Hogyan étkezz egészségesen és olcsón: elérhető termékek, receptek listája

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A közhiedelemmel ellentétben teljesen lehetséges egészségesen és olcsón étkezni. Hogyan? A szakértők mindenekelőtt azt tanácsolják, hogy ismerkedjen meg az egészséges táplálkozás alapelveivel. Ha ezeket elemezzük, arra a következtetésre juthatunk, hogy a megfelelő és egészséges táplálkozás az egészség megőrzésének kulcsa. Ezenkívül az étrend beállításának „mellékhatása” a felesleges kilók és ennek megfelelően számos kapcsolódó betegség megszabadulása. A következő lépés egy gyönyörű napló vásárlása.

A dietetikusok és az orvosok azt tanácsolják, hogy írják le papírra az étlapokat, recepteket és bevásárlólistákat. A szakértők biztosak abban, hogy mindenki étkezhet ízletesen, egészségesen és olcsón. Amint az ember érezni kezdi az összes végbemenő változást (mind a külső, mind a belső), megérti, mennyire célszerű volt az életmódváltás mellett döntött.

A megfelelő táplálkozás alapelvei

Jelenleg nagyon sok diéta létezik, amelyek mindegyike csak átmeneti hatást fejt ki. El kell utasítani, súlygyarapodás következik be, és a rossz egészségi állapot visszatér. E tekintetben sok ember érdeklődik az iránt, hogyan kell helyesen és olcsón étkezni a fogyás érdekében. A szakértők hangsúlyozzák, hogy a fogyás az étrend-módosítás természetes eredménye. Fő feladata az egészség helyreállítása és megőrzése.

A helyes táplálkozás alapelvei:

1. A menünek változatosnak kell lennie. A szervezetnek sok tápanyagra van szüksége, amelyek a zöldségekben, gyümölcsökben, halakban, húsokban, tejtermékekben stb. találhatók. Más szóval, az étrend ne álljon csak 3-4 kedvenc ételből.
2. Keveset kell ennie, de gyakran – napi 5-6 alkalommal. Ugyanakkor egy adag mérete nem haladhatja meg a 200 g-ot. A szakértők azt tanácsolják, hogy a nagy tányérokat cseréljék ki kicsikre. Az utóbbiakat úgy tervezték, hogy némileg megtévesszék a testet, és a nagy rész illúzióját keltsék.
3. Folyamatosan számolni kell az ételek kalóriatartalmát. A kezdeti szakaszban ez a gyakorlat meglehetősen unalmasnak tűnhet, de mindenki, aki gyakorolja a helyes táplálkozást, megjegyzi, hogy körülbelül egy hónap múlva automatizálódik.
4. Ajánlott egy időben enni. A vacsora és az esti lefekvés között legalább 3 óra telik el.
5. A reggeli a nap fő étkezése. Ő az, aki elindítja a szervezet normális működését. Megtagadhatja a vacsorát, de nemreggeli.
6. Az éhségérzet csökkentése érdekében nassolni kell a főétkezések között. De ne felejtsd el számolni a kalóriákat.
7. Le kell mondani a gyorsételekről, a túl édes és sós ételekről. De a pszichológiai állapot fontos az ember számára. Ha nem tudja teljesen megtagadni az ártalmas ételeket, megengedi azokat. De legfeljebb hetente egyszer.

Ezenkívül az ételeket főzni, sütni vagy párolni kell. A zsíros és sült ételek többet ártanak, mint használnak a szervezetben.

A napi kalóriák meghatározása

Azoknak az embereknek, akik érdeklődnek a helyes és olcsó étkezés iránt, először meg kell érteniük, mennyit esznek 1 nap alatt. Ezután ki kell számítania az egyéni napi kalóriatartalmat, és össze kell hasonlítania a mutatókat. Ha az első nagyobb, mint a második, akkor azt mondhatjuk, hogy számos betegség, köztük az elhízás kialakulásának okát megtalálták.

A napi kalóriabevitel kiszámításához a nőknek a Mifflin-képlet használata javasolt: (testsúly, kg x 9,99) + (magasság, cm x 6,25) - (életkor, év x 4,92) - 161. alkalmazható és férfiak számára. De az utolsó szakaszban nem kell kivonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt.

Ezután meg kell szorozni az eredményt a fizikai aktivitás együtthatójával:

• 1, 2 - mozgásszegény életmód;
• 1, 4 - rendszeres séták;
• 1, 6 - edzés heti 3-5 alkalommal;
• 2 - napi kemény fizikai munka.

A fogyáshoz elég 200-300 kcal-val kevesebbet enni.

Hogyan költsünk kevesebb pénzt élelmiszerre

Ez az egyik leggyakoribb kérdés az emberekben, amikor meg akarják érteni, hogyan étkezzünk egészségesen és olcsón. Ha sokkal kevesebb pénzt szeretne élelmiszerre költeni, javasoljuk a következő szabályok betartását:

1. Mielőtt elmész a boltba vagy piacra, készíts egy listát, és kövesd azt.
2. Teljes állapotban kívánatos vásárolni. Így sokkal kisebb a kockázata annak, hogy valami finomat, de károsat vásároljon.
3. Kövesse az akciókat a szupermarketekben. Nagyon gyakran fél áron vásárolhat termékeket.
4. Céltudatosan kell vásárolni. A túrát meg kell tervezni.

Emellett az orvosok nem javasolják a csomagolt gyümölcslevek vásárlását. Nemcsak károsak, de drágák is. Jobb, ha szárított gyümölcsök keverékét vásárolja meg, és saját maga főz egy finom it alt.

A diéta alapja: olcsó és egészséges ételek

A legtöbb kezdőnek sok kérdése van. Hogyan kell helyesen összeállítani egy menüt egy hétre a fogyáshoz? Hogyan étkezzünk egészségesen és olcsón? Ez csak egy hiányos lista. A gondolatok racionalizálása érdekében döntenie kell az étrend alapján. Nem szükséges nem szeretett ételeket felvenni az étlapra. Használatuk kiválthatja az egészségtelen ételekhez való visszatérést.

Az alábbi táblázat az olcsó és egészséges termékeket egyaránt mutatja. Számos étel elkészíthető belőlük.

Termék	Előnyök a test számára
Káposzta	Kálciumforrás ésC-vitamin
Sárgarépa	Beindítja a fiatalító folyamatokat, javítja az emésztést.
Cékla	Erősíti a szív- és érrendszert.
hagyma	Normalizálja a bél mikroflórát, megakadályozza a rákos daganatok kialakulását.
Retek	Erősíti a szívizmot, javítja az idegrendszer működését.
Hering	A vörös hal olcsó analógja. Ugyanannyi omega-3 savat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják az egész szervezet működését.
Csirke	Javítja a mozgásszervi rendszer állapotát, erősíti az erek falát.
Belsőrészek	Minden alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Tojás	Remek fehérjeforrás.
Alma	Erősítse az immunrendszert, megakadályozza a vérszegénység kialakulását.
Banán	Normalizálja az idegrendszer és a szív- és érrendszer működését.
Tejtermékek	Hozzájárul az emésztőrendszer javításához.
Rozskenyér	Szinte az összes alapvető nyomelemet tartalmazza.
Gabonák	Pozitív hatás az egész testre.
Lenmagolaj	Olívaolaj olcsó és kiváló analógja.
Tengeri moszat	Javítja a pajzsmirigy működését.
Szójahús	Remek fehérjeforrás.
Tészta	Tartalmazzon hasznosatszénhidrát.
Citrom	C-vitamin forrása.

Ezekből a termékekből nagyon is lehet egy heti menüt készíteni. Az olcsó megfelelő táplálkozás nem mítosz. Ha plusz pénzeszközök jelennek meg, az étrendet valamelyest bővítheti, vagy a listán szereplő egyes termékeket másokkal helyettesítheti.

Snack lehetőségek

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy étkezések között fogyasszunk el egy marék diót. De ezek az ételek költést igényelnek. Azok számára, akiket érdekel a helyes és olcsó étkezés, a következő termékek szerepeljenek az étlapon:

• banán;
• körte;
• alma;
• bogyó;
• paprika;
• uborka;
• sárgarépa;
• zsírszegény fermentált tejtermékek;
• szárított gyümölcsök;
• főtt tojás;
• kenyér-paradicsomos szendvics;
• müzliszelet.

Azok, akik nem szeretik a mono-snackeket, minimális mennyiségű olajból készíthetnek gyümölcs- és zöldségsalátákat (fontos, hogy ne feledjük a kalóriatartalmat).

Mintamenü a hétre

Az olcsó és megfelelő táplálkozás a fogyáshoz nők és férfiak számára egyáltalán nem jelenti az éhezést. A vélemények szerint az emberek ritkán tapasztalják ezt az érzést, nincs kedvük valami károsat enni.

A táblázatban a hét hozzávetőleges menüje látható (fentről lefelé - reggeli, uzsonna, ebéd, délutáni tea, vacsora).

hétfő	kedd	szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	vasárnap
Zabpehely bogyós gyümölcsökkel	Hajdinakása	Zabpehely zabkása	Sajttorta	Hajdinakása	Rántotta	Zabpehely zabkása
Marék bogyós gyümölcs	Banán	Asz alt gyümölcsök	Apple	Szendvics	Uborka	Bogyók
Tészta, pulyka zöldségekkel	Párolt hering, tészta	Zöldségborscs, rizskása	Borscht, hajdina zabkása	Zöldségleves, főtt csirke	Leves, spagetti	Zöldségleves, burgonyapüré
Banán	Szendvics	Körte	Apple	Bogyók	Banán	Uborka
Zöldségsaláta, kefir	Gyümölcssaláta, tej	burgonyapüré	Zöldségleves, kefir	Zöldségborscs	Gyümölcssaláta	Zöldségsaláta, kefir

Ahogy a táblázatból is látszik, mind a főétkezések, mind a harapnivalók csak egészséges és olcsó ételekből állnak. Ugyanakkor az éhségérzet nem jelentkezik.

Receptek

Az egészséges ételek elkészítése nem tart sokáig. Ez egy újabb plusz azok számára, akik szeretnék megérteni, hogyan kell helyesen és olcsón étkezni.

Receptek a menüből egy hétre a fogyáshoz:

1. Zabpehely. Adjunk hozzá 1 tk meleg vízhez. Szahara. Adjunk hozzá gabonapelyhet. Lassú tűzön, lefedve pároljuk 5 percig. Vegye le a tűzről. Hagyja állni további 5-10 percig.
2. Zöldségborscs. A csirkét külön felforraljukfilé. Egy serpenyőben vizet forralunk. Só. Adjunk hozzá burgonyát, káposztát. A céklát enyhén pároljuk 1 tk. növényi olaj. 15 perc múlva adjuk hozzá a csirkehússal együtt a serpenyőbe. Főzzük puhára.
3. Zöldségleves. A csirkét külön főzzük meg. Forrásban lévő sós vízbe tesszük a burgonyát, a sárgarépát és a brokkolit. Készre főzzük. Adjunk hozzá csirkét. Pároljuk további 5 percig.

A salátákkal kapcsolatban. A zöldségeket és gyümölcsöket tetszés szerint keverhetjük össze. Minden az adott személy egyéni preferenciáitól függ.

Orvosi tanácsok

A szakértők azt javasolják, hogy gondosan figyeljen egészségére. Ha egy személy súlyos patológiákban szenved, terápiás étrendet mutatnak be. Csak a terápia után gondolkodhat el azon, hogyan étkezzen helyesen és olcsón.

Emellett néhány ember folyamatosan változtatja pszicho-érzelmi hátterét az étrend kiigazítása miatt. Ha nagyon nehéz lemondani kedvenc ételeiről, akkor az új menüre való átállás fokozatos legyen.

Befejezésül

A közhiedelemmel ellentétben a megfelelő táplálkozás olcsó lehet. Elég, ha előre összeállít egy menüt az anyagi lehetőségek alapján. A bevásárló utakat is meg kell tervezni.