Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás: heti menü

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Nem számít, hogy az ember alakja szép vagy korrigálásra szorul – a megfelelő kiegyensúlyozott étrend soha senkinek nem ártott. Az összes belső szerv és rendszer munkája teljes mértékben attól függ, hogy milyen termékek kerülnek a szervezetbe. Az a személy, aki figyeli, mit eszik, sokkal jobban, egészségesebben és energikusabbnak érzi magát, mint az, aki megszokta, hogy gyorsételeken és készételeken él. Ez nem ok arra, hogy elgondolkozzon az étrendjén?

Jó lenne azt mondani, hogy a figura állapota a modern világban is fontos szerepet játszik. A megfelelő táplálkozás és általában az egészséges életmód segít a test szebbé tételében. A helyzet az, hogy egy személy megjelenése 100% -ban függ a belső állapotától. Ezért, ha jobb akar lenni, mindenekelőtt az egészséges életmód fő tényezőjeként gondoljon az Ön által használt termékekre.

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?

Például, ha valakinek le kell fogynia néhány kilogramm súlyfeleslegéről, akkor egy ilyen diéta lesz a legjobb megoldás, mivel nem igényel sok erőfeszítést, és szinte mindenben korlátozza magát. Az ilyen táplálkozást racionálisnak is nevezik, mivel a napi menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek bizonyos tápanyagokat megfelelő arányban tartalmaznak. A tápanyagok egyensúlya az, ami egy ilyen étrend középpontjában áll. Vagyis az embernek lehetősége van fogyni, és a szervezete egyáltalán nem szenved szenvedést, hiszen minden fontos anyagot megkap a szükséges adagban. Ez lehetővé teszi, hogy aktív maradjon, mind fizikailag, mind szellemileg, valamint stimulálja az összes rendszert a helyes és produktív működésre, amelytől az általános állapot, beleértve az érzelmieket is, függ.

A kiegyensúlyozott étrend kiküszöböli azt a stresszt, amelyet a szervezet súlyos étkezési korlátozások esetén tapasztal, különösen a böjt idején. A jól megtervezett menü magában foglalja a természetes eredetű "egészséges" termékek napi táplálkozási tervbe való beépítését. És az biztos, hogy mindenki tudja, milyen hasznosak például a zöldségek és gyümölcsök, fűszernövények, létfontosságú zsírsavakat tartalmazó hal, fehérjében gazdag csirkehús stb.

Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi a belső szervek normális működésének fenntartását különféle betegségek esetén, beleértve az olyan súlyos betegségeket is, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszer patológiái. Valóban, ebben az esetben elég mindent kizárni a menübőlnéhány termék, például cukor, só, pácok, füstölt húsok, gyorsételek, és egy idő után a fizikai állapot jelentős javulása figyelhető meg.

Az egészséges táplálkozás főbb alapelvei: mit fontos tudni?

Ha jobbra szeretné változtatni az életét a napi termékek listájának áttekintésével, meg kell ismerkednie a PP néhány funkciójával. A kiegyensúlyozott étrend fő elvei:

• Frekvencia. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a napi adagot 5 vagy 6 részre osszák, azaz reggelire, ebédre, vacsorára, és ezek között 2-3 uzsonnára. A frakcionált táplálkozás jobb a szervezet számára, mert könnyebben megemészti a beérkező táplálékot stressz nélkül.
• Rendszeresség. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell enni. Amikor a gyomor hozzászokik az adott adagolási rendhez, egy bizonyos pillanatban elkezdi kiválasztani az emésztőenzimeket a táplálék megemésztéséhez szükséges mennyiségben.
• Norm. Fontos, hogy ne egyél túl vagy alul. Ha a szervezet folyamatosan éhes, azt fogja gondolni, hogy „rossz idők” jöttek el, és ezért zsírt kell felhalmozni.
• Előny. Az étrendet úgy kell beállítani, hogy a szervezet csak a leghasznosabbat kapja. A termékek minőségéről és feldolgozásuk módjáról van szó. Úgy gondolják, hogy minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb. Ezért a túlzott hőkezelés haszontalan.
• Egyenleg. A legfontosabb megfigyelendő tényező. Az egyensúly az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya – BJU. Ezeket az anyagokat le kell nyelninaponta és elegendő mennyiségben. A kiegyensúlyozott táplálkozási menüt előre összeállíthatja úgy, hogy 7 napra szétosztja a normát.

Cél	fehérjék	Zsírok	szénhidrát
Átlag minden személyre nézve	40%	30%	40%
Azoknak, akik fogyni szeretnének	30%	15%	55%
Azoknak, akiknek célja az izomtömeg növelése (sportolás közben)	50%	25%	25%

Kalóriatartalom. Minden étel bizonyos számú kalóriát tartalmaz. És minden ember számára, életkorától, aktivitásától és saját vágyaitól függően, van egy napi norma. A kilokalóriák hiánya vagy feleslege ugyanilyen rossz, mivel az első esetben a szervezet kimerülése, a második esetben a zsírtartalékok növekedése következhet be

Kategória	Ajánlott kalóriák
1-3 éves gyermekek	1350-1450
3-5 éves gyermekek	1800-1900
5-10 éves gyermekek	2000-2400
Tinifiúk	2850-3100
Tinilányok	2350-2500
Nők	2750-2850
Terhesség és szoptatás alatt	3200-3450
Nehéz fizikai munkát végző nők	3500-4000
Férfiak	3250-3400
Nehéz fizikai munkát végző férfiak	4450-5000

A szervezetnek jótékony élelmiszerek

Miből állhat a kiegyensúlyozott étrend menü? A választék nagyon sokrétű, így nem jelenthet nehézséget az étrend összeállítása. Ajánlott a menübe belefoglalni:

• Leves. Leginkább zöldséges, de lehet fasírttal is főzni. A levest vízzel vagy gyenge húslevessel főzzük.
• Hús és hal. Válasszon olyan fajtákat, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak. Azonban lehet, sőt kell is vásárolni néha olajos halat. A szervezet számára hasznos zsírsavakat tartalmaz.
• Savanyú tej és tejtermékek. Kivételesen alacsony zsírtartalom. Ehet tejfölt, natúr joghurtot és túrót, ihat tejet és kefirt. Korlátozott mennyiségben alacsony zsírtartalmú sajtok megengedettek.
• Tojás. Napi 2-nél nem több, rántotta vagy főtt formában.
• Tenger gyümölcsei.
• Gabonafélék és tésztafélék. Hasznos hajdina, barna rizs és gyöngy árpa. Tésztacsak durumbúzából készíthető.
• Zöldségek, gyümölcsök és bogyók. Ezeket nyers formában célszerű használni. Zöldség- és gyümölcssaláták készítése tejföllel, olívaolajjal, natúr joghurtos öntettel javasolt. A bogyókból xilit vagy fruktózzselé készíthető.
• Szószok. Kis mennyiségben használhat paradicsomot, gránátalmát és áfonyát. Hús- és halszószokat tálalj körettel.
• Italok. Természetes kávé tejjel, fekete és zöld tea, gyógynövény forrázatok, hozzáadott cukor nélküli kompótok, természetes friss gyümölcslevek.
• Krémes, olíva-, növényi és lenmagolajok hőkezelés nélkül.

A termékeket tilos sütni és törölni. Főtt, párolt és sütőben sült ételek megengedettek.

Az egészségtelen ételeket teljesen kerülni kell

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás az étrend hiánya:

• tészta;
• kenyér és zsemle, fehér liszt, felfújták, szárítók, kekszek;
• hámozott fehér rizs;
• zsíros húsok, kolbászok (kolbász, bécsi), füstölt húsok és finomságok;
• sós és zsíros sajtok;
• tejszín, édes és zsíros túró, joghurtok, sajtos túró;
• banán, datolya, füge, mazsola;
• fűszeres, sós, édes falatok;
• kakaó, csokoládé (a keserű kivételével, de kis mennyiségben is), különféle édességek, édességek és pékáruk.

Amennyire lehetséges, szigorúan korlátozza a cukorbevitelt éssó. Ez utóbbi fűszerezés jelentősen rontja a folyadék kiürülését a szervezetből, ezért nagyon lassan fogy az ember.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: hol kezdjem a fogyókúrát?

Az étlapot úgy kell elkészíteni, hogy ugyanaz az étel ne fordulhasson elő háromnaponként többször. Fontos az étrend diverzifikálása, hogy ne csak együnk, hanem élvezzük is az ételt. A saját menü összeállításakor fontos, hogy az ajánlott kalóriamennyiséget elosztjuk a napi étkezések számával. Leggyakrabban fogyás céljából a testnek legfeljebb 1200 kcal-t adnak, vagy 1600 kcal-t, ha a lány sportol. Például a reggeli, amely a nap legfontosabb étkezése, körülbelül 300-450 kcal összkalóriatartalmú ételekből és ételekből állhat. Ugyanennyit hagyjunk ebédre. Vacsorára kevesebb kalóriadús étel fogyasztása javasolt. A többit pedig „szórhatjuk” uzsonnára.

A kalóriatartalom meghatározása egyszerű: ha sajtról, túróról, joghurtról, tejről, kefirről, húsról, halról, gabonafélékről van szó, akkor a termék 100 grammjára vonatkoztatott Kcal mennyisége a csomagoláson van feltüntetve. Ha az ételt önállóan készítik, az internet segít. Most már nem lesz nehéz megtalálni a kalóriatartalmat, például a gombás zöldséglevesben vagy a párolt halban. Tehát a feladat nem lesz nehéz.

A fogyókúra kiegyensúlyozott étrendje az étlapon tartalmazhatja kedvenc finomságait, édességeit. De! Csak reggel, csak reggeli után szabad így kényeztetni magát, és csak hetente egyszer, sőtritkábban. És nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy sok sima tisztított vizet igyunk. Az ajánlott mennyiség napi 2 liter.

Mintamenü a hétre

Néhányan nem érik el azt a bravúrt, hogy saját maguk készítsenek diétát egy hétre. A menü kiválasztása nem nehéz, mert az interneten rengeteg példa és lehetőség található. Az alábbiakban táblázatok találhatók a lehetséges étkezésekkel vagy a napközbeni fogyasztásra javasolt ételekkel. A kényelem kedvéért táblázat formájában mutatjuk be a kiegyensúlyozott étrend példáját egy hétre. Két lehetőség közül lehet választani. A hozzávetőleges adag mérete 150-250 g, az ajánlott ital körülbelül 200 ml.

Első nap

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Zabpehely a vízen, gyümölcssaláta, friss gyümölcslé.	Párolt sovány hal, fűszernövényes burgonyapüré, zöld tea.	Zöldséges rakott zsírszegény sajttal, olívasalátával friss fűszernövényekkel, kompóttal.	Egy pohár kefir vagy aludttej, bármilyen friss gyümölcs (a banán kivételével).
2	Zsírszegény túró apróra vágott fűszernövényekkel, sárgarépa, alma és édes paprika saláta növényi olajos öntettel, kávé tejjel.	Sovány marhahúsleves, főtt csirkemell, zöldségsaláta,fekete tea.	Zöldségsaláta tenger gyümölcseivel, friss gyümölcslével.	Sötét keserű csokoládé (max. 25 g), zsírmentes joghurt fogyasztása.

Második nap

Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a kiegyensúlyozott étrend menüjében egy hétig szükségszerűen víz is szerepel. Ébredés után és minden étkezés előtt ajánlatos egy pohárral inni.

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vékony vajjal megkenve, pár szelet zsírszegény sajt, egy pohár aludttej.	Brokkoli leves egy kanál tejföllel, főtt hús párolt zöldségekkel, áfonya zselé.	Sajttorta asz alt gyümölcsbefőtttel.	Túró lekvárral, természetes zöldséglé.
2	Párolt omlett két tojásból, egy vékony szelet doktorkolbász egy darab korpás kenyéren, egy bögre natúr kávé tejjel.	Zöldségleves csirkehúslevessel (gombával), zsírszegény sajt alatt sült hal (citromszósszal), élesztőmentes kenyér, bogyós befőtt.	Zöldségi rántott, zöld tea.	Kenyér paradicsommal, egy pohár erjesztett sült tej.

Harmadik nap

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Turmix (1 banán is hozzáadható), sajtkrém, kávé tejjel.	Borsóleves, vinaigrette, zöld tea.	Saláta hínárral és tenger gyümölcseivel, gránátalmalé.	Narancs, ivójoghurt.
2	Köles zabkása, párolt sütőtök, bogyós turmix.	Gombaleves, alma charlotte, fekete tea.	Főtt rizs babbal és friss paradicsommal, almabefőtt.	Maroknyi dió, gyümölcsturmix.

Negyedik nap

A fogyni vágyó nők kiegyensúlyozott étrendje kizárja a só hozzáadását. Ezért meg kell próbálnia e nélkül is főzni. Eleinte nagyon nehéz lehet, az étel ízetlennek és ízetlennek tűnik. De idővel a szervezet megszokja, és ugyanúgy reagál a sóra, mint korábban a hiányára. Ugyanez vonatkozik a cukorra is.

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Müzli tejjel, túróval, zöld teával.	Görög saláta főtt hússal, fekete tea citrommal.	Húspörkölt zöldségekkel, zöld tea.	Avokádó, kefir, körte.
2	Hajdina zabkása tejjel és mézzel, frissen facsart gyümölcslével.	Zöldsalátával sült lazac, áfonya zselével.	Főtt hal, zöldségpörkölt, tea citrommal.	Ásványvíz, grapefruit, alma.

Ötödik nap

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Zöld kaliforniai paprika, alma, kivi, kapor és olívaolaj saláta, marhamájpogácsa, csipkebogyó ital mézes kanállal.	Árpás zabkása gombával, friss káposzta saláta uborkával.	Sült alma, syrniki szárított gyümölcsbefőtttel.	Szárított gyümölcsök dióval, kakaó tejjel.
2	Túrós rakott bogyós gyümölcsök, narancs, zöld tea.	Csirkeleves, főtt burgonya fűszernövényekkel, párolt hal, bogyós befőtt.	Zöldségsaláta hússal és apróra vágott fűszernövényekkel, ribizlilevél tea mézzel.	Narancslé, keksz.

Hatodik nap

Mit kell még tudniuk a nőknek? A kiegyensúlyozott étrend menüt ártalmas termékekkel lehet variálni. Végül is néha szeretne édes teát vagy kávét inni, megenni egy csokit,élvezze az áfonyás muffin vagy a cukros fánk ízét. Persze időnként kényeztetheti magát, ez még pluszt is jelent majd a testnek. De a kulcsszó itt időnként. És tanácsos az ilyen termékeket a reggelibe beletenni, mivel reggel a szervezet energiává alakítja a cukrot, hogy estig „feltöltődjön”. Ezért nincs ideje zsírt raktározni.

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	árpa gabona zabkása tejjel, friss bogyós gyümölcsökkel és joghurttal, kávéval.	Halászlé, friss zöldségsaláta, barna rizs, fekete tea citrommal.	Sárgarépa rakott, zöldséglé.	Édes túró friss bogyós gyümölcsökkel, aludttejjel.
2	Tojásos omlett gombával, pár szelet korpás kenyér főtt kolbásszal és egy szelet paradicsommal, kakaós tejjel.	Gőzölt szelet, fűszernövényekkel megszórt krumplipüré, saláta uborkával, paradicsommal, káposztával és kaliforniai paprikával, bogyós zselé.	Árpás zabkása gombával, káposztasalátával, avokádó-uborkasalátával, barackbefőttel.	Egy keksz vagy mályvacukor, zöld tea.

hetedik nap

Opció,	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Snacks
1	Zabpehely tejjel és mézzel, friss gyümölcslével.	Tenger gyümölcsei leves, barna rizs, fóliában sült hallal, sütőben, fekete tea citrommal.	Főtt csirkemell, paradicsomsaláta, sült alma, zöld tea.	Két-három zabpehely keksz, őszibarack, frissen facsart gyümölcslé.
2	Vízköles kása, teljes kiőrlésű kenyér szendvics feta sajttal, zöld tea.	Borscht húslevesben tejföllel, párolt krumpli hússal, vegyes zöldség, zöld tea citrommal.	Sajtos rakott szárított sárgabarack és mandula, fekete tea citrommal.	Paradicsomlé, néhány keksz sajtszeletekkel.

Állandóan így kell étkezni. A kiegyensúlyozott étrendet életformáddá kell tenni, mert különben nem lesz lehetőség az egészség megőrzésére és a normál állapot megőrzésére. Az ember mindenhez hozzászokik, így az első napokban zavaró nehézségek körülbelül egy hét alatt elmúlnak. Ráadásul a kiegyensúlyozott étrend meglehetősen változatos étel.