Szénhidráttartalom az élelmiszerekben

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Bizonyára sokan hallottunk már sokat a szénhidrátokról. Ezek olyan szerves elemek, amelyek testünk energiájának 60%-át adják: testi és lelki. Az is ismert, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátok lehetnek egyszerűek és összetettek. Egy részük szükséges szervezetünk számára a teljes élethez és a jó hangulathoz, míg mások hozzájárulnak a testzsír képződéséhez. Tehát melyek azok, amelyek valóban szükségesek a szervezetünk számára, és melyek csak károsak?

Mik azok a szénhidrátok

Az élelmiszerekben található szénhidrátok olyan anyagok, amelyek egyszerű és összetett cukrokból állnak. Ezért egyszerű szénhidrátokra (gyors) és összetettekre (lassúkra) osztják őket. A szerves elemek közötti különbség a molekulaszerkezetben és az abszorpciós sebességben rejlik.

Egyszerű, gyors, káros

A gyors szénhidrátok főleg fruktózból (monoszacharidokból) éslaktóz (diszacharidok). Ennek köszönhető, hogy az élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátok édes ízűek. A nyálenzimek hatására már a szájban megindul a hasadási folyamatuk. Ezek az anyagok könnyű szerkezetűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Elfogyasztásuk után 30-50 perccel azonban éhségérzet jelentkezik.

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségének becsléséhez a táplálkozási szakértők a glikémiás index (GI) néven ismert mértéket használják. Használható a cukor vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására. Tehát a magas GI-értékű élelmiszerek nem tesznek jót a szervezetnek. Hozzájárulnak a fokozott inzulintermeléshez, ami viszont elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet. Ezért az ilyen termékek használatát korlátozni kell.

Bonyolult és hasznos

Az élelmiszerekben található összetett szénhidrátok poliszacharidok, amelyek főleg pektinekből, rostokból és keményítőből állnak. Az édes ételekkel ellentétben serkentik az emésztési folyamatot, ugyanakkor megszüntetik az éhségérzetet és hosszú időre telítődnek. Ezek összetett molekuláris láncok. Az összetett szénhidrátok megemésztéséhez a szervezetnek több időre és erőfeszítésre van szüksége, így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, anélkül, hogy veszélyes szintet érne el.

Mit adnak a szénhidrátok a szervezetnek?

A fehérjék és zsírok élelmiszerekben való jelenléte ellenére a szervezetnek a szénhidrátokra van szüksége a fő energia beszerzéséhez. Ha megváltoztatja az étrendet és korlátozza a felhasználásukat, a szervezet energiatartalékai gyorsan kimerülnek. Ennek eredményeként az ember összeomlást fog érezni. Ebben az esetben az agyban hiányzik a táplálkozás, ami nemcsak a szellemi teljesítmény csökkenéséhez, hanem az agresszió és az apátia megnyilvánulásaihoz is vezet.

A szénhidrátok azonban nem csak a fő energiaforrások. Részt vesznek a sejtszerkezetben, és jelen vannak a szervezetben termelődő enzimekben. Ezenkívül az immunrendszer fontos alkotóelemei. Az orvosi forrásokban megjelent legújabb publikációk szerint daganatellenes hatásúak.

Szénhidrát az élelmiszerekben

A fogyás táblázatai általában tartalmazzák a nemkívánatos élelmiszerek listáját. Leggyakrabban olyan ételeket tartalmaznak, amelyek gyors szénhidrátokat tartalmaznak.

Terméknév	Fehérjetartalom	Zsírtartalom	Szénhidráttartalom	Energiaérték, kcal
Zöldségek
Görögdinnye	0, 40	-	8, 90	39
Padlizsán	0, 70	0, 10	5, 60	24
Zöldborsó	5, 00	0, 10	13, 40	70
Dinnye	0, 50	-	8, 80	38
Cukkini	0, 60	0, 30	5, 60	26
Káposzta	1, 70	-	5, 50	28
burgonya	2, 00	0, 10	20, 0	80
hagyma (fehérrépa)	1, 70	-	9, 50	40
Sárgarépa	1, 20	0, 10	7, 1	34
Uborka	0, 70	-	3, 00	15
Paradicsom	0, 60	-	3, 0	15
Szemes bab	4, 00	-	4, 3	30
Gyümölcsök, szárított gyümölcsök és bogyók
Sárgabarack	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananász	0, 30	-	12, 1	46
Narancs	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banán	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cseresznye	0, 70	0, 10	11, 0	50
Gránátalma	0, 88	-	12, 0	52
Körte	0, 40	0, 10	10, 0	40
Eper	1, 80	-	7, 00	40
Egres	0, 70	-	10, 0	43
Málna	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Áfonya	1, 00	-	8, 50	40
Gabonafélék, hüvelyesek
Hajdina (mag)	12,5	2, 7	67, 0	328
Kukorica	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Zabpehely	12, 00	6, 00	65, 3	343
árpa	9, 30	1, 00	73, 5	322
Rízsrizs	7, 10	0, 60	73, 6	320
árpa	10, 30	1, 40	71, 5	320
Bab	5, 90	0, 10	8, 3	56
borsó	23, 0	1, 3	54, 0	320
Szójabab	35	17, 4	26, 6	394
Lencse	24, 70	1, 00	54, 4	308
Bab	22, 00	1, 60	54, 0	308
Liszt, kenyér
Búzaliszt (kiváló minőségű)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Búzaliszt (1 fokozat)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Rozsliszt	6, 80	1, 00	77, 0	325
Búzakenyér 1. osztályú lisztből	10, 20	0, 90	53, 3	250
Tészta sütés	7, 5	4, 5	59, 0	300
Rozslisztes kenyér	4, 60	0, 70	50, 0	210

Szénhidrát egyensúlyhiány

Természetesen a kiegyensúlyozott és teljes értékű étrendet alkotó élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma teljesen kiküszöböli az alapvető anyagok hiányának megjelenését. Ha azonban hosszú és kimerítő diétákat követ, ezek hiánya a következő formában nyilvánulhat meg:

• gyengeség érzése, különösen azután kifejezettszellemi és fizikai tevékenység;
• gyakori szédülés és fejfájás;
• képtelen koncentrálni és produktívan dolgozni;
• ingerlékenység és apátia.

Ezért a szénhidrátot tartalmazó ételeknek szerepelniük kell a napi menüben. Eközben viszont ezeknek az elemeknek a feleslege az egészségre is káros hatással lehet.

Az élelmiszer magas szénhidráttartalma a következőképpen jelenik meg:

• emelkedő glükózszint a szervezetben;
• fizikai állapot romlása;
• súlyfelesleg megjelenése.

Ezért a táplálkozási szakértők egyáltalán nem javasolják a sok szénhidrát fogyasztását, még a lassúkat is.

A fehérjeevés fontossága

A fehérjék, mint a szénhidrátok, az élelmiszerekben nagy jelentőséggel bírnak az emberi szervezet számára, nem ok nélkül nevezik őket a földi élet alapjának. Ez az az anyag, amelyből sejtjeink állnak. A fehérjékre van szükség a szövetek helyreállításához és regenerációjához.

Ezen anyagok jelentőségét nehéz túlbecsülni. Szinte minden, a szervezetben előforduló folyamatban részt vesznek, és az összes szükséges aminosav fő szállítói. Ezért az állati és növényi eredetű fehérjéknek minden ember napi étrendjében jelen kell lenniük.

Az élelmiszerekben található magas fehérje- és szénhidráttartalom az egyik kulcsfontosságú szerepet játszik az erős és egészséges immunitásban. Őkkülönösen szükséges a gyermekek számára a normál növekedéshez. Ezek az anyagok felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, és megvédik a szervezetet a pusztulástól.

Zsír az étrendben

Az élelmiszerekben található zsírok nagyon fontosak a szervezet számára – a szénhidrátok és a fehérjék ezek nélkül az anyagok nélkül nem képesek teljes értékű folyamatokat biztosítani. Számos nyomelem, amely az ember számára szükséges, nem tud felszívódni zsír nélkül.

Ezek az anyagok hordozzák a fő energiaértéket. Ezenkívül a zsírréteg körülveszi a test minden sejtjét, megvédve azt az esetleges káros hatásoktól. A szervezetben felhalmozódott zsírok megvédenek bennünket a hipotermia ellen.

Ezen anyagok hiánya befolyásolja a bőr megjelenését és az agyműködést. Befolyásolják a szaporodási funkciót, és nélkülük nem lehetséges a növekvő szervezet teljes kifejlődése. Ezért a zsíroknak, bár nagyon korlátozott mennyiségben, de jelen kell lenniük az élelmiszerekben.

Hozzájárulnak a szénhidrátok a súlygyarapodáshoz?

Ismert, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek és fokozzák az inzulintermelést, ami lelassítja a zsírlebontás folyamatát. Kevés fizikai aktivitás mellett az élelmiszerben lévő egyszerű szénhidrátok és fehérjék feleslege hozzájárul a bőr alatti zsír lerakódásához. Ha azonban sportol, ezek az anyagok az izomszövet építőköveivé válnak.

Egészséges táplálkozás – a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációja

Az ételben minaponta használjuk, minden szervezetünk számára szükséges anyagnak jelen kell lennie. A gasztroenterológusok azonban emlékeztetnek bennünket arra, hogy a különböző élelmiszerek feldolgozásához más környezetre van szükség. Ismeretes, hogy a fehérjék emésztéséhez magas savasságú környezetre van szükség, a szénhidrátokhoz pedig lúgosra. Inkompatibilis termékek egyidejű alkalmazása esetén az emésztés nehézkes, és a rosszul feldolgozott élelmiszerek, ha bejutnak a belekben, székrekedést válthatnak ki. Ezért ebben az esetben a külön étkezés fontos lépés.

Helyes táplálkozás

A napi étrendünk részét képező élelmiszerek három fő anyagot tartalmaznak – fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Egyidejű használatuk nemcsak plusz kilókhoz vezethet, hanem emésztési problémákhoz is.

A külön táplálkozás egyfajta diéta, amelyet egész életen át be kell tartani. Más fogyókúrás diétákkal ellentétben, külön diétával nem kell lemondani egyetlen ételről sem. Bármit megehetsz, a lényeg, hogy megfontoltan tedd.

A kiegyensúlyozatlan táplálkozás során a gyomor gyakran sokféle élelmiszer keverékét tartalmazza. Azonban minden elem, amely ezt a keveréket alkotja, saját feldolgozást igényel az asszimilációhoz. Ezért az emésztési folyamat során az összetevők kölcsönhatásba lépnek egymással, megzavarva a normál feldolgozást, és további terhet róva az emésztőrendszerre.

Az emésztési folyamat során a szervezet aktívan termel bizonyos termékeket lebontó enzimeket. Például anyagokamelyek lebontják a fehérjét, nem hatnak a zsírokra vagy a szénhidrátokra. Az összeférhetetlen termékek összekeverése következtében erjedést és gázképződést okozó környezet képződik.

Így például a fehérje nagy mennyiségben megtalálható a húsban, halban és tenger gyümölcseiben, egyes gabonafélékben és diófélékben, tejtermékekben és sajtokban (a leggyakoribb fehérjetartalmú élelmiszerek a fenti élelmiszerlistában találhatók).

Mi a gyors és lassú szénhidrát, arról fentebb is volt szó. Ezek az anyagok az élelmiszerekben keményítő (egyes zöldségek és gabonafélék) és cukor (méz, gyümölcsök, édességek) formájában találhatók meg.

A legtöbb zsír az állati és növényi eredetű olajokban található. A zsíros húsokban és a folyami halban, a disznózsírban és a diófélékben is bőven találhatók.

A külön táplálkozás elvén alapuló menü összeállításánál kiemelt figyelmet kell fordítani a különböző fehérjék felhasználására: a növényi és állati eredetű fehérjék nem kombinálhatók. Ezen anyagok mindegyik típusa más emésztést igényel.

A külön táplálkozás alapjai

A külön táplálkozás normáinak megfelelő menü összeállításakor a táplálkozási szakértők bizonyos alapvető szabályok betartását javasolják:

1. Ne kombináljon keményítőtartalmú ételeket fehérjetartalmú ételekkel.
2. A zsíros ételeket nem szabad fehérjékkel kombinálni.
3. A fehérjét nem szabad cukorral együtt fogyasztani.
4. A tejet semmivel nem lehet párosítani.
5. A gyümölcsöket egymástól külön kell enni.

Szakértők tanácsoljáktartózkodjon az édes desszertektől. Sőt, ez a tanács nemcsak azokra vonatkozik, akik betartják a fogyás bizonyos módszereit, hanem azok számára is, akik vigyáznak saját egészségükre. Az ilyen ételek külön snackként is használhatók, de nagyon nem kívánatos más termékekkel kombinálni.

A külön táplálkozáson alapuló diéták megakadályozzák a rothadó fehérje felhalmozódását az emésztőrendszer falán. Ennek az anyagnak a bomlástermékei a szénhidrát-dioxid, ecetsav és alkohol, amelyek a keringési rendszerbe behatolva az egész szervezetben szétterjednek, és különféle betegségeket okozhatnak.

A test a testzsír lebontása helyett energiája nagy részét a rothadó fehérje leküzdésére fordítja, ami egy sor plusz kilót és az általános egészségi állapot destabilizálódását eredményezi. Ezek a nem kívánt folyamatok kiküszöbölhetők a megfelelő táplálkozással.