Hasznos megfelelő reggeli minden napra: receptek

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A reggeli minden ember étrendjében a legfontosabb étkezés. Testünknek reggelente kell jelentős mennyiségű energiát kapnia, amely minden funkciója megfelelő ellátásához szükséges. A megfelelő reggeli a siker kulcsa, lendületet és jó hangulatot ad az egész napra. Éppen ezért a reggelinek teljesnek, kiegyensúlyozottnak és a lehető legegészségesebbnek kell lennie.

Reggeli

Ez a cikk az első reggelire összpontosít, amelyet reggel 7-9 óra között ajánlott elfogyasztani. Míg a második reggeli egy klasszikus snack, az első reggeli egy teljes étkezés, amelyre kellő figyelmet kell fordítani. Az első reggeli részaránya egy felnőtt napi bevitelének 15-20%-át teszi ki. Azaz az első étkezéskor hozzávetőlegesen 450-600 kcal-nak kell bejutnia a szervezetünkbe.

Az első reggelit valamivel az ébredés után javasolt elfogyasztani (minimum 20-30 perccel), hogy a szervezet ésfelébred a test. Ezen az időn keresztül a gyomor-bél traktus készen áll az evésre, és felfogja a megfelelő és egészséges reggelit. Tehát mik az első reggeli lehetőségek?

Tejkása

A zabkása hagyományosan az egészséges reggeli példája a megfelelő táplálkozással. A zabkása elkészítésekor teljesen különböző gabonaféléket használhat: például zabpelyhet, kölest, hajdinát, rizst vagy gyöngy árpát. Azok számára, akik nem félnek a hízástól, vagy akár egy kicsit jobban szeretnének lenni, búzadarát főzhetnek reggelire. Ugyanakkor a szakértők azt javasolják, hogy ezt az ételt vízzel vagy fél tejjel főzzék (tej és víz 1: 1 arányban). Nem kívánatos továbbá különféle egészségtelen adalékanyagok hozzáadása a zabkásához, például vaj vagy lekvár.

A zabkása mellé választható további termék is kerülhet. Ez lehet vajas vagy sajtos szendvics, gyümölcs (pl. banán, körte, alma), vagy egy marék dió (a dió, fenyőmag, kesudió, mandula, nyers földimogyoró előnyös). Fontos az is, hogy ehhez a kombinációhoz valamilyen it alt is adjunk (kissel, szárított gyümölcs kompót, gyümölcs/zöldséglé, tea vagy kakaó).

Tojásos omlett

Mit eszel reggelire megfelelő táplálkozás mellett? A leggyakoribb válasz erre a kérdésre az "omlett". Ugyanakkor ajánlott tojásfehérjéből elkészíteni, mivel a sárgája a napi használat során károsíthatja a szervezetet. A sárgája azonban az emberi szervezet számára is szükséges, ezért hetente 2-3 alkalommal adhatjuk az omletthez.

MegériMeg kell jegyezni, hogy bár a rántottát az omlett kiváló analógjának tekintik, mégis károsabb a szervezetünkre. A tükörtojás nem nevezhető megfelelő reggeli receptnek, mert serpenyőben főzzük növényi olaj és néhány fűszer hozzáadásával. Vagyis előnyben kell részesíteni az omlettet az „egészségtelen” rántottával szemben, ráadásul párolva.

A tojásos omletthez szendvicset és it alt is adhatunk. Néhány egészséges gyümölcsöt és zöldséget is hozzáadhat az ételhez (például avokádót, karfiolt, paradicsomot).

Casery

A rakott étel minden nap megfelelő reggelinek számít. Felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt készül. Óvoda óta mindenki ismeri a búzadarát vagy a túrós rakottot. Ez az étel könnyen elkészíthető otthon. Sőt, egészséges rakott lehet a túró és búzadara mellett hajdina, rizs vagy zöldség.

Az édes rakotthoz nem ajánlott lekvárt, vajat vagy sűrített tejet adni, mivel az ilyen rakott nem receptje a megfelelő reggelinek. Fontos megjegyezni, hogy a túlzott cukorfogyasztás káros az emberi egészségre. De amikor elkészíti a tésztát egy jövőbeli rakotthoz, hozzáadhat egy kis mennyiségű előre áztatott mazsolát. A rakottsal együtt kemény tojást főzhetünk. Szendviccsel vagy egy marék egészséges dióval is kiegészíthető. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az italról, aminek a megfelelő és egészséges reggeli bármely változata mellett kell lennie.

Túró

Zsírtartalomaz első reggeli túrójának legalább 5-10%-nak kell lennie. Ez a túró az, ami a szükséges és értékes fehérjékkel és zsírokkal gazdagítja szervezetünket. Ugyanakkor jobb natúr joghurttal használni, ami nem túl zsíros és hasznosabb, mint a tejföl. Cukor helyett pedig ajánlatos diót vagy szárított gyümölcsöt hozzáadni, sőt néha friss gyümölccsel is kényeztethetjük magunkat. Így a nagyon kalóriadús és nem kellően egészséges reggeli helyett a „megfelelő” túrót kapjuk, tele minden szükséges anyaggal. Az ilyen túrót megfelelő táplálkozás mellett minden nap egészséges reggeliként használják.

Egészséges szendvicsek (szendvicsek)

Reggelire egészséges és megfelelő szendvicseket lehet "gyűjteni". A kis darab fekete vagy teljes kiőrlésű kenyér közé különféle zöldségeket és kemény sajtot teszünk, egészséges szendvicsünket pedig gőzös omletttel vagy egy darab főtt csirkehússal vagy hallal zárhatjuk. Az ilyen szendvicseket teával, kakaóval vagy egy pohár kefirrel fogyasztják. Ez a recept egy megfelelő reggelihez kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ugyanakkor értékes fehérjékkel, szénhidrátokkal és vitaminokkal telíti a szervezetet.

Gyümölcssaláta

Gyümölcssaláta legfeljebb heti kétszer engedhető meg magának, mivel egy ilyen étel különféle cukrokkal telített, amelyek gyakori fogyasztása károsítja az emberi szervezetet. Egy ilyen édes salátát nem ajánlott túltölteni sok gyümölccsel és bogyóval, mint például szőlő, sárgabarack, őszibarack. Ebben az esetben érdemes a cukrozatlan mellett döntenialma, körte vagy szilva. Egy ilyen salátát kiegészíthetünk dióval és nyers zabpehellyel, ízesíthetjük natúr (különféle édes adalékanyagok nélkül) joghurttal. Így finom és legkorrektebb reggelit kapunk.

Pékáruk

Ez a fajta reggeli nem túl egészséges. A lisztből készült termékek kevés hasznos anyagot tartalmaznak, különösen, ha az édes zsemlét vagy a sült lepényeket kedveli a sokféleség közül. Ebben az esetben azonban találhat reggelire recepteket a megfelelő táplálkozással. Az ilyen termékekből nyert kalóriák nem hozzák meg a maximális hasznot a szervezetnek, azonban ha nincs elég idő a zabkása vagy a rántotta főzésére, a reggeli nélkül maradás még károsabb és helytelenebb. Ezért az előre nem látható körülmények elkerülése érdekében az első étkezést estétől kell megterveznie.

Ebben a cikkben néhány olyan étel receptjét elemezzük, amelyek segítenek abban, hogy a pékárukból eleget szerezzen be a megfelelő és szükséges anyagokból.

Receptek

A kérdés: "Mit együnk reggelire megfelelő táplálkozással?" naponta több ezer embert kérdeznek.

Egyes reggelit könnyű elkészíteni, de ehhez elegendő tapasztalattal kell rendelkeznie. A cikknek ebben a részében a különféle reggelik receptjeit elemezzük, és megtesszük a következő lépést a helyes és egészséges táplálkozás felé.

Omlett zöldekkel

Ez az omlett az ízletes, egészséges és megfelelő reggeli példájának nevezhető. Omlettnem különösebben nehéz elkészíteni, így a legtöbbet hozhatja ki belőle mind táplálkozás, mind pedig a reggeli időkorlátozás tekintetében. Milyen termékek lesznek hasznosak számunkra?

Ez:

• 4 csirke tojás.
• 4 teáskanál búzaliszt.
• 4 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej.
• Csokor zöld.
• Vaj.
• Csipet só ízlés szerint.

A zöldséges omlett élvezetéhez először el kell készítenie a "tésztát". Ehhez egy kellően mély edényben keverje össze a tojást, a tejet, a búzalisztet és a sót. A hozzávalókat hozzuk homogén, félfolyékony állagú könnyű masszává. A serpenyőbe kis mennyiségű vajat és apróra vágott zöldeket teszünk, majd az előzőleg elkészített tojásmasszát ugyanoda öntjük és egyenletesen elosztjuk a serpenyőben. Amint egy aranyszínű kéreg megjelenik az omlett felületén, kikapcsolhatja a tűzhelyet. Így mindössze 5-10 percet töltöttünk egy ilyen finom és teljesen ártalmatlan omlett elkészítésével, és most már élvezheti egészséges reggelinket.

Hajdina rakott

Az ilyen rakott süteményeket gyakran olyan emberek készítik, akik betartják a megfelelő táplálkozást, mivel elég kielégítő és egyben egészséges is. Mire van szükségünk az elkészítéséhez?

Terméklista:

• Egy pohár hajdina.
• 3-4 csirketojás.
• 50 ml zsírszegény tejszín.
• Csokor zöld.
• Vaj
• Fűszerek (bors, só) ízlés szerint.

Először is kellhajdinát felforralunk, és bármelyik edényben hagyjuk kihűlni. Keverjük össze a tojást, a tejszínt és a zöldeket, és keverjük össze ezeket az összetevőket habverővel, amíg homogén masszát nem kapunk. Ezután hozzáadjuk a tojásos keverékünket a megfőtt és már kihűlt hajdinához. Ezután egy formába (például szilikonba) helyezzük leendő rakottunkat, amelyet előzetesen ki kell kenni egy kis mennyiségű vajjal. Az edényt a sütőben 180 ° C-on körülbelül 25-30 percig sütjük. A rakott edény készenlétét egy közönséges fogpiszkálóval ellenőrizheti. Fogpiszkálóval átszúrjuk a rakott tésztát, és ha száraz marad, akkor kész is a rakottunk. Jó étvágyat!

Gabonaszeletek

Ezek a szeletek nagyon hasznosak és ugyanakkor nagyon táplálóak. Időhiányban ezeket a rudakat akár iskolába vagy munkába is magaddal viheted. Minden szükséges tápanyaggal telítik a szervezetet, és energiát is adnak, így hosszú időre elfelejthetjük az éhségérzetet. Miből készítünk egy ilyen csodálatos reggelit?

Hozzávalók:

• 90-100 g közepes zabpehely.
• 1-2 tojásfehérje.
• 20-30 g mazsola.
• 1-2 banán.
• Egy kis marék mandula.
• Egy evőkanál méz.

Először is el kell készítenünk a "tésztát" a gabonaszeleteinkhez. Ehhez keverje össze a zabpelyhet és a mazsolát egy száraz edényben. Turmixgépben őrölj meg néhány banánt a tojásfehérjével együtt. A mandulát külön őröljük (diópaszta állapotáig), és adjuk hozzá a tartályhoztojás-banán keverék. A kapott masszát újra keverheti egy turmixgéppel, hogy a leghomogénebb összetételt kapja. Ezután egy kanál mézet kell hozzáadni a keverékhez, és újra alaposan össze kell keverni.

A kapott masszát most hozzáadjuk a mazsolával készült zabpehelyhez, és teljesen simára keverjük. Egyfajta "tésztát" kapunk, amiből a gabonaszeleteink készülnek. A tésztából rudakat formálunk (bármilyen formájú) és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Ezután tegyük a tepsit a 250 fokra felmelegített sütőbe, és süssük 25-30 percig a rudakat. Elkészültek a finom gabonaszeleteink. Hasznosak, és ami a legfontosabb, megfelelő energiával telítik a testet. Jó étvágyat!

Helyes syrniki

A sajttorta önmagában nem a legegészségesebb és legegészségesebb étel. A sajttorta szerelmeseinek azonban egy speciális receptet állítottak össze, amelynek összetevői nem okoznak kárt a szervezetben. Ezt a reggelit gyerekeknek is elkészíthetjük, hiszen rengeteg a szervezet számára szükséges tápanyagot tartalmaz. Milyen termékeket használunk?

• 4 evőkanál zsírmentes túró.
• 3 csirketojás.
• 2 evőkanál 1,5%-os zsírtartalmú tej.
• 140 g lenmag- vagy rozsliszt.
• 1 sárgarépa.
• 10g sütőpor.
• Csokor zöldhagyma.
• Fűszerek és fűszerek ízlés szerint.

Először is készítsük elő a zöldségeket: a zöldhagymát felaprítjuk és meghámozzuk, majd finom reszelővel felaprítjuksárgarépa. Egy kis edényben keverjük össze és verjük fel a tejet, a túrót és egy pár tojásfehérjét. A lisztet, a sütőport és a fűszereket külön-külön összekeverjük, és a túrós-tej keverékhez adjuk. Ezután adjuk hozzá az elkészített zöldségeket a kapott masszához, és keverjük át egy turmixgépen. A tészta elkészítését a maradék két sárgájával és a maradék tojással fejezzük be, keverjük össze. A sajttortákat a klasszikus palacsintákkal analóg módon serpenyőben sütjük. Most újabb meleg étel tálalható!

Zárásként

Tehát ebben a cikkben megtudhattuk, mi a kiegyensúlyozott étrend "alapja" és alapvető szabályai a nap elején, valamint elemeztünk néhány érdekes és egyszerű receptet a megfelelő reggelihez. Mindig kövesse az étrendet, és törekedjen az élelmiszer-higiénia kiválóságára. Ebben az esetben sokáig egészséges és szép ember marad. Jó étvágyat!