Kalciumtartalom az élelmiszerekben

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A kalcium a szervezet normál működéséhez szükséges nyomelem. Pontosan milyen hatással van az emberre és egészségére? Milyen magas kalciumtartalmú élelmiszerek találhatók a modern üzletek polcain és az otthoni hűtőszekrényben? Milyen termékeket használhatnak a készítményben ezzel az anyaggal a babát váró nők? Minderről bővebben.

A kalcium szerepe az emberi szervezetben

Ez az anyag, amely táplálékkal kerül az emberi szervezetbe, elsősorban a csontszövet erősítésével járul hozzá a csontváz fejlődéséhez. Ezenkívül egy ilyen elem aktívan részt vesz minden természetes folyamatban, amely az emberi test sejtjeinek összetételében fordul elő. Különösen a Ca pozitív hatással van a szívizom munkájára, stabilizálja az immunrendszer állapotátrendszer, valamint támogatja az idegvégződések komplexumának normál működését. A vérben lévő kalcium aktív munkája következtében megnő a véralvadásért felelős elemek szintje.

A tudósok régóta arra a következtetésre jutottak, hogy a kalcium az egyik legfontosabb nyomelem, amelynek az emberi szervezetben kell lennie. Normálisan fejlett egyénben részesedése a teljes testtömeg 1,5-2%-a. Legtöbbször a csontszövetekben, különösen a fogakban, valamint a mozgásszervi rendszer összetevőiben, a hajban és természetesen a körömlemezekben található.

Kalcium napi értéke

Különböző életkorú emberek számára van bizonyos mennyiségű kalcium a szervezetben, amely szükséges a normál fejlődéshez és az élet fenntartásához. Az egészségügy területén bizonyos szabványok vonatkoznak erre a mutatóra. Tehát ezek szerint a 25 és 55 év közötti korosztályba tartozó felnőtteknek körülbelül 1 g-ot, az 55 év felettieknek pedig 1,2 g-ot kell biztosítaniuk belőle. Ugyanennyi komponens szükséges a a test normális fejlődése, aktív növekedés (13-24 évesek).

Ha gyerekekről beszélünk, akkor valamivel kisebb mennyiségű Ca-t igényelnek. Különösen egy újszülöttnek nincs szüksége több mint 0,6 g anyagra, és az anyja anyatejével együtt kapja meg. 4-9 éves korban a komponens napi normáját 0,8-ra kell emelni, és a 10-12-13 éves gyermekeknek kalciumot tartalmazó ételeket kell fogyasztaniuk a normál fejlődés érdekében.összesen legalább egy gramm.

A kalciumhiány okai

Sajnálatunkra a modern ember helytelen étkezési szokása általában azt eredményezi, hogy szervezetében hiányoznak a hasznos összetevők, beleértve a kalciumot is. Általános szabály, hogy külső jelek alapján lehetetlen azonnal meghatározni annak hiányát - minden tünet egy bizonyos idő után megfigyelhető.

Szóval, mi történik, ha egy személy nem eszik elég kalciumban gazdag ételt vagy vitamint? Mindenekelőtt mozgásszervi rendszerében figyelhető meg néhány deformáció, amelyre feltűnő példa lehet a gerinc görbülete. Csontjai törékennyé válnak és nagyon könnyen törnek. Ezenkívül a fogai élesen omladozni kezdenek, deformálódni kezdenek, a haja töredezett és kihullik, a körmei pedig töredeznek.

Azt, hogy nincs elég kalcium a szervezetben, az is jelzi, hogy az ember nem túl gyakran alszik eleget, nagyon hamar fáradtnak érzi magát, még egyszerű munkavégzés közben is, néha görcsöket, ízületeket fájdalom kezd gyötörni. Ha a leírt tünetek közül legalább néhányat észlelt, sürgősen vegyen be napi étrendjébe elegendő mennyiségű, maximális kalciumtartalmú élelmiszert. Kik ők? Fontolja meg a továbbiakat.

Magok

Ha arra gondol, hogy mely élelmiszerekben van sok kalcium, figyelnie kell a különféle növényi magvakra. A táplálkozási szakértők szerint a legnagyobb mennyiségben ebbőlmákban és szezámban található elem. Ha számokban beszélünk, akkor 100 g mákban majdnem 1,5 g, szezámban pedig 0,9. Ilyen fontos nyomelem kiváló forrása a tészta, amelyet előre őrölt szezámmagból készítenek - gyakran ajánlják a kulináris szakemberek. segítségével szószokat készíthet a legcsípősebb ételekhez. A komponens szintjének növelése érdekében a szervezetben szezámhalvát is fogyaszthat.

Tekintettel a kalciumot tartalmazó magvakra, mindenképpen érdemes odafigyelni a sokak által kedvelt napraforgómagra, amelyet a legtöbben előszeretettel fogyasztanak sütve (kb. 100 mg/100 g). Emellett jelentős mennyiségű kalcium található a mustármagban (254 mg/100 g termék) és a tökmagban (59 mg).

Tejtermékek

A legtöbb ember tisztában van a tejtermékek magas kalciumtartalmával. Naponta is elegendő mennyiségben fogyaszthatók, hiszen a tejben és a belőle készült termékekben a szóban forgó nyomelem jelenléte mellett megnövekedett egyéb, az emberi szervezet normális működéséhez szükséges anyagok tartalma is. Azok számára, akik néhány plusz kiló leadását tervezik, egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a tejdiétához, amelyet követve az ember anélkül fogyhat le, hogy megfosztaná magát az alapvető vitaminoktól. Ebben az esetben azonban figyelni kell az alacsony zsírtartalmú termékekre. Amint azt a kémia területén dolgozó tudósok kutatási eredményei mutatják, a kalcium koncentrációja a sovány tejbenlényegesen magasabb, mint a zsíros ételekben.

Melyek a legjobb tejtermékek azok számára, akik szeretnék növelni szervezetük kalciumraktárát? Mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú tejporra kell figyelni. 100 g ilyen termékben több mint 1100 mg kalcium van, ami elég sok. Magas az anyagtartalom az olyan sajtokban is, mint az ementáli (körülbelül 970 mg/100 g termék). Ami az ömlesztett sajtokat illeti, kalciumszintjük valamivel alacsonyabb, de meglehetősen magas is, összehasonlítva más élelmiszerekkel, amelyeket az ember minden nap fogyaszt (kb. 760 mg). Az olyan sajtok, mint a Gouda és a Cheddar, szintén közel állnak ehhez a mutatóhoz. 100 ml tejszín körülbelül 700 mg kalciumot tartalmaz, és ha már sajtról beszélünk, akkor 100 g ilyen termék elfogyasztásával 515 mg-mal pótolhatod a mikroelem készletedet.

Minden más tejtermékben alacsonyabb a kalciumszint a fentieknél, azonban ezek rendszeres, normál mennyiségben történő fogyasztása jó módja lehet a napi anyagkészlet pótlásának. Különösen a természetes sűrített tej körülbelül 307 mg komponenst tartalmaz (100 g termékben). Ami a fermentált tejtermékeket illeti, egy pohár kefirben körülbelül 250 mg kalcium van, a joghurt és a joghurt körülbelül ugyanazzal a mutatóval büszkélkedhet, a tejfölben (30% zsír) pedig csak 85 mg. Ugyanez vonatkozik a túróra is.

Ha a tejről mint tiszta termékről beszélünk, akkor annak eredetétől függően eltérő leheta nyomelem szintje egy pohár termékben. Tehát a kecsketejet például valamivel kevesebbre értékelik, mint a tehénét vagy a kecskéét: az első esetben a Ca-tartalom körülbelül 350 mg (egy pohár tejben), a második esetben pedig nem több, mint 300 mg. összeg.

Zöldségek és gyümölcsök

Mint tudod, a természetes eredetű termékekben, például zöldségekben és gyümölcsökben a kalciumtartalom meglehetősen magas. Ezek közül melyiket érdemes fogyasztani, hogy a mikroelem készlet pótlásával egészségesebbé váljon? Ha naponta nagy mennyiségű, magas kalciumtartalmú élelmiszert fogyaszt, biztosíthatja a többi hasznos anyag normális áramlását, amelyeknek az emberi szervezetben kell lenniük.

Különös figyelmet kell fordítani a napi étrendhez szükséges élelmiszerek kiválasztásakor a csipkebogyóra - 100 g termék több mint 250 mg összetevőt tartalmaz. Szintén ajánlott közönséges káposzta vagy vízitorma használata - az ilyen típusú termékekben körülbelül 210 mg anyag van 100 g nettó tömegben. Ugyanez vonatkozik a spárgára is, amely szintén nagyszerű a fogyáshoz.

Egyes orvosok több olívabogyó vagy mazsola fogyasztását javasolják a szervezet kalciumszintjének növelése érdekében. A kalciumtartalom aránya azonban az ilyen termékekben viszonylag csekély - mindössze 80-90 mg/100 g. A fokhagymában, a retekben és a sárgarépában van belőle kevés (legfeljebb 35 mg), de ezekben a zöldségekben előfordulhat. találjon hatalmas mennyiségű egyéb, a test normális fejlődéséhez szükséges anyagot.

Amint a gyakorlat azt mutatja, különféle gyümölcsök tartalmaznakviszonylag kis mennyiségű kalcium. Így például a fügében legfeljebb 55 mg komponens található 100 g gyümölcsönként, a málnában - körülbelül 40, a mandarinban és az eperben - legfeljebb 30, a datolyában pedig valamivel több, mint 20. Ami az ananászt illeti, általában kevés kalciumot tartalmaz – körülbelül 15-16 mg/100 g gyümölcs.

Zöldek

Mi a kalcium tartalma az ilyen típusú élelmiszerekben? Az emberek minden nap különféle ételekkel kombinálva használják, nem gondolva arra, hogy mennyiségük kismértékű növelésével jelentősen pótolhatja a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges anyagkészletet.

Először is a csalánlevélre kell odafigyelni. Ezekben az összetevők koncentrációja megnövekedett - több mint 700 mg / 100 g termék. Nem mindenki tudja pontosan, hogyan fogyasztható ez a termék – amikor a főzés területén való felhasználási lehetőségeket mérlegeli, feltétlenül figyeljen a finom csalánleves receptjére.

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartozik még a bazsalikomlevél (370 mg) és a petrezselyem (körülbelül 250 mg). Ebből az összetevőből valamivel kevesebb található a kaporban (kb. 125 mg), valamint a zöldhagymában (100 mg), azonban a gyakorlat azt mutatja, hogy az ínyencek sokkal nagyobb mennyiségben használják, mint a korábban említetteket.

A zeller kiváló módja a felesleges kilók leadásának, nemcsak alacsony kalóriatartalma miatt, hanem magas koncentrációja miatt issokféle nyomelem, beleértve a kalciumot (körülbelül 70 mg).

Dió

Mely élelmiszerekben van sok kalcium? Ide tartoznak a diófélék és különféle fajták. Különösen azok, akik napi 100 g mogyorót szeretnek megenni, 255 mg-mal növelik a szervezet nyomelem-ellátását, a szerecsendió és mandula kedvelői pedig 250 mg-mal. Ami a diót és a pisztáciát illeti, amelyek elterjedtebbek Oroszország déli sávjában, valamivel alacsonyabb a kalcium koncentrációja 100 g megfelelően tárolt termékben - körülbelül 125 mg (100 g-onként), és a földimogyoró legfeljebb 70 mg komponens.

Azt is meg kell érteni, hogy itt van egy lista az ilyen típusú élelmiszerekről, amelyekben a legmagasabb a kalciumtartalom. Valójában szinte minden dió, amely a természetben van, jelentős koncentrációt tartalmaz az összetevőből. Ezenkívül a dió magas zsírtartalmú, ami elősegíti az elem felszívódását az emberi szervezetben. Nagy mennyiségben történő fogyasztásukkor azonban emlékezni kell arra, hogy az ilyen típusú termékek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, amelyek zsír formájában kedvezően rakódnak le a test szöveteiben.

Bab

A legmagasabb kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek is. Nemcsak ezt az elemet, hanem számos egyéb, a normális élethez szükséges anyagot is tartalmaznak. A csoport leghasznosabb élelmiszerei közé tartozik a csicseriborsó és a mungóbab, amelyek szerkezete körülbelül 190 mg. Ca 100 g termékre vonatkoztatva. Ezenkívül a hüvelyesek étkezésre való kiválasztásakor figyelni kell a borsóra, amelynek szerkezetében körülbelül 90 mg komponens található.

Igény esetén ehet szárított szójababot is, amely 200 mg kalciumot tartalmaz.

Gabonák

A háziasszonyok nagyon gyakran főznek kását különféle gabonafélékből köretként, nem is sejtve, hogy hatalmas mennyiségben tartalmaznak értékes ásványi anyagot. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legmagasabb kalciumot? A vacsora összetevőinek kiválasztásakor feltétlenül figyeljen a búzadarára - ő az, aki körülbelül 250 mg komponenst tartalmaz 100 g-ban. Jelentős elemtartalmat a borsó (90 mg) és a zabpehely (50 mg) fogyaszt. Ha a sokak által kedvelt rizsről és hajdináról beszélünk, akkor ezek tartalmazzák a legalacsonyabb kalciumkoncentrációt - legfeljebb 30 mg, a második esetben pedig általában körülbelül 20 mg / 100 g gabona.

Kalciumban gazdag élelmiszerek terhes nők számára

Mint Ön is tudja, a magzatvállalás folyamatában a leendő anyák a szervezetükbe jutó nyomelemek nagy részét megosztják a magzattal. Különösen gondoskodniuk kell arról, hogy a tápanyagok szintje folyamatosan a normában legyen, különben problémák és meghibásodások léphetnek fel a szervezetben és a gyermek fejlődésében. A gyakorlatban gyakran lehet észrevételeket találni azzal kapcsolatban, hogy a terhesség alatt sok hajuk meggyengült, a körmeik töredezni kezdtek, vagy a fogaik élesen kihullottak, omladoznak. Mindezek a tényezők azt jelzikaz a tény, hogy a várandós anya szervezetében katasztrofális kalciumhiány van, és ez az elem nagyrészt szükséges a magzat csontvázának normális kialakulásához. Tehát mik azok a kalciumban gazdag ételek a terhes nők számára? Mire kell különösen odafigyelni a napi étrend megtervezésekor?

A kismamának mindenekelőtt figyelembe kell vennie, hogy feltétlenül szükséges aludttejet fogyasztania, de mértékkel, mivel ennek feleslege a termékre allergiát okozhat a gyermekben, ami nagyon gyakori.. Ezenkívül karfiolt, kis mennyiségű fokhagymát, zellert, nagy mennyiségű gyümölcsöt, valamint bogyókat kell enni. A zöldek közül a petrezselyemre ajánlott kiemelt figyelmet fordítani. Emellett ügyeljen más, elegendő kalciumtartalmú élelmiszerekre is. Ide tartozik a sajt, a mandula, a szardíniakonzerv, a pisztácia, a mogyoró, a mandula, valamint a tenger gyümölcsei, amelyek bár nem a legmagasabb Ca-koncentrációban, de hatalmas mennyiségű egyéb anyagot tartalmaznak, amelyek nagyon szükségesek a baba fejlődéséhez.

Miért szívódik fel rosszul a kalcium?

A kalciumban gazdag ételek fogyasztása során sokan rájönnek, hogy az nem szívódik fel megfelelően. Számos tényező hozzájárul ehhez a jelenséghez.

Tehát, ha egy személy mozgásszegény életmódot folytat, akkor nemcsak a kalcium, hanem más hasznos elemek is rosszul szívódnak fel a szervezetében, függetlenül attól, hogyhogy a szükséges termékekből mennyit fogyasztanak el. Ezen kívül mindenképpen figyelni kell arra, hogy vannak-e a szervezetben különféle betegségek, amelyek az endokrin rendszer, a gyomor-bél traktus zavarával, valamint veseproblémákkal járnak. A Ca rossz felszívódásának oka lehet a hypovitaminosis is, amikor a szervezetben minden szükséges elem nem elég, de túl is van.

Mindenkinek meg kell értenie, hogy a termékek hőkezelése során a bennük lévő hasznos összetevők egy része is elveszik. A kalcium sem kivétel. Tehát a napi étrend megtervezésekor előnyben kell részesíteni a friss ételeket, vagy azokat, amelyek a párolás, főzés és sütés minimális számú szakaszán esnek át.

Ha egy személy a nap folyamán elegendő mennyiségű kalciumot tartalmazó ételt fogyaszt a szükséges mennyiségben, de az még mindig nem szívódik fel megfelelően, akkor figyelni kell az idegrendszer állapotára - a gyakori stressz zavarja ez a folyamat. Ezenkívül nagy jelentőséggel bír az elhúzódó éhezés tényezője - jelenlétében az összetevő gyakorlatilag egyáltalán nem szívódik fel, mivel ehhez a folyamathoz elegendő mennyiségű vitaminra, A-, C- és E-vitaminra, aminosavak, szelén jelenlétére van szükség, réz, magnézium, cink, fehérjék, valamint foszfor. Éppen ezért az abszolút minden nyomelem egyensúlya különösen fontos a helyes táplálkozásban.