A termékek kémiai összetétele és energiaértéke

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Az egészséges táplálkozásban a táplálkozási szakértők egyik fő kritériuma a termékek energiaértéke, amely tükrözi az egyes típusok hasznossági szintjét. Kalóriában mérik. Ezek az egységek azt az energiamennyiséget, amelyet egy személy táplálékból kap. A megfelelő mennyiségű kalória segít helyreállítani a jó közérzetet és fenntartani a nyugalmat a munkanap során.

Bizonyos ételek különböző hasznossági foka lehetővé teszi, hogy napi étrendet alakítson ki úgy, hogy a szervezet ne csak megfelelő mennyiségű szükséges kalóriát nyerjen, hanem a vitaminok és ásványi anyagok teljes mennyiségét is megkapja. A táplálkozási szakértők tanácsot adnak a termékek bolti kiválasztásánál, ugyanakkor ügyeljenek azok energiaértékére és kémiai összetételére is.

Milyen célokra fordítja a szervezet energiáját

A legtöbben azt gondolják, hogy csak a mobil tevékenységekhez van szükségünk kalóriákra. A tudósok azonban azt találták, hogy az összes körülbelül 65-70%-aA táplálékkal nyert energia mennyisége segíti a szervezetet a fiziológiai folyamatok normális lefolyásának fenntartásában: hőszabályozás, alvás, táplálék emésztése, szív- és erek munkája, bőrregeneráció, új sejtek képződése, köröm- és hajnövekedés., és sokan mások. Amellett, hogy biztosítjuk a szervek teljes működéséhez szükséges alapvető energiaszükségletet, kalóriára van szükségünk:

• Szokásos testmozgások megtartása a napi tevékenységek során.
• Intenzív edzés - fizikai munkához vagy erősítő edzéshez.

A naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes energiaértékének ismeretében kiszámolhatja, hogy a szervezet mennyit költ természetes szükségletekre, és mennyi kalóriát kell elégetnie a fogyáshoz, hogy végül negatív egyenleget kapjon.

A sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek azt találták, hogy kortársunk az élelmiszerből elfogyasztott energia hozzávetőleg 25-30%-át fizikai aktivitásra fordítja. Az egészség és az ideális alak megőrzése érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ezt a paramétert 40% -ra növeljék. Azok a kilokalóriák, amelyeket az ember a nap folyamán el nem költött, a zsírraktárban rakódnak le a deréknál, az oldalakon és más problémás területeken.

Mi a kalória és a kilokalória

Az élelmiszer-kalóriák egy bizonyos mennyiségű energiát képviselnek, amelyet a szervezet az emésztés és az asszimiláció során a táplálékból felszabadít. Az ételek vagy az egyes termékek kalóriatartalma az a potenciális energiatöltés, amelyet az ember akkor kap, ha az ételt teljesen megemészti.

A kalória az élelmiszer energiatartalmának mérésére használt mértékegység. Köztudott, hogy egy élelmiszer kalória, ellentétben a tudományos kontextusban használt azonos nevű hőegységgel, 1000-szer több energiát tartalmaz. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek és az egészséges életmód hívei a kilokalóriák említésekor gyakran kihagyják a „kilo” előtagot, egy adott élelmiszertermék hatékonyságáról beszélve. Az európai országokban a kilokalóriát Kcal-nak jelölik, az USA-ban az élelmiszerek energiaértékének mértékegységét szokás a kalória kifejezéssel, vagy rövidítve cal-val kifejezni.

Hogyan határozzuk meg az élelmiszer- és kalóriafogyasztás energiapotenciálját az emberekben

A tudósok az élelmiszerek kalóriatartalmát (energiaértékét) vizsgálva kaloriméterben elégetik az ételt, és megszámolják a készüléket körülvevő vízfürdőbe kibocsátott hőmennyiséget. Azt találták, hogy egy kalória elegendő 1 liter folyadék 1 °C-os felmelegítéséhez. Például egy pite energiaegyenértéke (150 cal) lehetővé teszi, hogy 150 liter vizet 1 fokkal melegítsen, vagy 1,5 liter folyadékot forraljon fel. Egy másik mérőrendszerben az élelmiszerek energiaértékének mennyiségét kilojoule-ban számítják ki. Úgy gondolják, hogy 1 kilokalória és 4,184 kJ azonos értékek, valamint 1 kilojoule (1 kJ) és 0,238846 cal:

Élelmiszer-összetevők	1g termékhez
	Kcal	KJ
Fehérjék (fehérjék)	4, 10	17, 1
Zsírok	9, 30	39
szénhidrát	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohol	7, 2	26, 1
Édesítőszerek	2, 5	10, 2
Citromsav	2, 25	9, 1

Az ember anyagcseréjének intenzitásának meghatározásához megbízható hőszigeteléssel ellátott, szellőző kamrába helyezik. A helyiségben állandó hőmérsékletet tartanak fenn, és a felmelegített levegőt csöveken keresztül egy hideg víztartályba pumpálják a vizsgált alany teste által termelt hő hatására. Így kiderült, hogy egy mozgásszegény életmódhoz kötődő munkája napi energiaszükséglete körülbelül 2000 kcal.

Az elfogyasztott élelmiszer napi kalóriabevitele

Egy személy napi kalóriaszükséglete az európai országokban elfogadott normák szerint egy átlagos testalkatú férfi esetében 2500 egység, egy nő esetében 2000 egység között változik. A nemek közötti különbségeken túl függ a személy súlyától, életkorától, magasságától, anyagcseréjétől és életmódjától. 1919-ben a washingtoni Carnegie Intézet tudósai levezették az optimális képletet, amelyet a szerzőkről – Harrisról és Benedictről – neveztek el. Segítségével biometrikus adatok alapján elvégezték a férfiak és nők alapvető anyagcsere szintjének kiszámítását:

A számítás eredménye megmutatja, hogy egy személynek naponta hány kalóriát kell bevinnieélelmiszerek, vagy mekkora legyen az élelmiszerek teljes energiaértéke, hogy alapvető szükségleteiket kielégítsék.

Egy személy napi energiaszükségletének korrekciója

Az elvégzett munka típusától függően az egy személyhez szükséges kalóriamennyiség (1 testtömegkilogrammonként) is változik:

• Agymunka: 30-50 kcal.
• Könnyű munka: 30-40 kcal.
• Kemény fizikai munka vagy erősítő edzés: 40-50 kcal.

A fizikai aktivitás együtthatói segítségével tudja a legpontosabban meghatározni az egyéni napi energiaszükségletet:

Fizikai aktivitás (heti)

Együttható	Hangerő
1, 2	Minimális vagy nincs terhelés
1, 38	3 közepes terhelésű edzés
1, 46	5 közepes terhelésű edzés
1, 55	5 intenzív edzés
1, 64	Napi betöltések
1, 73	Intenzív edzés heti hét napon vagy naponta kétszer
1, 9	Profi sport vagy nehéz fizikai munka

A fogyni vágyóknak

Táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a napi élelmiszerből bevitt és a folyamatban elköltött kalóriák arányaa vitalitásnak nullának vagy negatívnak kell lennie. Ellenkező esetben, amikor az első érvényesül a másodiknál, az anyagcsere folyamatok megzavaródnak a szervezetben, és a személy hízik. A fogyni vágyóknak 300-500 kcal-ral kell csökkenteniük a napi étrend kalóriatartalmát. 1000 g zsír elégetéséhez legalább 7700 cal-t kell elköltenie. A táplálkozástudósok azt tartják optimális fogyásnak, ha egy hónapon belül 2-4 kilogrammtól szabadulunk meg (ebbe a tömegbe nem tartozik bele az edzés során a szervezetből eltávolított víz mennyisége). A termolipolízis folyamatának felgyorsítása és a kalóriák zsírtartalékok rovására történő elköltése érdekében csökkenteni kell a napi étrend kalóriatartalmát.

Ehhez a szupermarketek látogatásakor ügyeljen a termékek energiaértékére és összetételére. Figyelembe kell venni, hogy a zsírok az ember energiaszükségletének mindössze 30%-át tudják fedezni, míg a szénhidrátok a vitalitás 58%-át biztosítják. Az ezekben a szerves anyagokban gazdag termékek igen magas kalóriatartalmúak: az asz alt gyümölcsök energiaértékükben sikeresen versenyeznek a zsíros húsokkal. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a modern ember étrendje általában túltelített zsírokkal és rejtett cukrokkal, ezért csökkenteni kell a zsírokban gazdag élelmiszerek arányát, újraelosztva a friss zöldségek és gyümölcsök, gombák, hüvelyesek javára. és egyéb összetett szénhidrátot tartalmazó növényi termékek..

A termékek energia- és tápértéke

Az egyes termékek tápértéke magában foglalja a hasznos tulajdonságaik teljes skáláját: energia, biológiai,érzékszervi, élettani, valamint jó minőségű és emészthetőségű. A kalóriatartalom közvetlenül összefügg az élelmiszerekben található bizonyos tápanyagok mennyiségével: zsírok, fehérjék, szénhidrátok és szerves savak.

A táplálkozási szakemberek számításai szerint a termolipolízissel, vagyis a zsírok lebontásával (1 g) a szervezet 9,3 cal-t kap, a szénhidrátok és fehérjék lebontásával pedig 4,1 cal-t. Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításakor általában egész számokat használnak felfelé kerekítve:

fehérjék	17 kJ	4 cal
Zsírok	37 kJ	9 cal
szénhidrát	17 kJ	4 cal
Rost (növényi rostok)	8 kJ	2 cal
Szerves savak	13 kJ	3 cal
Etilalkohol	29 kJ	7 cal
Poliolok (poliolok)	10 kJ	2, 5 cal

A BJU mennyisége, valamint a termék 100 g-jában található egyéb összetevők mennyisége megtalálható az üzlet címkéjén, vagy az összetételét és kalóriatartalmát feltüntető táblázatban található. Ezeket az értékeket megszorozva az 1 g élelmiszer-összetevőből nyert energia mennyiségével, megkapjuk az egyes tápanyagok energiaértékét 100 g termékben. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az emberi szervezet nem képes 100% -ban felvenni az ételt. Megemészti:

• 84, 5% fehérje;
• 94% zsír
• 95, 6% szénhidrát.

Szóvalaz adott termékből kinyerhető energia pontos mennyiségének megtudásához fel kell használni a szervezet által felvett tápanyagok mennyiségét.

A termékek kalóriatartalmának és kémiai összetételének táblázatai – a fogyás egyik fő asszisztense

A jó formában tartás érdekében nagyon fontos a naponta elfogyasztott élelmiszerek energiaértékének kiszámítása, valamint a bevitt és elfogyasztott kalória mennyiségének ellenőrzése. A jövőben érdemes sokat dolgozni azért, hogy a szervezetet a felesleges energia felhasználására kényszerítsük. Anélkül, hogy az élelmiszerből energiát kapna, a pánikba esett emberi test elkezdi lelassítani az anyagcserét. Ez lehetővé teszi, hogy megtakarítsa a testzsírt, mint megtakarítási tartalékot az esetleges jövőbeni éhségtől, de ezáltal megakadályozza a fogyást. A táblázatokból a BJU-ra (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) vonatkozó kész adatokat felhasználva, ezeket 1 g tápanyag energiaértékével megszorozva megkapjuk mindegyik kalóriatartalmát 100 gramm termékben. Például a 2,5% zsírtartalmú kefir 100 ml termékben a következőket tartalmazza:

• 2,5 g zsír (2,5 g x 9 egység)=22,5 cal;
• 3g fehérje (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g szénhidrát (4 g x 4 egység)=16 cal.

Az eredményeket összegezve 100 g kefir energiaértékét kapjuk, ami a címkén feltüntetett 50,5 egység vagy hozzávetőlegesen 51 kcal.

A kész étel kalóriatartalma

Ha az élelmiszerek energiaértékének kiszámítása meglehetősen egyszerű folyamat, akkor a főtt ételek kalóriatartalmának meghatározása fáradságos munka.

Egy adott étel összes összetevőjét le kell mérni egy konyhai mérlegen, figyelembe véve nemcsak a fő összetevőket, hanem a további összetevőket is. Az olyan ételek, mint a vaj (vaj vagy zöldség), tejföl, majonéz különösen növelik az élelmiszerek energiaértékét.

A tejföl, ketchup vagy ugyanazon majonéz (beleértve a "sovány" vagy "light" típusokat is) 1-2,5% zsírtartalmú natúr joghurttal vagy kefirrel helyettesítve egy salátában jelentősen csökkenti az elfogyasztott kalória mennyiségét. A reggeli termékek tömegének, kémiai összetételének és energiaértékének ismeretében kiszámíthatja a teljes kalóriatartalmát:

• Zsemle pirítós (50 g)=149 kcal.
• Pulyka 20 g=19 kcal.
• Sajt 20 g=80 kcal.
• Paradicsom (közepes)=25 kcal.
• Egy csésze kávé (130 ml)=0 kcal, 2,5% tej hozzáadásával (10 ml), plusz 5 kcal, és 5 g (1 tk) cukor hozzáadásával további 20-kal növeljük az élelmiszer kalóriatartalmát kcal.

Az egyes élelmiszer-összetevők energiaértékének számított értékeit összeadjuk, és megkapjuk a délelőtt elfogyasztott összes kalória számát: 149 egység + 19 egység + 80 egység + 25 egység + 25 egység=298 kcal. Ha vajjal (5 g) szeretne kenni a pirítóst, akkor 75 cal-ral kell növelnie az eredményt. Ebben az esetben a reggeli 373 cal-t adhat a szervezetnek.

A kész étel energiaértékének meghatározásához, figyelembe véve a további összetevőket és a hőkezelés során fellépő veszteségeket, szüksége lesz: a termékek listájára a recept szerint és az összes összetevő tömegére.gramm. Például 100 g nyers csirke 18 g fehérjét, 18,5 g zsírt, 0,8 g szénhidrátot tartalmaz 150 g csirke 27 g fehérjét, 28 g zsírt és 1 g szénhidrátot tartalmaz. Elméletileg 150 g csirke energiaértéke 364 kcal, ebből:

• Fehérjék 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Zsír 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Szénhidrát 1 g x 4 kcal=4 kcal.

0 kcal kalóriatartalmú vízben forralva ennek a terméknek az energiaértéke nem változik. A főtt csirke diétás darabjának elfogyasztása és megemésztése után, figyelembe véve a különböző tápanyagok emészthetőségét, kalóriatartalma 329 kcal lesz:

• Protein 108 cal x 84,5%=91 cal.
• Zsírok 252 cal x 94%=237 cal.
• Szénhidrát 1 cal x 95,6%=0,96 cal.

Miért rosszak a monodiéták?

A diéta kiválasztásakor nem csak a kalóriatartalmát kell figyelni, hanem azt is, hogy az életfenntartáshoz szükséges anyagok minden kategóriáját tartalmazza: BJU, vitaminok, ásványi anyagok.

Az élelmiszerek kémiai összetétele és energiaértéke olyan fontos tényezők, amelyek jelentősen befolyásolják az emberi élet minőségét. Kimerült étrenddel, amely egyetlen termékre épül, rövid távú lenyűgöző fogyási eredményt érhet el, ugyanakkor jelentősen alááshatja egészségét.

A test ezzel a diétával megviseli a kopást. Az egészséges életmód hívei szerint könnyű kalóriát számolni. Kezdőknek két hét múlva szemmelhatározza meg az ismert ételek kalóriatartalmát, csak az első ízben elfogyasztott ételekre figyelve. Ugyanakkor ez a módszer jól segít a fogyásban az egészség károsodása nélkül és az elért eredmény hosszú távú megszilárdításában.