2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28
A vashiány a táplálkozási hiány leggyakoribb formája. Leggyakrabban a betegség terhes nők és kisgyermekek körében fordul elő. Ennek a mikroelemnek a hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet, és fogékonyabbá teheti a betegségeket és fertőzéseket. Ráadásul terhes nőknél akár koraszülést is kiválthat.
A vas fő szerepe a szervezetben az oxigén szállítása a szervezetben. A hemoglobin nevű vegyi anyag egyik fő összetevőjeként működik, amely oxigént szállít a tüdőből a test minden részébe. A vas főként májunkban és izmunkban raktározódik.
Ez a nyomelem sok élelmiszerben megtalálható, és két formában létezik: hem és nem hem. Az első típus jobban felszívódik a szervezetben, és jelen van az állati eredetű élelmiszerekben. Ezek hal, baromfi és hús. A szervezet normális működéséhez a bárány-, marha- és sertéshúsnak elegendőnek kell lennie a napi étrendben. A nem-hem vas főként növényi forrásokban található, például babban, hüvelyesekben és zöld leveles zöldségekben, ésnéhány gyümölcsöt is (tartalom: vas C-vitaminnal kombinálva).
A vas egyensúlyának fenntartása a szervezetben
A szervezetben ennek a nyomelemnek az egyensúlyának fenntartásához szükséges a naponta elvesztett mennyiség táplálék pótlása. Széklettel, vizelettel, bőrrészecskékkel, verejtékkel, hajjal és körmökkel távozik a szervezetből. A nők a menstruáció során is veszítenek vasból, így több mikrotápanyagra van szükségük az étrendjükben. Ezen túlmenően minden embernek elegendő mennyiségre van szüksége ebből az anyagból a napi étrendjében ahhoz, hogy hosszú távon fenntartsa a megfelelő szintet.
Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges adag vasat, a szervezetben lévő tartalékai fokozatosan csökkennek. Ha ez hosszú ideig fennáll, vashiányos vérszegénység alakulhat ki.
A vasforrások az étrendben
A szükséges vas mennyisége életkorától és nemétől függ. Ennek az elemnek a legjobb forrásai az állati eredetű termékek. Főleg vörös hús és máj. Az anyag jó része azonban nem állati eredetű forrásokból is beszerezhető.
Szóval, mennyit kell bevinned ebből a mikrotápanyagból naponta? A 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 mg vasat kell fogyasztaniuk (és 27 mg-mal többet, ha terhesek), míg a férfiaknak ebben a korosztályban csak 8 mg-ra van szükségük.
Ahogy az orvosok mondják, vankétféle vas az étrendben: állati és növényi forrásból. Nagyon fontos, hogy mindkét típus folyamatosan jelen legyen az étrendben. Ennek folyamatos biztosításához ismerni kell a nagy mennyiségű vasat tartalmazó élelmiszereket. Mi a hozzávetőleges listájuk?
Máj
Az állati belső szervek, mint például a máj és a belsőségek a legjobb vasforrások közé tartoznak, és további ásványi anyagokat, vitaminokat és fehérjéket tartalmaznak. A marhamájban hihetetlenül magas ez a nyomelem – szeletenként közel 5 mg. Egy adag ebből a termékből egy felnőtt nő napi vasszükségletének több mint egynegyedét biztosítja. A sertésmáj is jó választás, mivel sok C-vitamint tartalmaz. Ezen kívül finomabb és lágyabb az íze, ami nagy teret enged a kulináris fantáziának.
Azonban kérjük, vegye figyelembe, hogy a marha- vagy sertésmájat mértékkel kell fogyasztani, mert ez a termék magas koleszterintartalmú. Még a terhes nőknek is korlátozniuk kell a máj mennyiségét étrendjükben, mert a termékben lévő túl magas A-vitamin szint születési rendellenességeket okozhat a gyermekben.
Ha nem szereti a szervhúsokat, nyugodtan fogyasszon más állati fehérjéket, például tojássárgáját (amely fél csészénként 3 milligramm vasat tartalmaz) vagy vörös húst. A bárány vagy a marhahús elegendő lesz a karbantartáshozhemoglobin. Ezek a termékek 2-3 mg nyomelemet tartalmaznak 100 grammonként.
Tenger gyümölcsei
Az olyan ételek, mint a tenger gyümölcsei, szintén segítenek abban, hogy rengeteg alapvető mikrotápanyaghoz jusson. A kagylók (mint például a kagyló vagy az osztriga) és a tintahal magas vas-, valamint cink- és B12-vitamin-tartalmúak. Egy elfogyasztott osztriga 3-5 mg-ot tartalmaz ebből az anyagból. Így egy tányérnyi tenger gyümölcsei finomság elfogyasztása túllépi ennek a nyomelemnek a napi szükségletét.
Ha az osztriga, kagyló és más kagyló nem része a szokásos napi menüjének, cserélje ki azokat más tengeri termékekre, amelyek nagy mennyiségű vasat tartalmaznak. Például a foltos tőkehal, a lazac és a tonhal szintén jó mikrotápanyagforrás, bár a kagylónál rosszabb.
Csicseriborsó
Ez a hüvelyes jól ellátja szervezetét vassal (5 mg vas csészénként), és nagy adag fehérjét kínál. Ez a körülmény ideális választássá teszi a csicseriborsót vegetáriánusok számára. Ez a termék ízletes kiegészítője salátáknak és tésztaételeknek, valamint jó összetevője az összetett salsa típusú szószoknak.
Ha nem rajong az összetett ételekért, de rendszeresen szeretne vasban gazdag ételeket fogyasztani, elkészítheti saját házi humuszt.
Teljes kiőrlésű müzli és gabonafélék
Szereted a reggeli gabonapelyheket? Ez egy nagyszerű választás, amely lehetővé teszi, hogy minden napot egészségesen kezdjennyomelemek és vitaminok. Vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a termék címkéjét, és nézze meg a kémiai összetételt. Egyes müzlifajták a napi vasszükséglet 90-100 százalékát biztosítják, valamint más vitaminokat és ásványi anyagokat (rost, cink, kalcium és B-vitaminok).
Tökmag
Tudtad, hogy ez a népszerű őszi nassolni való nagyon gazdag vasban? Egy pohár egész mag több mint 2 mg vasat tartalmaz, míg egy pohár hámozott mag már 10 mg vasat tartalmaz. Más szóval, ez egy nagyszerű hozzávaló sokféle ételhez, és jótékony hatású. A magvak remek ízűek és könnyen kombinálhatók más ételekkel, ezért gyakran adják kenyérhez vagy zsemléhez, illetve saláták ropogós összetevőjeként. Az orvosok azt javasolják, hogy vásároljon pörkölt, sótlan tökmagot, és tartsa kéznél a gyors és egészséges nassolnivaló érdekében.
Szójabab
Egy fél csésze ebből a hüvelyesből több mint 4 mg vasat tartalmaz. Ezenkívül kiváló forrása az olyan alapvető tápanyagoknak, mint a réz, amely segít fenntartani az ereket és az immunrendszert, valamint a mangán, amely a szervezet legtöbb kémiai folyamatában részt vesz. Ezenkívül a szójabab magas fehérje- és rosttartalmú, valamint sok vitamint és aminosavat tartalmaz.
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy vegyes növényi ételekhez adjunk szójababot. Ezen kívül ízletes kiegészítői lehetnek az ételeknekpaszták. Kívánság szerint önmagukban is fogyaszthatók, egyszerűen megszórva egy kis tengeri sóval.
Bab
A bab minden fajtája kiváló vasforrás, és csészénként 3-7 mg-ot tartalmaz. A nagy mennyiségű vasat tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor sokan gondolkodnak el a felhasználásukról. A bab nem okoz ilyen problémát. Kombinálható olyan ételekkel, mint a káposzta, kaliforniai paprika, brokkoli, karfiol, amelyekben magas a C-vitamin. Ez egy olyan tápanyag, amely elősegíti a vas felszívódását a szervezetben. A babot salátához is hozzáadhatja, pürésítheti és nyers zöldségekkel fogyaszthatja, vagy hozzáadhatja a leveshez. A lehetőségek szinte végtelenek!
Lencse
Ez egy másik magas vastartalmú hüvelyes. A főtt lencse akár 6 mg (és még több) nyomelemet kínál egy pohár termékben. Magas a rosttartalma, ami segíthet a gyors feltöltődésben, csökkentheti a koleszterinszintet, és segít fenntartani a vércukorszintet. Ez a termék a főzés során is rendkívül sokoldalú alapanyag, és szinte bármilyen ételhez hozzáadható – a levesektől és salátáktól a hamburgerekig és más gyorsételekig.
Spenót
A felsorolt vastartalmú élelmiszereknek (a cikkben felsorolva) tartalmazniuk kell a spenótot is. Mind a nyers, mind a főtt ételek kiváló mikroelemforrások. Ugyanakkor a spenót fogyasztása segít a szervezetnek könnyebben felszívni a tápanyagokat. Teljesegy pohár főtt termék 6 mg vasat, valamint rengeteg rostot, fehérjét, kalciumot, valamint A- és E-vitamint biztosít a szervezetnek.
Annak ellenére, hogy sokan nem szeretik ezeket a zöld leveleket, különösen a gyerekek, titkos hozzávalóként különféle összetett ételekhez adhatók. Ez különösen hasznos, ha magas C-vitamin tartalmú ételekkel párosítjuk. Gyermekek számára készíthet omlettet finomra vágott spenótból vagy növényi lasagne-ból.
Sezám
A szezámmag kellemes diós ízű, és kiváló vasforrás. Ezek olajos magvak, amelyek 20 mg vasat tartalmaznak egy pohár termékben. Ezenkívül magas az alapvető tápanyagok, például foszfor, réz, E-vitamin és cink tartalma. A legegyszerűbb módja annak, hogy a magot beépítsd az étrendbe, ha salátához adjuk. Minden evőkanál szezámmag több mint egy milligramm vasat ad napi étrendjéhez. Sőt, ezek a magvak különféle édességekben és desszertekben is felhasználhatók.
Tehát, megvizsgáltuk a nagy mennyiségben vasat tartalmazó élelmiszereket. Nem egy nagy finomság, és könnyen beépíthető a napi étrendbe. A fenti felsorolás azonban nem ad kimerítő választ arra a kérdésre, hogy miben gazdag a vas. Ez a nyomelem számos bogyós gyümölcsben és gyümölcsben (ribiszke, sárgabarack), szárított gyümölcsben (füge, mazsola) és így tovább is megtalálható. Csak ne feledje, hogy napi étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Ajánlott:
Fuoridban gazdag élelmiszerek
A fluor minden szervben és szövetben jelen van, de 96%-a a csontokban és a fogakban koncentrálódik. A kalciummal ez a komponens biztosítja a csontváz mineralizációját és szilárdságát, a fogzománc érését és keménységét. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fluort?
Fehérjében gazdag élelmiszer. Napi fehérje bevitel
Ebből a cikkből megtudhatja a fehérje szerepét az emberi életben, a magas tartalmú ételeket, valamint azt, hogy mennyi fehérjét érdemes naponta étellel elfogyasztani. Az életmódtól és egészségi állapottól függő fehérjebevitel normái adottak
Zsírokban gazdag élelmiszerek: táblázat
Az egész a 80-as években kezdődött! Orvosok, táplálkozási szakértők, egészségügyi hatóságok azt tanácsolták nekünk, hogy csökkentsük az elfogyasztott zsír mennyiségét. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek címkéi csábítóak voltak, és az emberek zsírszegény süteményt, sok cukrot tartalmazó desszerteket ettek a fogyás reményében. Ma arra a következtetésre jutottunk, hogy a zsír minőségére kell összpontosítanunk, nem csak a mennyiségére
Manéziumban gazdag élelmiszerek: lista
Minden nap szükségünk van bizonyos makrotápanyagokra és vitaminokra. Mint tudják, az embernek nincs szüksége olyan sürgősen makrotápanyagokra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg tudnánk nélkülözni őket. A magnézium az egyik legfontosabb makrotápanyag
Vasban gazdag ételek: táblázat, étellista, előnyök, receptek és főzési tippek
A 21. század egyik gyakori betegsége a hematológiához kötődik, neve vashiányos vérszegénység. Leggyakrabban ez az állapot nőknél, különösen terhes nőknél és gyermekeknél figyelhető meg. A patológia különböző okok miatt fordul elő. De ennek megszüntetéséhez csak egy dolog szükséges - a vashiány pótlása. Az ebben az elemben gazdag élelmiszereket tartalmazó táblázatok segítenek megérteni, mit kell fogyasztaniuk az ebben a patológiában szenvedő embereknek
