normája 1,2 gramm 1 kg súlyonként. Így a napi fehérjebevitelnek testtömeg-kilogrammonként legalább 1 grammnak kell lennie.

Tej

Mennyi fehérje van a tejben? A tej joggal az egyik legegészségesebb élelmiszer és megfizethető fehérjeforrás. Magas a D-vitamin, a kalcium és a foszfor tartalma. 100 gramm tejben, amelynek zsírtartalma 2,5%, körülbelül 2,8 gramm fehérje van. Így egy literben körülbelül 28 gramm.

A gabonapelyhek, omlettek, palacsinták és sok más étel elkészítéséhez nélkülözhetetlen alapanyag. Gyakran vannak olyan emberek, akik nem fogyaszthatják a tejet tiszta formájában. Ebben az esetben turmixokat vagy koktélokat készíthetsz belőle.

A tej jót tesz a csontoknak és az immunitásnak. Ugyanakkor túlzott használata vezethetplusz kilók. Ezért a túlsúlyos embereknek óvatosan kell inniuk.

Túró és sajtok

A túró egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek vezető szerepet töltenek be a fehérjetartalom tekintetében. Mennyi fehérje van a túróban? Nulla zsírral 100 gramm 18 gramm fehérjét tartalmaz. A zsírmentes túró energiaértéke 94 kalória. Desszertek és italok készítésére használható. A termék jól felszívódik a szervezetben, és normalizálja az emésztést.

A tejalapú sajtok fehérjében is gazdagok. Például 100 gramm Adyghe sajt körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor energiaértéke 235 kalória. Egyes sajttípusok diétás termékek, amelyeket a táplálkozási szakértők beépíthetnek a terápiás étrendbe. Sportolók is gyakran használják izomtömeg növelésére.

Hús

A hús az egyik fő fehérjeforrás. Mennyi fehérje van a húsban? 100 gramm csirkefilében 30 gramm van belőle. Ugyanennyi fehérje található a sovány marhahúsban. A nyúl mindössze 21 grammot tartalmaz, és joggal nevezhető diétás terméknek.

A hús állati zsírokkal, ásványi anyagokkal és aminosavakkal telíti a szervezetet. A rendszeres húsfogyasztás javítja a memóriát és általában az agyműködést. Ennek a terméknek jelen kell lennie a gyermekek étrendjében a normális fejlődésük érdekében.

Hal

A hal foszfort, erős és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ne feledkezzünk meg a csoportok nagyszámú vitaminjáról semD, E, B és A, amelyek halban igen gazdagok. 100 gramm lazacban körülbelül 20 gramm fehérje van. Ugyanannyi fehérje van a tonhalban.

Heti két adag hal elegendő lesz ahhoz, hogy a szervezetet megkapja a szükséges tápanyagmennyiséggel. A hal jó választás lesz a fogyáshoz. Ez a fehérjében gazdag étel nem olyan magas kalóriatartalmú, mint a hús, és sokkal könnyebben emészthető a szervezet számára. Szintén fontos a halolaj jelenléte ebben a termékben, amely javítja az agy és a memória működését.

Dió

A diófélékben is magas a fehérjetartalom. Például 100 gramm mandula 21 gramm fehérjét tartalmaz. A mogyoróban 15 gramm, a pisztáciában 20 gramm fehérje található.

A gyümölcsökkel ellentétben a dió sokkal több magnéziumot, kalciumot, vasat és foszfort tartalmaz. Ízletes és tápláló étel, amely jótékony hatással van a szív és az agy működésére. Ezenkívül a dió csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Alkalmazásukat az orvosok írják elő a műtétek és betegségek utáni gyógyulási időszakában. A dió csökkentheti az éhséget, ami különösen hasznos lehet a fogyás során.

Ugyanakkor a dióféléket nem könnyű észben tartani. Túlzott használatuk a szervezet mérgezését okozhatja.

Bab

Az érett bab tápértékét tekintve egyenrangú a szemekkel. Ez egy magas fehérje-, vitamin- és rosttartalmú étel. Oroszországban a leggyakoribb hüvelyesek:

• mogyoró;
• bab;
• lencse;
• szója;
• borsó.

100 gramm hüvelyes körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezeket a termékeket nem lehet diétásnak minősíteni, mivel nagyon hosszú időbe telik, mire a szervezet beszívja őket. A babot fogyasztás előtt meg kell főzni.

Spenót

A fehérje tekintetében a spenót a hüvelyesek után a második helyen áll. Ebben a termékben a hőkezelés után is megmaradnak az A és C csoportba tartozó vitaminok, emellett a spenót kalciumot és béta-karotint is tartalmaz, amelyek erősítik a csontokat. 100 gramm spenót körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez a zöldség eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Rendszeres étkezési használata javítja az anyagcserét a szervezetben, erősíti az ereket és a fogakat. Ez a fehérjében gazdag növényi étel terhes nőknek és gyermekeknek ajánlott. A spenót gyakran szerepel az étrendben kiegészítő rost- és vitaminforrásként.

Asz alt gyümölcsök

A szárított gyümölcsök is jó növényi fehérjeforrás. Egy pohár szárított sárgabarackban körülbelül 5 gramm fehérje van, egy pohár asz alt szilvában 4,5 gramm. Száz gramm szárított banán körülbelül 1,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az asz alt gyümölcsök gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban.

Az asz alt gyümölcsök többsége joggal nevezhető diétás terméknek. Ezért számos, a fogyásra összpontosító táplálkozási rendszerben szerepelnek. A szárított gyümölcsök elősegítik az anyagcsere felgyorsítását és a felesleges folyadékok eltávolítását a szervezetből. Remek helyettesítőkédességek, és mértékkel fogyasztva snackként is használható.

Ugyanakkor ne feledkezzünk meg kalóriatartalmukról sem. Túlzott fogyasztása esetén a fehérjében gazdag élelmiszerek ronthatják a túlsúlyos emberek alakját, és súlyos egészségkárosodást okozhatnak. Krónikus betegségek fennállása esetén az asz alt gyümölcsök óvatos használata javasolt.

Az alacsony fehérjebevitel hatásai

A szervezet fehérjehiánya a következő következményekkel járhat:

• az öregedési folyamat felgyorsítása;
• a szív és más szervek munkájának romlása;
• lassú anyagcsere és zsírtömeg növekedése;
• gyengült immunitás;
• az erek falának megnyújtása és ennek eredményeként a vérnyomás csökkentése;
• krónikus fáradtság szindróma és vérszegénység;
• emésztőrendszer és máj megsértése.

A fehérjehiány meghatározása nem mindig egyszerű. Figyelni kell a következő jelekre:

• fáradtság és csökkent teljesítmény;
• lassú sebgyógyulás;
• gyakori betegségek;
• ingerlékenység;
• megereszkedett bőr;
• hajhullás.

Ha fehérjehiányra utaló jelek mutatkoznak, az étrendet módosítani kell az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségének növelésével. Az ásványi anyagok és vitaminok hiányának ellenőrzésére vérvizsgálatot kell végezni. A fehérje egyensúlyhiánya vitamin- és ásványianyag-hiányt okozhat. Abban az esetben, ha a fehérjehiány valamilyen betegséggel jár, akkor azt kezelni kell.

Következtetés

Amint látja, a fehérjében gazdag élelmiszereknek jelen kell lenniük az ember teljes értékű napi étrendjében, amelyet ízlése szerint választhat. A fenti lista segít a helyes választásban.

Ne korlátozza magát az ételekben, mert változatos étrend nélkül a szervezet nem kap elegendő vitamint és egyéb hasznos anyagokat. Függetlenül attól, hogy mennyi fehérje van a tejben és más élelmiszerekben, amelyek jelen vannak az étrendben, a szénhidrátokról sem szabad megfeledkezni. Fontosak, mert ha hiányoznak, a vitalitás kezd eltűnni. Szükséges a táplálékfelvétel ésszerű egyensúlyának fenntartása.