A BJU kiszámítása: jellemzők, normák és ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fizikai erőnlét fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez vagy a sikeres fogyáshoz az embernek ellenőriznie kell az étrendjét, tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a BJU-t, meg kell határoznia az egyes elfogyasztott étkezések energia- és tápértékét. A testsúlyuk változásait szorosan figyelemmel kísérő, fogyó emberek igyekeznek a lehető leggyorsabban megszabadulni a felesleges kilóktól, felülvizsgálják étrendjüket és csökkentik annak tápértékét.

De néha a gyors eredmény vágya kegyetlen tréfát játszik velük. Miért?

A diéta alapértéke

A fogyás pozitív eredménye az étrend kalóriatartalmának és az egyes elfogyasztott élelmiszerek energiaértékének helyes kiszámításával érhető el. Az étel megtagadása, a kimerítő éhségsztrájkok és a kétes monodiéták nemcsak károsítják a szervezetet, hanem gyakran gyötrelmes kényelmetlenséget okoznak. Ugyanakkor a táplálkozási folyamatban a hasznos összetevők megfelelő aránya biztosítja a szervezet számára a teljes élethez szükséges energiát, és ugyanakkor segít minden fogyóknak álmai alakjának felépítésében, biztonságosan megszabadulvaa plusz kilóktól. A legtöbb professzionális tanács a BJU kiszámításához olyan emberek számára, akik megőrzik testsúlyukat, izomtömeget akarnak növelni vagy felesleges kilókat szeretnének leadni, elsősorban a WHO táplálkozási irányelveihez kötődnek.

A szakemberek szerint az emberi egészség és az aktivitás a fehérjék (1 g/1 kg testtömeg), zsírok (1,1 g/ugyanazon térfogat) és szénhidrátok (4 g) napi bevitelétől függ. A BJU ezen alapvető aránya jól illeszkedik a "folyosóba" - 10-15% fehérje, 30-35% zsír és 50-60% szénhidrát. De sok fitneszedző azt javasolja, hogy a kórtermek, mielőtt a BJU-t kiszámolják a fogyás érdekében, használják a következő sémát: 30-35% fehérje, 10-15% zsír, 50-60% szénhidrát. Vagy a közös arány: 30/20/50. Ebben a képletben a fehérjékhez a zsír helyett egy jellegtelen energiafunkciót rendeltek.

Az "arany" fogyókúra története

A normál súly megőrzése érdekében a szakértők levezették a BJU klasszikus arányát grammban - 1:1:4. Ez az arány százalékban így néz ki: 14/31/55 és összesen 2400 kcal. A táplálkozási szakértők úgy ítélték meg, hogy a betegek hatékony fogyása érdekében a diéta energiaértéke felére, 1200 kcal-ra csökkenthető. Lehetetlen csökkenteni a fehérje napi arányát, ezért a szénhidrátokat és a zsírokat levágták. A 4/9/16 arányból, ami 29-et tesz ki, 14-et izoláltunk, 5 egységet levonva a zsírból és 9 egységet a szénhidrátból. Ennek eredményeként 4/4/7 maradt, ami százalékban 27/27/46-ot jelentett. A zsírok levágásával és a fehérjék szénhidrátokkal való kerekítésével a szakemberek egy univerzális képletet vezettek le, amely segít megtanulni a BJU kiszámítását a fogyás érdekében: 30/20/50.

De ez a rendszer csak 1200 kalóriás diétára érvényes! A mai napig az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete megállapította a felnőttek napi beviteli normáit: fehérjék - legalább 70-105 g (a napi étrend 10-15% -a) és azonos tömegű zsírok grammban., hanem a kalória 30-35%-a. A tápanyagok mennyiségének különbsége az ember egyéni fizikai aktivitásától függ.

Népszerű étrendi tápanyagarány-képletek

A BJU árfolyamának kiszámításához két általános képlet – a Harris-Benedict (1919-ben javasolt és a kortársak által módosított) és a Mifflin-St. more – alapján. Azoknál az embereknél, akik figyelmen kívül hagyják a sportot és a passzív időtöltést részesítik előnyben, a mobilitási együttható (KP) 1, 2; azoknál, akik mérsékelten mozognak (hetente 3-szor), 1375-re emelkedik; akik keményen edzenek (7 nap alatt 5-ször), CP=1, 4625-öt kell figyelembe venniük. Minden fizikai dolgozónak, aki szintén szenvedélyesen szereti az erőgyakorlatokat, CP 1, 6375-re lesz szüksége; intenzíven foglalkozik naponta többször - 1 725; de ha ehhez a zsúfolt edzéstervhez fizikai munkát is hozzáadunk, akkor a CP 1,9-re emelkedik. Mindkét séma a fő napi kalóriabevitel kiszámítására használja ezt a paramétert. Az elsőben(Harris-Benedict) a számítás így megy: 655,1 + 9,563 x súly kg-ban + 1,85 x magasság cm-ben - 4,676 x életkor. Az eredményt ezután megszorozzuk a CP-vel. Ez a számítás egy kis hibával rendelkezik egy modern ember számára (körülbelül 5%), ezért a táplálkozási szakemberek gyakrabban használják a második képletet.

Magasságod és testsúlyod ismeretében a Muffin-Jeor séma (ahogy ők is hívják, a Mifflin-St. Jeor képlet) alapján kiszámolhatod az alapvető anyagcsere sebességet (BOV) nők esetében: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4, 92 x életkor - 161; férfiaknál: 9,99 x testsúly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5 az élelmiszer emésztéséhez), és szorozzuk meg az összeget az aktivitási tényezővel: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Az így számolt kalóriatartalommal az ember meg tudja tartani a súlyát, de a fogyáshoz hiányt kell teremteni 500 kcal csökkentésével. A kényelmes fogyás érdekében kiszámítjuk a kalóriafolyosót. Ehhez adjunk hozzá 100 kcal-t (felső határ) a kapott eredményhez, és vonjunk le 250 kcal-t (alsó határértéket) az eredeti értékből. Például, ha az étrendnek 1500 kcal (2000 - 500) kell lennie, akkor a folyosó alsó határa 1250 kcal, a felső határa pedig 1600 kcal. Figyelembe véve a tápanyagok kalóriatartalmát: fehérjék (4 kcal), zsírok (9 kcal) és szénhidrátok (3,75 kcal) 1 grammonként, kiszámíthatja a BJU kalóriáját és az egyes tápanyagok mennyiségét az étrendben.. A fehérjék 1500 x 0,3 méretűek lesznek:4 - körülbelül 113 g, zsírok - 1500 x 0,2: 9, azaz körülbelül 33 g, szénhidrátok - 1500 x 0,5: 3,75 (körülbelül 200 g). Így az étrendben lévő fehérjék energiaértéke 450 kcal (113 g x 4), a zsíré 300 kcal (33 x 9) és 750 kcal szénhidráttal (200 x 3, 75) lesz egyenlő.

fehérjék

A tápanyagarány napi kalóriabevitel alapján történő kiszámításának módszerének kritikusai a táplálkozás jelentős egyensúlyhiányára hívják fel a figyelmet: túlzott mennyiségű fehérje, zsírhiány és alacsony szénhidrátmennyiség.

Mielőtt a fenti módszert követő táplálkozási szakértők tanácsára kiszámítaná a BJU-t, figyelembe kell venni, hogy a túlzott fehérjetartalom a következőkhöz vezet: fokozott stressz a belső szervekben (különösen a vesék és a máj szenved); a karbamid koncentrációjának növekedése a vérben; putrefaktív dyspepsia (rohadt fehérjék a vastagbélben); a gyomor-bél traktus túlzott terhelése. A fehérje bőséges étrendje ellenjavallt 2-es típusú cukorbetegeknél, ami gyakran előfordul elhízással.

Zsírok

A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok lebontásához szükséges létfontosságú környezet csökkentése energia- és képlékeny funkciójuk megsértéséhez vezet. A bőr, a köröm és a haj állapotának károsodása a zsírok és vitaminok hiányának külső megnyilvánulása. A hypovitaminosis A „éjszakai vakság”, D a depresszió, erővesztés, izomgyengeség, fogamzási problémák, csontritkulás, cukorbetegség és elhízás, E az antioxidáns hatás csökkenése, vérrögképződés, az erek érelmeszesedésének kialakulása; K - a véralvadás csökkenése, fokozott permeabilitáskapillárisok, a szöveti regeneráció romlása. A zsírokat gyakran a női szépség "titkának" nevezik. A fitneszedzők gyakran sürgetik a BJU kiszámítása előtt, hogy figyeljenek a WHO szabványaira, és ne engedjék meg a túlzott zsírcsökkentést. Még nagyon szigorú diéták esetén is egy fontos tápanyag bevitelének alsó kritikus sávja 0,8 g/1 kg. Jobb az étrend kalóriatartalmának csökkentése egészséges zsírok (növényi olajok) fogyasztásával és a gyors szénhidrátok mennyiségének csökkentésével.

szénhidrát

Ezen anyagok legértékesebb összetevői a diszacharidok és a monoszacharidok. Kiegyensúlyozottságuk biztosítja az izomrendszer teljes működését, erősíti és intenzív munkára kényszeríti. Ezen anyagok hiánya esetén a fogyás általános kimerültséget, rossz közérzetet, a központi idegrendszer működési zavarait tapasztalja. Ha túl sok szénhidrátot visz be, az embert elhízás, cukorbetegség és emésztőszervi problémák fenyegetik.

Ismert, hogy a termékek ezen összetevői energiát adnak a szervezetnek és táplálják az agyat, ezért az étrendnek elegendő mennyiségű összetett (emészthetetlen) vagy lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek telítettséget és erőt adnak. A gyors egyszerű szénhidrátok fogyasztását pedig a legjobb minimalizálni, és nem enni délután, amikor a szervezet a leginkább hajlamos arra, hogy zsírokká alakítsa át őket.

Hogyan számítsuk ki a BJU-t a fogyásért

Az étrendben lévő tápanyagok arányának helyes kiszámításához a dietetikusok és a sporttáplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy fő paraméterként a kilogrammban kifejezett egyéni súlyt használják. NormaUgyanakkor a fehérje megfelel a nemzetközi normáknak (1 g/1 kg), a szükséges kalóriadeficit (400-500 egység) pedig a zsírok és szénhidrátok megfelelő csökkentésével jön létre. Arányosan csökkenteni kell őket, és a határnormák megsértése esetén figyelembe kell venni a WHO főbb ajánlásait, megváltoztatva a teljes kalóriatartalmat. Csak ebben az esetben lehet helyesen kiszámítani a BJU mennyiségét anélkül, hogy a táplálkozásban torzulna, és ennek eredményeként a fogyás kényelmesen és biztonságosan megy végbe az egészségre nézve.

Csak azon sportolók számára, akik régóta foglalkoznak erősítő edzéssel, akik egész életükben a sporttal barátkoztak, a bőr alatti zsír elégetésével (a test kiszárításával) történő izomépítés folyamata megnövekedett. sovány fehérje bevitele, valamint az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének csökkentése. Ezeket a tevékenységeket az ajánlások egész programjával együtt végzik, ezért mérsékelt fizikai aktivitás mellett a szakértők nem javasolják önmagukban történő alkalmazásukat.

BJU: hogyan kell helyesen kiszámítani a számukat egy edényben

Miután foglalkoztunk a napi étrend kalóriatartalmával, és kiszámoltuk az egyes tápanyagok energiaértékét az étrendben, meg kell határozni, hogy az egyes elkészített ételek mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. A kiszámításhoz eszközök arzenáljával kell felvérteznie magát: konyhai mérleggel, számológéppel, nyers ételek kalóriatáblázatával - és elindítani egy étkezési naplót. Ők segítenek egyszer kiszámítani egy étel BJU-ját, és a jövőben kész értékeket fognak használni. Ezenkívül a napló információforrássá válik étkezési szokásaival kapcsolatban, amely szabálysértések esetén mindig javítható. Kezdetben lemérjük az összes terméket, és kiszámítjuk a teljes kalóriatartalmukat, beleértve a nyers formában lévő tápanyagok energiaértékét is. Megtudjuk a kész étel tömegét is (a serpenyő súlyát mindenképpen vonjuk ki). A víznek nincs kalóriája. Például 100 gramm száraz hajdina energiaértéke 336 egység, a belőle készült zabkását puhára főzik és 200 gramm súlyú, de a teljes kalóriatartalom változatlan marad - 336 egység. Ezért 100 gramm kész zabkása kalóriatartalma 168 egység lesz.

A sült ételekben 20 százalékot kell hozzáadni a fő termék tápértékéhez - a hőkezelés során felszívódott olaj energiaértékéhez. A grillcsirke harmadával kalóriadúsabb lesz, a szárított hal pedig a nedvességvesztés miatt megduplázódik. A sóban, a vízzel együtt, nincs kalória. A húsleves a benne főzött nyers ételek (hús, hal, gomba vagy zöldség) összes kalóriájának egyötödét (20%) veszi fel. A bogyók és gyümölcsök adják a kompót kalóriájának egyharmadát (30%).

Tippek

A fitnesz edzők a gyakorlatban azt javasolják, hogy a BJU egyéni arányának önszámítása során ne lépjék túl a minimális értékeket: fehérje (legalább 1 g/1 kg), zsírok (legalább 0,8 g/1 kg) és szénhidrát - legalább napi 50 g (alacsony szénhidráttartalmú keto diéta, túlnyomó mennyiségű fehérje mellett). Ha a kezdő testsúly egy személy fogyás előttelég nagy, akkor jobb a BJU-t szakaszosan kiszámítani (minden 5-10 leadott kilogramm után).