Szénhidrátterhelés a testépítésben – jellemzők, alapelvek és áttekintések

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A szénhidrát-feltöltés vagy az újratáplálás az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének hirtelen növekedése órákon vagy napokon keresztül. A csalással (az elfogyasztott kalóriák számának növelésével) ellentétben az újraetetés nemcsak pszichológiailag, hanem fizikailag is hasznos. Minden sportolónak vagy fogyókúrázónak jó, ha legalább időnként szénhidrátot tölt fel.

A cikkben a visszatöltés funkcióiról fogunk beszélni.

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben

A szénhidrátok az emberek legfontosabb energiaforrásának számítanak.

Kétféle szénhidrát létezik:

• Komplex. Ebbe a csoportba tartoznak a hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek (borsó, burgonya, kukorica), cékla, sárgarépa és gabonafélék.
• Egyszerű szénhidrátok. Megtalálhatók a tejben, tejtermékekben, gyümölcsökben és édességekben (sütemények, cukorkák stb.).

Mi a hasznavisszatöltés?

A szénhidrátbevitel során szünetet tarthat az étrendben, és jól étkezhet. De ez nem minden előnye a visszatöltésnek. Ez a táplálkozási rendszer bizonyos élettani előnyökkel jár. Íme a szénhidrát-feltöltés előnyei:

1. Az izomglikogénraktárak helyreállítása. Szinte minden diéta a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek elutasításán alapul. Az ilyen diéta során az ember állandó gyengeséget érez, és ennek eredményeként az edzés terméketlenné válik. A Refeed segít hosszú ideig betartani a diétát. Ezenkívül az edzések hatékonyabbak lesznek.
2. A katabolizmus ideiglenes felfüggesztése. Az izomtömeg elvesztésének kockázata megnő, ha a testzsír százaléka túl alacsony. A szénhidrátterhelés megvédheti az izmokat a leépüléstől.
3. Javítja a hormonszintet. A refeed legfontosabb előnye a leptin, ghrelin és inzulin szintjének normál állapotban tartása. Ezek a hormonok felelősek az éhséghez való alkalmazkodásért, a súlyszabályozásért és az anyagcsere sebességéért.

Kinek van szüksége letöltésre?

Nézzük meg, hogy kinek van igazán szüksége visszajelzésre és mikor:

1. Szénhidrát töltés szárításkor. Javasoljuk, hogy a ciklus közepén végezze el. A visszatáplálás segít csökkenteni a szervezet terhelését.
2. Sportolóknak előadások előtt. A szénhidrát terhelés ebben az esetben körülbelül két centiméterrel segít növelni az izomszövet térfogatát.
3. Sportolók, akiknek kitartásra van szükségük az edzés során. A maraton előtti szénhidrátbevitel lehetővé teszi, hogy extra energiához juss. Néha a maratoni futók folyamatosan táplálkoznak futás közben.
4. Erős sportolók. A crossfitterek és testépítők gyakran gyakorolják a szénhidrátterhelést. Segít növelni az erő-állóképességet.
5. Szénhidrát terhelés keto diétán. Ez a diéta magában foglalja a szénhidráttartalmú ételek teljes elutasítását. Nagyon gyakran az ilyen diétát követőknek csak egy kis szünetre van szükségük. Újratöltés után nyugodtan folytathatja a diétát anélkül, hogy félne attól, hogy nagy mennyiségű izomszövetet veszít. Ráadásul a szénhidrátterhelés után az emberben visszatér az erő és a vágy, hogy folytassa a fogyás folyamatát.

A verseny előtti vagy a diéta alatti etetés átmeneti csodaszer. Ne feledje, hogy a szénhidrát terhelés csak akkor működik, ha a szervezet kimerült. A szervezet csak stresszes helyzetre tud reagálni. Ha mindig sok szénhidrátot fogyasztott, és úgy dönt, hogy betölti, akkor az újratöltés eredménye nem lesz jelentős.

A szénhidrátbevitel alapszabálya

Az újraetetés nem egy módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi szénhidrátot kell enni néhány nap vagy óra alatt. Ne tekintse a rakodást alkalomnak arra, hogy jóllakjon. Az újratáplálék csak a szénhidrát mennyiségének növelését jelenti az étrendben. A zsír- és fehérjeszintnek változatlannak kell maradnia.

Elfogadható olyan ételek fogyasztása, mint a mályvacukor, zserbett, lekvár és mályvacukor. Ezek az édességek csak szénhidrátot tartalmaznak. Torta, fagyl alt, sütemény, fánk tilos. Ezek az ételek magas zsírtartalmúak.

Ne feledje, hogy az újraetetés szigorú betartást igényelajánlások a megfelelő táplálkozásra. Az étrendnek továbbra is tartalmaznia kell az optimális mennyiségű fehérjét és zsírt. Csak a szénhidrát mennyisége legyen egy nagyságrenddel több, mint egy normál napon. Felhívjuk figyelmét, hogy egy héten belül újratölthet vagy csalhat.

Milyen szénhidrátok vannak?

Betöltés közben jobb a következőt használni:

• alacsony zsírtartalmú péksütemények;
• kenyér;
• gabonafélék (hajdina, zabpehely, rizs és mások);
• tészta;
• lekvár;
• szőlő;
• sárgarépa;
• zefir;
• répa;
• banán;
• mályvacukor.

Az édességeket, amint fentebb említettük, kis mennyiségben kell enni, hogy ne okozzák a testzsír növekedését. Koncentrálj azokra az ételekre, amelyeket általában nem eszel vágás vagy fogyókúra közben (banán, szőlő, kenyér).

Ha rosszul érzed magad a híradásban

Vannak emberek, akik nem bírják a szénhidrát terhelést. Ide tartoznak azok, akiknek gyenge az inzulinérzékenysége, és azok, akik gyakran követik az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Ezeknél az embereknél hirtelen leeshet a vércukorszint. Hogyan lehet elkerülni? Íme a megoldások:

• ne zárja ki étrendjéből a fehérjéket, zsírokat és rostot;
• egyél teljes kiőrlésű gabonát;
• törölje ki étrendjéből a finomított ételeket.

Mennyi ideig tart a visszajelzés?

Vegyünk három lehetőséget:

• Egy nap. Az egynapos újraetetés a reggelitől a vacsoráig tart. Ne ess túlzásokba ésenni mindent. Egyél mértékkel, csak adj hozzá néhány szénhidrátot minden étkezéshez.
• Két nap. A kétnapos etetés a rakodásra szánt napokon reggelitől vacsoráig tart. Mindkét napon ajánlott mérsékelt mennyiségű szénhidrát fogyasztása, hogy elkerüljük a vércukorszint és az energia kiugrását.
• Öt óra. Ha úgy dönt, hogy ötórás szénhidrátterhelést végez, akkor kezdje el délután. Például 15:00 és 20:00 között. Fejezd be az adagolást közvetlenül lefekvés előtt. Másnap reggel folytassa a diétát.

A szénhidrátbevitel alatt három óránként egyél. Ha a munkabeosztása nem teszi lehetővé ennek a módnak a betartását, akkor jobb, ha a visszajelzést egy szabadnapra helyezi át.

Reverse feed

Íme a főbb posztulátumok, amelyek ezt a fordított szénhidrát-betöltési módszert jellemzik:

• Egyél keveset reggel.
• Estére az étrend kalóriatartalmát jelentősen növelni kell.
• Ne egyél szénhidrátot az esti edzés előtt.
• Edzés után nagy mennyiségű szénhidrátot kell ennie. Sőt, érdemes szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani lefekvés előtt.

Vélemények

A vélemények alapján a szénhidrát terhelést meglehetősen könnyen tolerálják. Azok a sportolók, akik a céljuk felé mennek, azt követően az erőmutatók javulását figyelik meg. A fogyókúrázók sokkal könnyebben folytatják a fogyást egy etetés után. Sőt, szerintük a szénhidrát terhelés segít leküzdeni a hatástfennsík.

Zárásként

Sajnos sokan félreértik a „szénhidrát-feltöltés” fogalmát. A hozzáértő táplálás és a rakodás során elfogyasztott szénhidrát mennyiségének megfelelő kiválasztása érdekében szakemberhez kell fordulni. A táplálkozási szakértők számos tényezőt figyelembe vesznek az étrend kialakítása során. Ezek a tényezők a következők:

• Milyen keményen edz egy sportoló, és milyen sportot űz.
• Szed-e a sportoló hormonális gyógyszereket. Például egy AAS-t fogyasztó sportolóhoz más mennyiségű szénhidrátot rendelnek.
• Betartotta-e a sportoló az előzetes diétát?
• Kísérletezett a sportoló monodiensekkel?
• A sportoló kalóriabevitele.
• A szénhidrát terhelés célja (verseny előtt, szünet a monodiéta alatt stb.).

Ezért szem előtt kell tartani, hogy az etetés során a szénhidrát mennyiségét ugyanolyan egyénileg kell kiszámítani, mint az étrend kalóriatartalmát. Vedd komolyan a szénhidrátbeviteledet, ne egyél túlzás közben.

Az újratöltés alatt ne változtassa meg a zsír és a fehérje mennyiségét az étrendjében. Ha betartja a szénhidrát terhelés összes szabályát diétán vagy más helyzetben, akkor eléri a kívánt eredményt és eléri céljait.