Időszakos böjt: áttekintések, funkciók, előnyök és hatások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Manapság számos módszer létezik a fogyásra. Mindegyik technikának megvannak a maga szabályai és különbségei, de alapvetően egy adott kezelési rend betartásán és bizonyos termékek használatán alapulnak. A közelmúltban a diéták listája egy új gyakorlattal, az időszakos böjttel bővült. A technika értékelései és eredményei meglepőek. Népszerű lett a hollywoodi sztárok körében, majd hazánkban is elkezdték használni.

Súlycsökkentési technika leírása

Az időszakos böjt (IF) egy új módszer a fogyásban, amely abból áll, hogy bizonyos ideig tartózkodunk az étkezéstől. Hetente egy-három éhes nap lehet. A táplálkozási szakértőknek a következő feltételek betartását javasoljuk:

• kezdőknek - 8-16 óra;
• tapaszt altoknak – 16-24 óra.

Általában az absztinencia ideje inkább az akaraterőtől függa fogyástól és a jólététől.

A fogyás céljára szolgáló időszakos böjtről szóló vélemények csak pozitívak. A technika kiválóan alkalmas zsírégetésre. Mint tudják, a napi önkéntes böjt a testzsírtömeg csökkenéséhez vezet (körülbelül 0,5 kg).

A ciklikus böjt mechanizmusa nagyon egyszerű. A tápláléktól való absztinencia során kalóriadeficit lép fel a szervezetben, amit pótolni kell, ami meg is történik, de csak a belső tartalékok költenek el. Mindenekelőtt a zsírszövetre vonatkozik.

Az időszakos böjt lényege

A 16 órás koplalással az inzulin szekréciója optimalizálódik. Ennek köszönhetően a szervezet kevésbé lesz érzékeny a magas glikémiás indexű szénhidrátokra, csökken az éhségérzet. Az étel megtagadása hozzájárul a szervezet zsírtartalékainak elégetéséhez, amelyet most már nem kell elvonnia az élelmiszerek feldolgozásával.

Emellett a gyomornak lehetősége van ellazulni, ami kedvezően befolyásolja a hormonális hátteret és az immunitást. A technika betartásával javíthatja az agyi aktivitást, csökkentheti a szervezetben fellépő gyulladásos folyamatokat, és szabályozhatja a vércukorszintet is.

Ha a böjtöt fizikai aktivitással kombinálod, izomtömeget gyarapíthatsz. Ezt zsírégetéssel teszi. Hamarosan észrevehető lesz, hogy a test megfeszült és kiemelkedőbbé válik. Ezt azonban nem szabad megfelelő felkészülés nélkül gyakorolni.

A téma jobb megértéséhez olvassa el az Eat című könyvetStop Eat ("Eat-Starve-Eat") – Brad Pilon. Ebben a szerző az időszakos böjttel kapcsolatos megállapításait osztja meg. Könnyű megtalálni a könyv valódi vásárlóinak véleményét. Ha többet szeretne tudni erről a technikáról, feltétlenül olvassa el.

Az IS-nek való megfelelés egészségkárosodás nélkül

Miután úgy döntött, hogy az időszakos böjtöt használja a fogyás érdekében, olvassa el a táplálkozási szakértők ajánlásait:

1. Az étkezési ablakot (az az időtartam, amikor az étkezés megengedett) a legjobb a nap első felére áthelyezni. Az étkezést ébredés után 2 órával javasolt megbeszélni. Az étel a legjobban reggel és délután emészthető meg, mert az emésztés ilyenkor nagyon aktív.
2. Kövesse nyomon, hogy mit eszik még az étkezési időszak alatt is. Próbáljon meg minden szükséges tápanyagot és vitamint beépíteni az étrendbe. Rosttartalmú, könnyű fehérjetartalmú ételek és tejtermékek fogyasztása javasolt. Kerülje a gyors szénhidrátokat.
3. A gyengéd ciklikus böjtölési szokásokat részesítse előnyben, különösen, ha Ön kezdő.
4. Ne feledkezzen meg az edzésről. Éhes napokra aerob edzés javasolt. Például nyújtás, jóga vagy csak egy séta a friss levegőn. Az étkezés megtagadása során nem szabad erősítő gyakorlatokat végezni. Az erősítő edzés során az izomszövet elpusztul. Fehérje segítségével kell helyreállítani, koplaláskor pedig nincs honnan szerezni.

Étrendszabályok

Időszakos böjti szabályok aa kezdők nagyon egyszerűek, de mindenképpen meg kell ismerkedned velük:

1. Igyál sok vizet. Főleg éhes napokon.
2. Naponta körülbelül két liter folyadék fogyasztása javasolt. Ide tartozik a szénsavmentes ásványvíz és a tisztított étkező.
3. Egy böjti nap után a legjobb a reggelit friss bogyókkal és gyümölccsel kezdeni.
4. Az étkezési ablakban félóránként egyél, de kis adagokban. Ha az adagok lenyűgözőek, akkor a különbség két óra legyen.
5. Próbálj meg minden nap sétálni. Ha ez nem lehetséges, akkor legyen a szabadban néhány órára.

A vélemények szerint a szakaszos böjt ezen elvek szerint hatékonyabb. Érdekes ajánlások is vannak Bragg amerikai táplálkozási szakértőtől:

1. Háromhavonta adj magadnak 7 böjtnapot.
2. Ne egyél hatnaponta 24 órán keresztül.
3. Egy évre az éhes napok száma összesen egy hónap legyen.

Azok számára, akik aktívan sportolnak, vannak szabályok az időszakos böjtre.

Ha az edzést reggel végezzük, akkor az éhes ablakot (az az időszak, amikor az evés tilos) a legjobb az éjszakára áthelyezni. Edzés után el kell kezdeni a reggelit. Győződjön meg arról, hogy az étele magas fehérjetartalmú.

Ha este sportolnak, akkor a következőkre lesz szüksége:

1. Egyél egy kicsitórával az edzés kezdete előtt.
2. Ne kezdje el a böjtöt ételtől korábban, mint egy órával az óra után.

A böjt típusai

Az időszakos böjtnek különböző módjai vannak. Az értékelések és az eredmények mindegyiknél eltérőek. Minden az ember egyéni tulajdonságaitól és képességeitől függ. Ahhoz, hogy a legoptimálisabbat válassza ki magának, meg kell ismerkednie mindegyikük jellemzőivel.

Rövid bejegyzés

A böjt 24 óránál kevesebbet jelent. Az élelmezési rendszer rugalmassága miatt különböző időtartamú éhségsztrájkokat rendezhet. Leggyakrabban rövid posztokat töltenek be. Ezek a következőkre oszlanak:

1. 16:8 – napi 16 órán át tartó ételmegtagadást jelöl. Az étkezési időszak 8 óra. Megteheti naponta vagy néhány naponta. Például 11:00 és 19:00 között eszik. Naponta kétszer vagy háromszor eszel, de reggelit nem.
2. 20:4 - az étkezési ablak négy óráig tart, és 20 - a böjt. Valójában így néz ki: 14:00 és 18:00 között eszel, és 20 órán át koplalsz. Az étkezési ablak alatt vagy egy nagy étkezést, vagy két kisebbet kap.

Hosszú bejegyzés

A következő étkezési lehetőségek lehetségesek:

1. 24 órás böjt – ebédtől ebédig, vacsorától vacsoráig böjtölhet. Ha az első napon vacsorázott, akkor másnap kihagy két étkezést (reggelit és ebédet), és vacsorázik. Kiderül, hogy eszelcsak naponta egyszer. Az ilyen posztokat hetente többször tartjuk.
2. 5:2 – öt nap étkezést és két nap böjtöt jelent. A böjt alatt napi 500 kalória megengedett. Egész napra nyújtható, vagy egy étkezésre is hagyhatja.
3. 36 óra böjt – az első napon vacsorázol, majd a harmadik napon reggeliig ne egyél semmit. Ez a rendszer nagyon hatékony a fogyás szempontjából.
4. Meghosszabbított böjt – a böjti napokra nincs korlátozás. Ha úgy dönt, hogy 48 óránál hosszabb ideig tartózkodik az étkezéstől, akkor jobb, ha multivitamint szed, hogy a szervezetnek ne legyen szüksége mikrotápanyagokra.

A böjt világrekordja 382 nap. Az éhségsztrájkot 7-14 napig lehet végrehajtani. De a legjobb, ha nem kísérletezünk, és nem böjtölünk két hétnél tovább.

Megfordítható-e a hatás

Ez az étkezési mód is negatív eredményt érhet el, de csak azért, mert az étkezési ablakban túllépték a napi kalóriabevitelt. Tudnia kell a mértéket az élelmiszerekben. Ne együnk túl halat, zöldséget és gyümölcsöt. A lisztről és az édes termékekről is érdemes lemondani.

A fogyás jó eredmény lesz azok számára, akiknek problémáik vannak a jóllakottsággal vagy az inzulinnal. Vagyis evés után nem jön az éhségkielégülés érzése. Az időszakos koplalás leptinre gyakorolt hatása miatt lehetséges a jóllakottság hormon normalizálása.

Előnyök

Próbáljuk meg kitalálni az előnyöket vagy a károkatböjt időszak. Az előnyök közül mindenekelőtt a fogyást kell kiemelni.

A böjt időszakában zajlik le a szervezet tisztulási folyamata. Javítja az általános egészséget, valamint megfiatalítja és méregteleníti a belső szerveket.

A böjtnek a szervezetre gyakorolt egyéb pozitív hatásai közül kiemelkednek a következők:

• zsírcsökkentés;
• javul az elmekoncentráció;
• koleszterin-, inzulin- és vércukorszint csökken, a növekedési hormon szintje pedig emelkedik;
• több energia hozzáadva;
• meghosszabbítja az élettartamot;
• az Alzheimer-kór megelőzése;
• jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre.

Az időszakos böjt hátrányai

Sok véleményt írtak az időszakos böjtről, amelyek közül néhány negatív. Ennek a fogyástechnikának a hiányosságai közül kiemelkedik a következők:

1. Étkezési rohamok – Sokan azon kapják magukat, hogy sokkal több ételt esznek az étkezési időszak alatt, mint valaha. Ugyanakkor választásuk a zsírosra és az édesre esik. A böjt során felszabadul az éhség hormonja, aminek következtében a fogyás és a kalóriadús ételek fogyasztása.
2. A fehérje lebomlása figyelhető meg a szervezetben. Egyes esetekben a pusztulása meghaladja a megépítését. Ez veszélyes lehet edzés közben.
3. Egyes rendszerek és szervek meghibásodnak. Böjt esetén a szervezet szokásos működési mechanizmusa megzavarodik. Leggyakrabban ez a máj és az epehólyag munkájával fordul elő. Szintén lehetmegzavarják az emésztési folyamatot.

Ártalmak és ellenjavallatok

Mint minden diéta, az időszakos böjtnek is számos ellenjavallata van. A módszertan alkalmazását az emberek azon kategóriáinak fel kell hagyniuk, akik:

• alsúllyal (BMI kevesebb, mint 18,5);
• romlott étel rabja (először meg kell szabadulnod tőle);
• várható pótlás a családban vagy szoptatás alatt;
• kiskorú.

Vélemények és eredmények

Az időszakos böjtről szóló vélemények többnyire pozitívak. Sok embernek sikerült lefogynia ezzel a diétával. Megjegyzik, hogy a megfelelő megközelítéssel a súly nem tér vissza. Kezdetben szokatlan éhezni, de nincs semmi nehéz. Az emberek arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat és energikusabbak.

Néhány felhasználó gyakorolta ezt a módszert edzettségének javítására. Végül a legtöbbnek sikerült. De vannak, akiknek fizikailag nem sikerült éhgyomorra edzeni.

Az étrend összetettségére nem lehet különösebb panasz, mert mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget. Egyes felhasználók megjegyzik, hogy egy éhes ablak után megnőtt az étvágyuk. Nem mindenki tudott megbirkózni a kísértéssel, ezért elkezdtek túl sokat enni. De ez már magán az emberen múlik, ezért a technika hatékonysága mindegyiknél más.

A legtöbb esetben a fogyók rövid böjtöléssel kezdik, és fokozatosan a hosszabbak felé haladnak. De van, aki állandóan ugyanazzal tölti éhes napjaitaz általad választott elv.

A technikát különösen azok szeretik, akik figyelemmel kísérik egészségi állapotukat és igyekeznek folyamatosan javítani. Testük megtisztítása érdekében szakaszos böjtöt gyakorolnak. Általában betartják a szigorúbb és hosszabb böjtöt.

Egy másik technika népszerű azok körében, akiknek sürgősen meg kell szabadulniuk pár kilogrammtól bármilyen ünneplés alkalmával stb. Megjegyzik, hogy ez meglehetősen könnyen sikerült. Nem éreztek erős éhséget vagy kényelmetlenséget, ezért nyugodtan betartották a diéta szabályait.

Leírtuk, hogy az időszakos böjtről milyen vélemények hagyták figyelmen kívül azokat, akik saját tapasztalataik alapján kipróbálták ezt a fogyási módszert. Ezért, ha szeretné megtisztítani szervezetét, javítani a közérzetén és megszabadulni a súlyfeleslegtől, nyugodtan elkezdheti az időszakos böjtöt. Fontos az összes szabály és ajánlás betartása, hogy az eredmény hatékony és tartós legyen.