Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz: norma, számolási szabályok és hozzávetőleges adagméret

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Bárki, még a táplálkozási problémáktól legtávolabb álló is tudja, hogy minden termék bizonyos számú kalóriát tartalmaz. Ha naponta több van belőlük, mint amennyit az ember elkölt, akkor a feltörekvő zsír miatt súlyfelesleget fog hízni. A zsírlerakódások csúnya sziluettet kölcsönöznek az alaknak, a derékban, az oldalakon és a háton redők jelennek meg. Idővel egy teljes emberben természetes kérdés merül fel: "Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?". Meg kell tanulnod megérteni a különféle ételek kalóriatartalmát, és meg kell tanulnod az egészséges táplálkozás szabályait.

Tápanyagok a napi emberi étrendben

Mindannyian fogyasztunk naponta fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ezen tápanyagok mindegyike létfontosságú a szervezet és minden rendszerének működéséhez. Mérhető energiát hordoznak, beleértvekalóriában: gondolkodási folyamatokra, légzésre, vérkeringésre, izomösszehúzódásokra és még sok másra fordítják. Még ha az ember alszik is, a szervezete a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat étellel költi el. Ez az energia univerzális egysége. A túlsúlyos embereknél felmerül a kérdés: "Hány kalóriát kell naponta bevinni a fogyáshoz?".

Nyilvánvalóan a fogyás érdekében csökkentenie kell az egyik alapvető tápanyag bevitelét. Ahhoz, hogy választ adhass arra a kérdésre, hogy hány kalóriát kell fogyasztanod a fogyáshoz, legalább nagyjából el kell képzelned az egyes tápanyagok jelentőségét a fogyókúra jóléte és vitalitása szempontjából.

1. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek az ember számára. Ezek hiányában a szervezet elkezdi felszívni az energiát a testben lévő zsírtartalékokból. Ezért olyan népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Ez teljesen indokolt: a szénhidrátok elutasítása valóban lehetővé teszi a gyors fogyást, mivel a bennük gazdag élelmiszerek gyakran nagyszámú kalóriát tartalmaznak. Fogyáshoz hány szénhidrátot ehetsz naponta? A teljes fizikai aktivitástól függően ez a szám száz grammtól (nulla fizikai és gyenge szellemi aktivitás mellett) háromszáz grammig terjed. Azok az emberek, akiknek napi tevékenysége erőteljes fizikai és szellemi tevékenységgel jár, megengedhetik maguknak, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, és nem híznak.
2. A fehérjék a szervezet építőkövei. A tiszta fehérjetartalmú élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúaka hízástól való félelem nélkül fogyaszthatók. A fehérjék növényi és állati eredetűek. A szénhidrátszegény diéta melletti fogyás azt jelenti, hogy többnyire csak állati eredetű fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani. Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz, ha fehérjében gazdag ételekről van szó? A fehérjéket a figuráért való félelem nélkül lehet enni, bármilyen mennyiségben. A fő feltétel az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás szabályainak betartása.
3. A zsírok egy másik fontos tápanyag, amelyből az emberi szervezet energiát nyerhet. Ha valamilyen oknál fogva mind a zsírok, mind a szénhidrátok bevitele leállt, akkor a jelentős kalóriadeficit hatására az anyagcsere a lipidtartalékokból nyeri el az energiát. Ez pedig azt jelenti, hogy a hason, az oldalakon, a karokon és a lábakon lévő zsírpárnák szó szerint "olvadni" kezdenek a szemünk előtt.

A női és férfi fogyás jellemzői

A kalóriaszámlálás mindenki számára egyszerű és megfizethető módszer a fogyáshoz. Nemtől függően van különbség a felesleges zsír eltávolításában? Bármennyire is szeretném az ellenkezőjét mondani, de tényleg van különbség.

1. A nők hormonális szintjük miatt lassabban és rosszabbul fogynak. A nemi hormonok és az alacsony mennyiségű szabad tesztoszteron hozzájárul a súlygyarapodáshoz, a narancsbőr kialakulásához a combokon. Ez egy teljesen természetes természetes folyamat, ezért előfordulhat, hogy az ellene való küzdelem nem jár sikerrel. De ha szigorúan korlátozza magát az élelmiszerből származó kalóriák felhasználásában, akkor a szervezet nem teszi eztnem lesz más kiút, mint elkezdeni energiát meríteni a zsírtartalékokból. Hány kalóriára van szüksége egy nőnek a fogyáshoz? A táplálkozási szakemberek átlagosan 1000 kcal-tól hívnak (ha a hölgy ülő életmódot folytat). Ennek a számnak a csökkentése lelassítja az anyagcserét. Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek a fogyáshoz, ha aktív életmódot folytat? Ez a szám akár a napi 2000 kcal-t is elérheti, de napi intenzív erő- vagy atlétikai edzéstől függően.
2. A férfiak könnyebben veszítenek zsírból, gyorsabban nő az izomtömeg. Ez a vér magas tesztoszterontartalma miatt lehetséges. A felesleges zsírtól való megszabadulás folyamatának felgyorsítása érdekében az embernek kapcsolódnia kell a fitneszhez vagy az atlétikához. A sporttevékenységeket nem lehet napi rendszerességgel végezni, de legalább heti négy órát edzésre kell fordítani. Hány kalóriát kell fogyni egy mozgásszegény életmódot folytató férfinak? Ez a szám legalább 1500 kcal. Ha kevesebbet eszik, az anyagcsere lelassul, és egészségügyi problémák léphetnek fel. Hány kalóriát kell fogyni egy aktív életmódot folytató férfinak? Ez a szám 2800-3400 kcal.

A napi kalóriabevitel kiszámítása

Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek? A normát a következő adatok alapján határozzák meg:

• az általános anyagcsere költséget jelent a szervezet létfontosságú funkcióihoz: légzés, élelmiszer-emésztés, szervek vérellátása stb.;
• A fizikai munkára fordított napi kiadások.

Hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz? Van egy egyszerű módszer az optimális napi kalóriabevitel kiszámítására. Ezt a számot magának kell kiszámítania, és emlékeznie kell rá. A számításhoz használja a Muffin Jeor képlet klasszikus változatát:

• OM nőknél=6, 26 (magasság cm-ben) + 10 (súly kg) - 5 (életkor években) - 161;
• OM férfiaknál=6, 26 (magasság cm-ben) + 10 (súly kg) - 5 (életkor években) + 5, ahol (OM) a teljes anyagcsere, azaz annyi kalóriát, amit egy embernek mindenképpen el kellene fogyasztania.

Hány kalóriát kell ennem, hogy a lehető leggyorsabban lefogyjak? Annak érdekében, hogy ne zavarja meg az egészséges anyagcserét, és ne fogyjon olyan gyorsan, ahogyan az egészsége megengedi, le kell vonnia 30%-ot az OM mutatóból. A kapott szám a lehető leggyorsabb fogyáshoz szükséges kalóriák száma lesz.

Hány kalóriát kell ennie, hogy lassan, hat hónapon vagy még tovább fogyjon? OM 10%-ból el kell venni. A legtöbb ember észre sem veszi az ilyen szerény étrend-módosítást. De ha pontosan kiszámítja az elfogyasztott ételek mennyiségét, és napi szinten csak 10%-os hiányt biztosít, akkor nagy mennyiségű zsírfelesleg elvesztését remélheti, és az egyenletesen távozik az egész szervezetből.

Hogyan építsd fel az étrended, hogy ne egyél túl sokat

Tehát világossá vált, hogy a felesleg biztonságos és garantált ártalmatlanítása érdekébensúlya elegendő ahhoz, hogy mindössze 10%-kal csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, amelyek az alapvető életfunkciók fenntartásához szükségesek. Hogyan valósítsuk meg?

Először is be kell szereznie egy konyhai mérleget, és minden adagot le kell mérnie. Az adagméret az, ami az embert elsősorban érdekelné. Ehet szénhidrátot, zsírt és fehérjét, de csak az összes napi ételt kell beleszámolni. Ha valaki azon gondolkodik, hogy mennyi kalóriát fogyasztson el a fogyás érdekében, de még csak nem is vette a fáradságot, hogy megvegye a konyhai mérleget, akkor valószínűleg hiábavaló lesz minden próbálkozás a megjelenés megváltoztatására.

Étrendjét a frakcionált táplálkozás szabályai szerint kell felépítenie. A mai napig ez a leghatékonyabb rendszer azok számára, akik a fogyás érdekében kalóriát számolnak.

Példa egy töredékes, alacsony kalóriatartalmú étrendre egy napra

A frakcionált táplálkozás az étel háromóránkénti kis adagokban történő felhasználása. Mindent úgy kell kiszámítani, hogy a napi elfogyasztott teljes kalóriamennyiség ne haladja meg a normát. A frakcionált táplálkozás szabályait is kielégítő, 1200 kcal keretébe illeszkedő hozzávetőleges adagméretek:

• reggeli: egy pohár zsírmentes kefir és egy főtt csirke tojás;
• snack - egy csomag 0% zsírtartalmú túró;
• ebéd: 100 gramm hajdina zabkása és egy darab főtt csirkefilé (15 g);
• snack - zöldségsaláta (250 g) egy kanál olívaolajjal megtöltve;
• vacsora - egy darab főttborjúhús (sütőben steak formájában is süthető olaj hozzáadása nélkül - 200 g).

Ez a diéta a fehérjék felhasználásán alapul. Lehetővé teszi, hogy a fogyó személy ne érezzen fájdalmas éhséget. Néhány napos ilyen táplálkozás után a súly csökkenni fog. A lényeg az, hogy ne add fel, és ne törődj bele az édességek, gyorséttermek és más kalóriadús ételek fogyasztására.

A vízrendszer fontossága fogyáskor

Szinte mindenki, akit érdekel az a kérdés, hogy hány kalóriával fogyhat le, felejtse el, hogy az ember hajlamos inni. Emlékszel, milyen mennyiségben és milyen italokat fogyasztasz? Édesített tea és kávé, szóda, sör? És csoda, hogy a plusz súly nem múlik el?

Az italok súlygyarapodást is okozhatnak. Például egy pohár sör vagy Coca-Cola kalóriában 60 gramm Airy tejcsokoládénak felel meg. És ez majdnem egy egész lapka! De ritkán áll meg valaki egy pohár sörnél. Általában egy személy, miután elkezdte inni, legalább három pohárral vagy még többet iszik. A fogyás ilyen körülmények között szóba sem jöhet.

Gondosan figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott italok minőségét és mennyiségét. A belőlük származó kalóriákat is meg kell számolni, és be kell építeni az általános napirendbe.

Lehetséges-e teljesen lemondani a szénhidrátokról?

Ez a kérdés sok fogyók számára érdekes. A fehérjediéták lehetővé teszik, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljon a túlsúlytól, és ugyanakkor ne éhezzen. Hús, tojás, tejtermékek – mindez korlátozás nélkül fogyasztható szénhidrátszegény diéta mellett. Igazság,szinte teljesen korlátoznia kell magát a következő termékek és az azokból készült ételek használatában:

• bármilyen pékáru;
• tészta;
• cukor és bármilyen étel, italok hozzá;
• zöldség (csak nyersen és zölden használható);
• gyümölcsök és bogyók;
• bármilyen cukrászda.

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta rövid időn belül segít átalakítani az alakot, az orvosok határozottan ellene vannak. A kalóriák számolása nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. De nem lehet teljesen elhagyni a szénhidrátokat három napnál hosszabb ideig. A fehérjék bősége növeli a máj és a vesék terhelését, mivel az emésztett fehérjék bomlástermékei mérgezik a szervezetet. Valójában a test mérgezést tapasztal. A szénhidrátszegény diétát folytató személy szinte mindig gyengének, leterheltnek, fáradtnak érzi magát, teljesítménye csökken. Ez a szénhidráthiány közvetlen következménye.

Népszerű fehérjediéták és teljes napi kalória

Karcsúsító emberek szokatlan recepteket találnak ki fehérjetermékekből. Például, ha igazán édességre vágyik, a fehérje habcsók sütemények nulla kalóriatartalmú édesítőszer hozzáadásával készülnek. Ennek eredményeként ízletesek, mint az igaziak, édesek és omlósak, kalóriatartalmuk pedig csekély - száz grammonként körülbelül 100 kcal. Az egész titok az, hogy eritrit vagy stevia alapú édesítőszert használjunk. A közönséges cukorhoz képest soha nem fognak nemcsak elhízáshoz, hanem általában még egy elhanyagolhatóan kicsi cukor felhalmozódásához sem.zsír mennyisége.

Alacsony zsírtartalmú húsok: pulyka, csirke, borjúhús szintén alacsony kalóriatartalmú, de nagyon kielégítő. Annak érdekében, hogy néhány órára megszabaduljon az éhségtől, elegendő megenni egy darab főtt csirkemellet. 100 gramm ilyen élelmiszer mindössze 200 kcal-t tartalmaz, és ez elhanyagolható. Például, ha ugyanazt a csirkedarabot olajban sütjük, a kalóriatartalom 350 kcal-ra nő. Ha hozzáadunk egy kanál burgonyapürét és egy szelet fehér kenyeret, az energiaérték 500 kcal-ra nő.

Miért híznak el a lányok szigorú éheztetés után?

Hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz? Fent voltak a férfiak és a nők számbeli normái. Sajnos sok nő a harmóniára törekvően megsérti a józan ész és a saját egészségéhez való óvatos hozzáállás szabályait. A lányok napi 1000 kcal-nál kevesebbet fogyasztanak. Vannak, akik az extrém diéták mellett döntenek, amelyek kalóriaszámláláson alapulnak, és napi 500-600 kalóriát fogyasztanak.

Az ilyen kiütések után az anyagcsere szenved. Annyira lelassul, hogy már egy darab kenyértől is nőni kezdenek a számok a mérlegen. A lány egy ördögi körbe kerül: kénytelen újra és újra csökkenteni a napi kalóriatartalmat, és szinte teljes éhségbe kerül. Ennek eredményeként soha nem éri el az áhított harmóniát. A szervezet annyira kimerült, hogy előbb-utóbb mégis bekövetkezik az ételbontás. Ennek eredményeként a súly még nagyobb lesz, mint a diéta kezdete előtt. Az anyagcsere elpusztult: hosszú felépülés szükséges. Ittmilyen extrém, napi 500 kcal-os diétákhoz vezethet.

Dietetikus tanácsa: hogyan legyünk jóllakottak és mégis fogyjunk

Hogyan fogyj le garantáltan, állandó és fájdalmas éhségérzet nélkül, mennyi kalóriát kell bevinned a fogyáshoz, táplálkozási szakértők elmondják:

• nagyon ügyeljen az ivási rendre;
• teljes mértékben tartózkodjon az alkoholtól;
• lányok legalább 1000 kcal-t fogyasztanak naponta, férfiak - legalább 1800 kcal-t;
• soha ne zárja ki teljesen az étrendből a fehérjéket és zsírokat – ezek létfontosságú tápanyagok;
• tagadja meg az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, a komplex szénhidrátokat csak délután 4 óra előtt szabad korlátozott mennyiségben fogyasztani;
• próbálj minél fizikailag aktívabb lenni;
• kerülje a túlevést: a gyomor izmos falainak megnyúlását váltják ki, aminek következtében az étvágy nő, az ember rendszeresen többet eszik és súlyfelesleget gyarapszik.