Mi az a kalóriadeficit? Hogyan számítsuk ki és hozzuk létre a fogyás kalóriahiányát

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A túlsúly elleni küzdelem az egész modern társadalom csapásává vált, és a Föld bolygó minden harmadik lakosa számára nehezen megoldható személyes problémává vált. A helytelen táplálkozás, az irodai munka, a sportolási hajlandóság plusz kilók megjelenéséhez vezet, amelyek eleinte nem zavarnak. Amikor a helyzet kicsúszik az irányítás alól és kritikussá válik, az ember egyik diétáról a másikra rohan, lefogy, majd hirtelen hízik, és a kör bezárul.

Minden hirtelen fogyást még erőteljesebb súlygyarapodás, egészségügyi problémák, depresszió és ennek következtében az általános életminőség csökkenése követ. Valójában az optimális fogyáshoz nem kell nagy erőfeszítéseket tenni, külön ételeket főzni, bizonyos ételekre korlátozni, az egyik legoptimálisabb táplálkozási rendszer a kalóriadeficit. Ez alapján könnyedén megszabadulhatsz több tíz kilogrammtól, és soha nem találkozhatsz velük a jövőben.

Egyéni súly- és magasságnormák férfiak és nők számára

Előttekiszámítja a fogyás kalóriadeficitjét, el kell döntenie testének ideális paramétereit, és meg kell értenie, milyen súlyra kell törekednie.

A természetben három testtípus létezik, és mindegyik képviselője különböző módon hízik és fogy:

• Aszténiás. Ennek a típusnak a képviselői vékony csontokkal, hosszú és karcsú karokkal, lábakkal és nyakkal rendelkeznek. Fizikailag aktívak, felgyorsult az anyagcseréjük, lassan híznak, és nem hajlamosak túlsúlyra. Ilyen kezdeti adatokkal néhány hónap alatt különösebb nehézség nélkül le lehet fogyni.

• Normosztén. Az arany középút, az ilyen felépítésűek a legszerencsésebbek, tökéletesen arányos alkatúak, elég jó az anyagcseréjük és nincs sok esélyük az elhízásra, még a táplálkozási hibákat is megengedik maguknak.

• Hepersztén. Az ilyen típusú képviselők széles csontozattal és nem túl magas növekedéssel rendelkeznek, ami miatt az alak zömöknek és teltnek tűnik. Az ilyen emberek nagy valószínűséggel túlsúlyosak, és gondosan figyelemmel kell kísérniük étrendjüket. Az ilyen típusú képviselők számára a fogyás folyamata nem gyors, de nem szabad feladni, egy kis kitartás és munka meghozza az eredményt.

Annak megértéséhez, hogy egy adott személynek problémája van-e a túlsúllyal, használhatja a magasságnak való megfelelést bemutató táblázatot. Átlagosan a súlynak egyenlőnek kell lennie a magasság mínusz 110-nel, azaz egy 170 cm magas személy számára az ideális súly 60 kg lesz. Ez a mutató az életkorral változik, és 50 éves korig 100-at kell elvennie, ami azt jelenti, hogy ugyanannak a 170 cm magas személynek 70 kg-os súlya lesz megfelelő. Ha az eltérés attóla norma elhanyagolható, a kalóriadeficit kiszámítása és a táplálkozási rendszer néhány hónapos követése segít a testi és lelki állapot visszaállításában.

Hogyan lehet kiszámítani a fogyás kalóriadeficitjét a testtömeg-index ismerete alapján

Az optimális kalóriadeficit meghatározásakor nem csak az általános átlagtáblázatokat kell figyelembe venni, hanem az egyes testparamétereket is. A számítások elvégzéséhez és az optimális súly meghatározásához az egyik legjobb mutató a testtömegindex. Ezt a mutatót úgy számítják ki, hogy egyszerűen elosztják a kilogrammban kifejezett testtömeget a magasság (méterben) négyzetével. A kapott együtthatót össze kell hasonlítani a normákkal, és meg kell határozni, hogy szükség van-e étrendre. A kalóriadeficit minden esetben más megközelítést igényel.

BMI-értékek és súlykezelési ajánlások

16-ig	kritikus alulsúly, egészségügyi problémák kockázata
16-18, 5	alsúllyal
18, 5-24, 5	kissé túlsúlyos
30-39, 9	elhízás egészségügyi kockázatokkal
40 felett	kóros elhízás, magas egészségügyi kockázat

Amikor megállapítják a fogyás szükségességét vagy a megfelelő táplálkozási rendszer kiválasztását az optimális testsúly fenntartásához, egyéni kalóriadeficit számítható ki. A helyes számítás a siker kulcsa egy adott cél optimális időre és egészségkárosodás nélkül való elérésében.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriadeficitfogyás és az ideális testsúly fenntartása

A fogyás és a jövőbeni hízás elkerülése érdekében egy egyszerű szabályt kell követnie – a napi elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elégetett kalóriák és a hiányuk közötti különbséggel. Úgy tűnik, egyáltalán nem bonyolult és könnyen érthető. Így van, a kalóriahiányos táplálkozási rendszer egyszerű, könnyen érthető és követhető.

A nap folyamán elégetett kalóriák kiszámítása

A képletjelző meghatározásához először a rendszer kiszámolja a naponta elégetett kalóriák számát. Erre van egy speciális képlet Harris - Benedict szerint. Ez az alap anyagcsere sebesség szorozva az aktivitási tényezővel.

Az alapvető anyagcsere-sebesség kiszámítása az alábbi képletekkel történik, ahol a súly, magasság és életkor kilogrammban, centiméterben és évben van megadva.

BSM (férfiak)=66,5 + (13,75súly) + (5,003magasság) – (6,755életkor)

BSM (női)=655, 1 + (9563súly) + (1850magasság) – (4676életkor)

Az aktivitási együttható egy állandó érték, amelyet a táblázat szerint kell meghatározni

Aktivitástényező-számítási táblázat

Csendes életmód	1, 2
Könnyű edzés heti 1-2 alkalommal	1, 375
Átlagos fizikai aktivitás szintje, sport hetente 5 alkalommal	1, 55
Extrém edzés, napi edzés	1, 725

Eredményszámítások szerint a szám a naponta elköltött kalóriák számát fogja jelenteni, és ez alapján ki kell számítani a fogyás kalóriadeficitjét.

Az optimális kalóriadeficit helyes kiszámítása

Nagyon gyakran hallani azt a tanácsot, hogy egyél 500, 700 vagy 1000 kalóriával kevesebb kalóriát, de ez téves ajánlás. Egy ember számára ez a hiány nem biztos, hogy elég, és csalódni fog a fogyás módszerében, anélkül, hogy látná az eredményt. Egy másik túl hirtelen kezd fogyni, és olyan hiányt hoz létre, amely elfogadhatatlan a kezdeti paraméterek szempontjából, és nem lesz szép alakja, hanem rossz egészségi állapota, és teljesítetlenül hagyja a dédelgetett fogyási vágyat. A kalóriahiányt a nap folyamán elégetett összes kalória százalékában kell kiszámítani.

Ahhoz, hogy megértse, milyen kalóriadeficit fogadjon el a fogyáshoz, el kell döntenie, milyen intenzív lesz a kívánt fogyás. Az optimális, ha egy személy hetente körülbelül 700 grammot fogy. Ez nem jelent nagy megterhelést a szervezetnek, és az étrendtől való legcsekélyebb eltérés esetén is szívesen válnak meg plusz kilóktól anélkül, hogy további tartalékokat képeznének.

Mi a hiány, a legmegfelelőbb lehetőség kiválasztása

Százalékban kifejezve háromféle kalóriadeficit létezik:

• Sima fogyás – a napi elégetett kalóriák 10-15%-a. Ilyen kalóriadeficit választásával gyakorlatilag korlátlan lehet az étlap, kiiktatva a felesleges cukrot, a zsíros húst és a magas kalóriatartalmú tejtermékeket. Egy ilyen zökkenőmentes fogyás nem okoz stresszt a szervezetben, könnyen követhető és nem bomlik le. Mínusz csak a lassú fogyásban,ami esetleg nem tetszik azoknak, akik gyors eredményre vágynak. A tapasztalatlanok nehezen tudják megszegni a diétát, mert sokkal könnyebb „véletlenül” 200 plusz kalóriát megenni, mint 600-at vagy 800-at, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy megjön az eredmény.

• Mérsékelt fogyás – a napi elégetett kalóriák 15-25%-a. Minél gyorsabban szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, annál nagyobbnak kell lennie a hiánynak. Mérsékelt választás esetén a súly gyorsabban csökken, de az étrendi korlátozások sokkal jelentősebbek. Teljesen felül kell vizsgálnia az étrendjét, meg kell határoznia, hogy az étlapon szereplő élelmiszerek közül melyek a legkalóriásabbak, és minimálisra kell csökkentenie fogyasztásukat. Megengedhet magának egy további adag ételt a fizikai aktivitás növelésével, ez növeli a BMR-t, és ezáltal a megengedett kalóriaszámot. Ennek a lehetőségnek az előnye a meglehetősen gyors fogyás és az a tény, hogy nehezebb megsérteni a megengedett normát. Hátránya a fokozott önkontroll és a szigorúbb korlátozások.

• Gyorsított fogyás – a napi elégetett kalóriák 25-50%-a. Ez a lehetőség azoknak ajánlott, akiknek orvosi okokból rövid időn belül le kell fogyniuk. A túlsúlyos emberek kellemes eredményt fognak látni, és ösztönözni fogják őket, hogy további sikeres munkát végezzenek a testükön, de időben meg kell állnia, és kíméletesebb kezelésre kell váltania. Határozza meg, mekkora legyen a kalóriadeficit már az új súlynál, és számoljon belőle. Ennek a módszernek az előnye a gyors és éles eredmény, hátránya az állandó éhségérzet, ami nem válhat az ember életének állandó kísérőjévé.

Egy fontos szabály, amelyet szigorúan be kell tartani, amikor kitalálja, hogyan hozzon létre kalóriadeficitet a fogyás érdekében, azt mondja, hogy nem szabad keveset enni és sokat mozogni. Ha nem csak a túlsúly elleni küzdelemről, hanem az izmok aktív edzéssel történő megfeszítéséről is dönt, akkor figyelembe kell vennie az elfogyasztott kalóriák számát. Elegendőnek kell lenniük az edzőtermi és aerobik oktatók által kínált intenzív erő- és kardioterhelésekhez. Kiderült, hogy ha a diéta sikeres megkezdése után terheléseket adtak hozzá, akkor újra kell számolni az elégetett kalóriák számát és azok hiányát.

Kalóriaszabályozási lehetőségek, számítások és étkezési naplók

Olyan nehéz ügyben, mint a fogyás, nagyon fontos az önuralom, de egy olyan ember számára, aki megengedte magának, hogy súlyfelesleget hízzon, ez nem könnyű. Igen, és az életben számos napi gond van, amelyek között könnyen elfelejthető, hogy melyik termékben mennyi kalória van, és mennyivel többet ehet ma. A feladat megkönnyítése és az önfegyelem fenntartása érdekében étkezési napló vezetése javasolt.

Egyéni kívánságon múlik, hogy mi lesz belőle, lehet egy rendes füzet vagy jegyzettömb, ahová leírhatod, hogy mit eszel a nap folyamán. Talán egy normál Word-dokumentum vagy egy Excel-táblázat otthoni vagy munkahelyi számítógépen, vagy egy speciális program okostelefonon.

Az első két módszer további időt igényel az egyes kész ételek kalóriáinak kiszámítása formájában. Vagyis főzés közben először le kell mérni egy konyhai mérlegen, lehetőleg elektronikusan, minden termék pontos súlyát. Ezután adja össze mindegyik mutatóját, határozza meg a főtt étel kalóriatartalmát, és már ebből az értékből az Ön egyedi adagjának kalóriatartalmát. Ez a foglalkozás meglehetősen fáradságos és nehéz, emellett nagy a valószínűsége a hibáknak a számításokban. A feladat egyszerűsítésére táblázatokat használhat.

Speciális programok a könnyebb kalóriaszabályozáshoz

A szabályozás legegyszerűbb és legegyszerűbb módja a speciális programok – a kalórianaplók. Telepítheti őket normál számítógépre, táblagépre vagy okostelefonra. Az első opcióban bármelyik böngészőn keresztül letölthetők, mobileszközök esetén letölthetők a PlayMarketről (Android-eszközökhöz) vagy az iTunes-ról (Apple-eszközökhöz). Ezeknek az elektronikus naplóknak az a lényege, hogy a készételekről már minden információ be van varrva, csak ki kell választani a kívántat, meg kell adni a súlyát - és a kalóriatartalom és a BJU számítása automatikusan bekerül a naptárba.. Némelyikük csak az adatbázisából származó ételekkel működik, de a legtöbb lehetővé teszi saját egyedi receptek létrehozását és mentését.

Fontos pontok és lehetséges problémák a fogyás során

Amikor rengeteg információt olvasol, megtudod, hogyan kell kalóriadeficitet létrehozni, elindított egy naplót vagy telepített egy programot, úgy tűnik, minden készen áll, és elkezdheti a fogyást. Ám az első napon egy tapasztalatlan ember kétféle problématípussal szembesül:

1. Túl sokat ettem reggelire és ebédre, este pedig éhes voltam, és az egész diéta lefelé ment. A megengedett határérték túllépvecsalódás és még több önbizalom követi.

2. A második lehetőség a kitartóbb emberek számára. Ugyanolyan magas kalóriabevitellel kezdődik reggelire és ebédre, és nem elegendő vacsorára. Ez az emberkategória nem haladja meg a normát, éhes estét visel el, és éjszaka megbetegszik a hipoglikémia tüneteitől. Olyan közel a kórházhoz.

Hogyan kezeljük a napi menü megtervezésének nehézségeit

Mit tegyek? Hogyan lehet megelőzni az egészségügyi problémákkal teli kellemetlen helyzetet? A jövő egészséges és karcsú embereinek védelme érdekében az egész napos menü előzetes megtervezése. Ha az idegrendszer megengedi, hogy lefekvés előtt gondolkodjon az ételen, és ne rohanjon a hűtőhöz, akkor este megteheti. Döntse el, hogy az összes étkezéshez és uzsonnához milyen ételeket tartalmazzon, írja le a naplóba, hagyjon körülbelül 200 szabad kalóriát rögtönzött gyümölcsre, egy darab csokoládéra vagy egy sütire. Másnap pedig csak kövesse az előre megtervezett menüt, és tartsa be az ételek meghatározott súlyát. Ha este nincs energia, idő vagy vágy, reggel, reggeli előtt megtervezheti az étlapot, hogy véletlenül se menjen túl rajta.

Következtetések és végső ajánlások a sikeres kezdéshez és a gyors eredményekhez

A test szépségéért és harmóniájáért folytatott küzdelemben számos diétát találtak ki, de a legegyszerűbb, legolcsóbb és könnyen kivitelezhető a kalóriadeficit. A LiveJournalban és a hírességek személyes oldalain található vélemények ismét bizonyítják ennek a módszernek a hatékonyságát és biztonságát. Az összes információt erről hatékonyfogyókúrás módszer, több olyan ajánlás is létezik, amelyekkel a kezdés sikeres lesz, az eredmény pedig gyors és hosszú távú.

1. A kalóriaszámlálás valójában nem diéta, hanem a helyes táplálkozás rendszere. Eleinte minden nagyon nehéznek tűnik, de a csökkentett étrendhez szokva néhány héten belül az a személy, aki megvált néhány kilogrammtól, már nem érti, hogyan tudott korábban ennyi ételt enni.

2. A rendszer nem tiltja zsírok, szénhidrátok, édességek, gyümölcsök vagy keményítőtartalmú ételek fogyasztását. A legfontosabb dolog a szám, és nem haladja meg a megengedett kalóriákat. Még a legnagyobb hiány mellett is elfér néhány négyzet csokoládé teához.

3. Nem szabad túl élesen csökkenteni a kalóriák számát, lassan kell kezdenie, hogy ne provokálja a szervezetet tartalékok felhalmozására.

4. Nem kell elkeseredni, ha az első napokban gyorsan, majd egyre lassabban csökken a súly. Eleinte a víz és a túlzott puffadás eltűnik, a valódi súly később és fokozatosan eltűnik.

Ezeket az egyszerű szabályokat és ajánlásokat követve néhány hónap alatt megszabadulhat bosszantó súlyfeleslegétől. A diéta során a helyes táplálkozás szabályai annyira a fejben gyökereznek, hogy a rezsim betartása naplók és speciális programok nélkül is könnyű feladat lesz. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges ember boldog élete vár a túlsúly és a kapcsolódó problémák nélkül.