Diéta: hol kezdjem, hogyan készítsünk étkezési tervet, ételválasztás és mintamenü

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Minden nő arról álmodik, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Ehhez diétákat, speciális táplálék-kiegészítőket és edzőteremben végzett gyakorlatokat használnak. Sokan azonban hibáznak, és nem érik el a kívánt eredményt. Leggyakrabban a téves számítások az étrend közelgő változására való elégtelen felkészüléshez kapcsolódnak. Ezért rendkívül fontos, hogy megtanuljon olyan egyszerű szabályokat, amelyek megmondják, hol kezdje el a diétát, és hogyan fejezze be helyesen.

Étrendi elvek

Bármilyen fogyókúrás diéta elsősorban az adagok helyes elosztásán alapul. Ha egy nő a teljes időszak alatt az edzőteremben edz, akkor bizonyos módosításokat kell végeznie az étrendjén, mivel több szénhidrátra lesz szüksége, mint amennyit az étrend sugall. Egy másik fontos szempont a megfelelő vízivási mód.

Általános szabály, hogy a fogyás során az étkezésnek töredékesnek kell lennie, azaz naponta legalább hatszor. A főzéshez használt ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, zsírégető és hashajtó tulajdonságokkal rendelkeznek. Nem szabad sokáig a gyomorban ácsorogniuk, nehéz lehetemészthető vagy túl nehéz az emésztőrendszer számára.

Pszichológiai felkészítés

Bármilyen étkezési korlátozás bizonyos mértékig megterhelő nemcsak a belső szervekre, hanem az emberi pszichére is. Sokan nehezen tartják be a diétát, és hajlamosak abbahagyni az első három napban. Hol kezdjem a diétát? A pszichológusok azt tanácsolják, hogy vázoljanak fel egy célt, amelyet bármi áron el kell érni. Például vegyél magadnak egy gyönyörű divatos ruhát egy-két számmal kisebbre, és akaszd fel jól látható helyre. Javasoljuk, hogy ötévente próbáljon fel egy ruhát, hogy megtudja, mennyit kell még fogyni.

Adott számokat és dátumokat is használhat. Adja meg magának például azt a feladatot, hogy fogyjon tíz kilogrammot egy tengerparti nyaraláshoz. Ilyenkor a saját súlyából levonnak tízet, a kívánt számot felírják egy papírra, a mérlegre rögzítik. A diétázó naponta megméri magát, és látja, mennyit kell még fogynia.

Hogyan számítsd ki a súlyodat

Ehhez van egy képlet, amelyben a súlyt elosztják a magasság négyzetével, így határozzák meg a testtömegindexet. Az optimális mutató általában 18,5 és 24,9 között van. Ha az érték 30 felett van, ez azt jelenti, hogy a személy elhízott.

Például egy 175 centiméter magas nő hatvan kilogrammot nyom. A testtömegindexet a következőképpen számítjuk ki: 60:(1,751,75). Az eredmény a 19,59. Így ez a személy karcsúnak nevezhető, mivel a súlya tökéletesen illeszkedik a 18,5 és 18,5 közötti tartományba.24, 9. A testtömegindex normát meghaladó emelkedése különféle betegségek megjelenésével fenyeget. A túlsúly általában nyomást gyakorol az ízületekre, akadályozza a mozgást, megnehezíti az erek munkáját stb.

Otthoni készülődés

Hogyan kezdjünk el diétát? A kísértés elkerülése érdekében a környezetet át kell rendezni. Kívánatos, hogy mások is részt vegyenek egy családtag fogyásának folyamatában. Ha ez nem lehetséges, akkor mindenképpen járuljanak hozzá minden lehetséges módon és segítsenek hozzátartozójukon. Kérhet egy kis időt, hogy ne vásároljon tortát, péksüteményt vagy édességet. Tegye ugyanezt az édes italokkal.

Még a diétás ételek is finomak és szokatlanok készíthetők erőfeszítéssel. Biztosan tetszeni fog a háztartás tagjainak a diétás menü egyes termékei. Az ilyen ételeket nagy mennyiségben elkészíthetik minden családtag számára. Egy idő után talán az egész család betartja az egészséges és alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ez nem csak hasznos. A fogyókúra gyakran nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg a családi költségvetésen.

Konyhai cikkek

Diétás ételek elkészítéséhez dupla bojlerre lesz szüksége. Javasoljuk továbbá, hogy vásároljon tapadásmentes serpenyőt, hogy olaj hozzáadása nélkül főzzön ételt. A diétákban nagyon gyakran javasolt természetes gyümölcslevek, folyékony keverékek vagy pürélevesek használata. Ezért nem nélkülözheti gyümölcscentrifugát vagy turmixgépet.

Emellett a fogyó embernek több kis edényt és tálat kell tartaniaedények. Az ételt általában kis mennyiségben készítik el, és egy nap alatt fogyasztják el. A kis adagok miatt érdemes előre választani a kis és közepes méretű tányérokat. Ha egy kis adag egy hatalmas tányéron van, akkor a fogyó személy elégtelen teltségérzetet tapasztalhat.

Diétás étkezési szabályok

Néha a fogyás érdekében nem lehet szigorú diétát tartani, csak a táplálkozás alapelveit kell újragondolni. Például nem ajánlott túl nagy adagokat enni reggelire. Először is károsítja az agyi tevékenységet, mivel a vér egy ideig a gyomorba zúdul, ahol az emésztés folyamata zajlik, miközben a fej táplálékhiányban szenved. Az orvosok azt tanácsolják, hogy az első reggelit legkorábban három órával az alvás után kezdje meg. Táplálónak és ugyanakkor alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Tartalmaznia kell fehérjéket és elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot.

Hogyan kezdjünk fogyókúrát? Sok nő nagyon jól fogyott a sok folyadék ivásával. Nem csoda, hogy vannak leves- és vízdiéták, amelyek elve a gyomor vízzel való feltöltésére épül, aminek hatására az éhségérzet hosszú időre megszűnik. A folyadék megzavarja az emésztési folyamatot, ezért az étel hosszú ideig emésztődik, ami azt jelenti, hogy az ember mindvégig nem hagyja el a teltségérzetet.

Van egy étel, amely hozzájárul a fogyás folyamatához. Néha elég, ha az ember rostban gazdag ételeket ad hozzá anélkül, hogy csökkentené az adag súlyát.

Termékekkarcsúsítás

Hogyan kezdjünk diétát és hol kezdjük? A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a húst, az édeset, a füstölt és a savanyúságokat előre kizárják az étlapból. Egyes termékeknek köszönhetően megtisztíthatja a gyomrot és a végbelet. Így a szervezet felkészül a táplálkozás változására. Először is ezek a termékek friss gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak.

1. Az általánosan kapható alma kiválóan alkalmas fogyókúrára, mert sok rostot tartalmaz. Kevés kilokalóriát tartalmaznak, ezért korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.
2. Az uborka még kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az alma. Talán a legdiétásabb termék, amely elősegíti a fogyást. Sok káliumot és vizet tartalmaz. Az orvosok nem javasolják az uborka hámozását, mivel a héja sok vitamint tartalmaz. Eheted egészben, vagy készíthetsz friss salátát káposztával. Ezenkívül néha az étrend hirtelen változása székrekedést vált ki. Az uborka hashajtó hatású, aminek köszönhetően a szervezet megtisztul és felkészült a fő diétára.
3. A káposzta hasonló hatással bír. Frissen és sózva is fogyasztható.
4. Az ananász és a grapefruit kiváló zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. Az allergia elkerülése érdekében a citrusféléket adagokban kell fogyasztani, napi kétszáz grammot meg nem haladó mennyiségben.
5. Körülbelül két héttel a diéta kezdete előtt tanácsos kávé helyett zöld teára váltani. A tudósok megállapították, hogy ez a termék képes lebontani a bőr alatti zsírt. Ezen kívül zölda tea hashajtó hatással is rendelkezik, és nem engedi, hogy az ételmaradékok a gyomorban maradjanak.

Ezen kívül nagyon hasznos, mielőtt fogyókúrába kezdesz, fokozatosan lemondani az édességről. A csokoládét és a karamellt célszerű mályvacukorral és lekvárral helyettesíteni, a jövőben pedig teljesen áttérni asz alt gyümölcsökre és mézre.

Ideje diétázni

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a nyaralás vagy a munkahelyi vagy tanulási kényszerszünet alatt kezdjenek el étrendváltást. Kedvező napok a diéta megkezdésére bármely hétvége. A helyzet az, hogy a fogyókúrázó embernek szabadidőre lesz szüksége a gyümölcslevek, keverékek és egyes ételek elkészítéséhez. Emellett ebben az időszakban csökkenhet a nyomás, megjelenhet fáradtság, álmosság és néhány egyéb, a kalóriaszegény étrendet gyakran kísérő tünet. Általában idővel elmúlnak, de az első napokban sok kellemetlenséget okozhatnak. Nagyon nehéz ilyen állapotban dolgozni. Ráadásul nem mindig lehet frissen facsart zöldséglevet vagy elkészített keveréket magával vinni tanulni vagy dolgozni.

A levesdiétát választó emberek leküzdhetetlen nehézségekkel néznek szembe. Kénytelenek termoszban hordani magukkal a leveseket. Ráadásul egy termosz nagy valószínűséggel nem lesz elég nekik egész napra.

Diéta és hormonok

Minden nő tudja, hogy a menstruációs ciklus alatt néha nagyon furcsa gasztronómiai vágyai vannak, ezért ezek nem túl kedvező napok a diéta megkezdésére. Például egész nap ehet csokoládét, figyelmen kívül hagyvaa többi ételt. Az orvosok egészen egyszerűen magyarázzák a csokoládéfüggőséget. Olyan anyagot tartalmaznak, amely növeli a hangulatjavító hormon szintjét. Nagyon gyakran a menstruációs ciklust fejfájás, csökkent teljesítmény, depressziós hangulat vagy éppen ellenkezőleg, fokozott ingerlékenység kíséri. Ez nem a legjobb alkalom az étrend megváltoztatására.

A nőknek további bevitelre van szükségük bizonyos, fehérjét, vasat, Omega 3 és Omega 3 és 6 többszörösen telítetlen savakat tartalmazó élelmiszerekből. Mint tudod, a hús az állati fehérje forrása, a hüvelyesek pedig a növényi fehérjék forrásai. Ezek a termékek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, és általában nagyon adagolt módon szerepelnek az étrendben. A többszörösen telítetlen savak növényi és állati olajokban találhatók. A menstruációs ciklus során különösen fontosak a magas kalóriatartalmú, E-vitamint és Omega 3, 6 és 9 savakat tartalmazó növényi olajok, ezért csak a menstruáció vége után érdemes diétát kezdeni.

Ünnepi diéta után

Az ünnepek utáni étrend megváltoztatásának szükségességét a zsíros ételek és az alkohol okozta emésztési problémák okozzák. Hosszas lakomák után hol kezdjem a tisztító diétát? A táplálkozási szakértők erősen javasolják, hogy legalább három napig együnk minél több almát, céklát, káposztát és uborkát. Segítenek normalizálni az emésztést és megszabadítani a testet a felhalmozódott méreganyagoktól. A jövőben az ilyen böjti napok kiváló kezdete lehet a diétának. Hatékonyabb lesz a fogyás, mivel a felkészült szervezet már jobban érzékeli az étrend változását.

Mintamenü

A táplálkozási szakértők olyan diétát javasolnak, amely garantálja, hogy egy hónapon belül megszabaduljon tíz kilogrammtól. Az ember azonban sokkal gyorsabban tud fogyni, ha a diéta mellett sportol is. Mindazonáltal még harminc nap is meglehetősen rövid időszak egy ilyen fogyáshoz. Minta menü:

1. Hogyan kezdjük a diéta első napját? A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az első napon egy adag zabkását fogyasszunk reggelire, délután egy salátát friss zöldségekből, két órával később pedig egy másik salátát, de csak más zöldségekből. Vacsorára zöldség- vagy gyümölcslé, valamint túró reszelt almával készül. A zöld tea gyömbérrel egész nap iszik.
2. A második napon a zabkása mellett friss zöldségeket is fogyasztanak. Ebédre sült burgonya és friss zöldség saláta készül. Délután több gyümölcsöt is ehet. Vacsora közben gyümölcsöt is esznek. Igyál zöld- vagy gyógyteát egész nap.
3. A harmadik napon nem egy, hanem két adag zabkását főzhetsz, ebből az egyiket reggelire, a másikat ebédre fogyasztjuk. És a nap folyamán egy turmixgépben gyümölcskeveréket készítenek.
4. A negyedik napon rizses vagy hajdinás zöldségleves és diós gyümölcssaláták készülnek. Napközben is ehet szárított gyümölcsöt zöld teával.
5. Az ötödik napon főtt bab és zöldségpörkölt is felvehető az étlapra. Ügyeljen arra, hogy egész nap igyon gyömbért vagy zöld teát. Ezenkívül célszerű friss gyümölcsből vagy zöldségből salátát készíteni.

A hatodik nap leszismételje meg az elsőt, és a hetedik hasonló lesz a másodikhoz.

Hogyan szálljunk le a diétáról

Miután foglalkozott a kérdéssel: hol kezdje el a diétát, meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen kilépni belőle. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az első hét napban egyél zöldséget, és csak ezután vegye fel a húst az étlapba. A megtisztított szervezet nem kaphat méreganyagokat étellel, mivel ezek kis mennyisége is súlyos mérgezést okozhat. Ezért nem ajánlott alkoholt, instant kávét, süteményeket és péksüteményeket fogyasztani. Rendkívül veszélyes az első napokban való evés is. Az étkezések kalóriatartalmát fokozatosan kell növelni, körülbelül napi 100 vagy 150 kilokalóriával.