Hogyan együnk fehérjét a fogyásért?

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fehérje minden élő sejt alapvető szerkezete. Csak be kell építeni a napi étrendbe. Az általa biztosított aminosavak lehetővé teszik, hogy időben helyreállítsuk szervezetünk fehérjéit. A fehérje rendkívül értékes anyagcserét szabályozó összetevő, mivel a szervezet nagy energiatartalékokat fogyaszt az emésztéshez. Hogyan segíti a fehérje a fogyást?

Egy fehérje értéke az összetétele

Ahhoz, hogy teljesen megértsük, miért olyan hasznos a fehérje, és hogyan járul hozzá a fogyás folyamatához, először meg kell értenünk az összetételét. A fehérjéket testünk minden szövetében és szervében szintetizálják, de fő termelésük az izmokban és a májban történik.

A fehérje háromdimenziós szálszerkezettel rendelkezik, amely egyedi aminosavakból épül fel. Ezen alapvető építőelemek amin- és karboxilcsoportjai peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz, polipeptidláncot hozva létre. Az aminosavak oldalláncai ennek a szálnak a különböző helyein kölcsönhatásba léphetnek egymással, ezért ez nem egyszerű, hanem gyapjúgömbhöz hasonló formára csavarva, ill.csavart papírlap. Ennek a kialakításnak köszönhetően, amely közvetlenül következik az aminosavak kölcsönhatási sorrendjéből, a fehérje különféle metabolikus funkciókat tölt be.

Az emberi szövetek különböző aminosavakból állnak, összesen 21. Ezek közül csak a test egy része képes önállóan előállítani - ezek endogén aminosavak. A többinek élelmiszerből kell származnia, és mi exogénnek nevezzük.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Minden embernek kora, súlya, neme és fizikai aktivitása alapján kell elfogyasztania egy adag fehérjét. Mindenkinek más a fehérjeigénye, legyen szó növekvő tinédzserről, 30 éves testépítőről vagy 40 éves triatlonosról. Hiánya és feleslege egyaránt kedvezőtlen lehet a szervezet számára.

A szervezet követelményei nemcsak a sportágtól függenek, hanem az edzés céljától és az étrendtől is. A fehérjeigény az erősportokban a legnagyobb, különösen a test "szobra" kialakulásának időszakában. Zsír, fehérje, szénhidrát – fogyás csak megfelelően felépített egyensúly mellett lehetséges.

Miért kell különös gondot fordítani a megfelelő adag teljes értékű fehérjék bevitelére fogyáskor?

Először is, ha kalóriahiány van, az izmok fokozott fehérjeigénynek vannak kitéve a katabolikus reakciók következtében. A szervezet, ha nem kap elég energiát más forrásokból, elkezdi az aminosavakat az izomszövetből felvenni. Ezért a sportdiéta időszakában az embernek a szokásosnál többet kell fogyasztania. Másodszor,a fehérje gyorsan emésztődik, és "termogenezis hatást" vált ki.

Metabolikus felfutás

A fehérjék az élethez szükségesek, de emésztésük sokkal nehezebb a szervezet számára, mint a szénhidrátok vagy zsírok felszívódása. A táplálékból történő asszimilációjukhoz és felhasználásukhoz további energiára van szükség. Egy gramm fehérje 4 kcal-t ad, de felszívódásához akár 24 kcal is szükséges! Éppen ezért a magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét és gyors hatást ad fogyás formájában. Közvetlen emésztésük és felszívódásuk nyugalmi állapotban is nagyobb energiafelhasználást eredményez, ezért a fehérjét a fogyáshoz használják fel. Az ilyen típusú diéták segítenek megszabadulni a nem kívánt kilóktól.

Mennyi fehérjét egyek fogyókúra közben?

Természetesen a testben zajló összes biokémiai folyamat megfelelő lefolyásához bizonyos mennyiségű fehérje szükséges, amelyet kifejezetten egy adott célra választanak ki. Igényük helyes kiszámításának legjobb módja a sovány testtömeg, azaz a sovány testtömeg meghatározására szolgáló fehérjekalkulátor. A nők kevesebbet fogyaszthatnak, mint a férfiak anélkül, hogy elveszítenék izomtömegét.

Ha az egyetlen tevékenységed a nap folyamán az aerobik, akkor 1,5-2 g fehérje elegendő 1 testtömegkilogrammonként, míg az erősítő edzést is végző egyének 2-3 g-ot fogyasztanak. Egy 70 kg testsúlyú ember edzés közben napi 140 gramm fehérjét kell enni, ami megegyezik700 g hús fogyasztása! Ez nem könnyű feladat. Sokkal jobb, ha a fehérjéket többféle forrásból szerzik be. De a fogyáshoz szükséges fehérjék listáját a test egyéni jellemzőinek megfelelően kell kiválasztani.

A szervezetben elfogyasztott fehérje mennyiségét az emészthetőség mértéke és a korlátozó aminosavak száma határozza meg. A tyúktojás fehérje (ovalbumin) és az anyatejfehérje (laktoalbumin) áll a legközelebb a szervezet fehérje összetételéhez, ezért felhasználásuk a legnagyobb haszonnal jár. Az ezeket a fehérjéket alkotó egyes aminosavak közötti arány optimálisnak tekinthető – ez a standard, amellyel más fehérjéket összehasonlítanak.

Proteinigény

A különböző fehérjék és élelmiszerek tápértékének felmérése nagy gyakorlati jelentőséggel bír, különösen azok számára, akik diétáznak, és álmaik alakját szeretnék elérni. Gondoskodni kell a teljes értékű étrend megfelelő összetételéről, hogy e szűkös komponens iránti egyéni igényt mind táplálékkal, mind tápanyagokkal fedezzük.

Honnan tudhatom meg a fehérje minőségét?

Ebből a célból az "aminosav pontszám" fogalmát használják, vagyis az étkezés során elfogyasztott exogén fehérje minőségét egy ideális "mintával" elemzik. Olyan mértékben korlátozza más élelmiszer-eredetű aminosavak felhasználását a fehérjeszintézisben, amennyire a modellfehérjében ugyanaz az aminosav százalékos aránya van. Ha az L-metioninnak csak 70%-át fogyasztjuk el bármely étkezés során abból a szempontból1 g nitrogénre vetítve, a modellfehérjéhez képest ez azt jelenti, hogy az abból származó aminosavak mindössze 70%-a kerül felhasználásra a fehérjeszintézisben. Ez utóbbi tápértéke és minősége ebben az étkezésben ezért csak 70%.

Étrendje megtervezésekor ne feledje, hogy a fehérjét a fogyókúrás termékek, például a tojás, a hús, a hal, valamint az aminosavakkal teli és nagymértékben biológiailag hozzáférhető tápanyagok is tartalmazzák.

A fehérje nagyon fontos tápanyag. Használata elősegíti a kalóriaégetést és segíti az izomtömeg építését is, így minden diéta fontos összetevője. Számos előnye van, amelyek pozitívan befolyásolják a szervezet működését. A fehérje részt vesz az anyagcserében, és biztosítja az összes szervrendszer megfelelő működését. Neki köszönhető, hogy lehetséges az ember helyes növekedése és fejlődése, valamint a károsodások helyreállítása.

Mi tartalmaz fehérjét? Fogyókúrás élelmiszerek listája

A gyümölcsök és zöldségek közül a spenót, a guava, a papaya, a szárított paradicsom, a zöldborsó és az articsóka. Hús: marha, sertés, strucc. A halak közül érdemes kiemelni a lazacot, a laposhalat, a tonhalkonzervet, a csendes-óceáni tőkehalat. A tojás, a csirkehús, a tojás gazdag fehérjében. A hüvelyeseket és a gabonaféléket is tartalmaznia kell az étrendjében.

Összegzés

Az a kijelentés, hogy "a fehérje kivágja az izmokat" a legsikeresebb! A nagy adagot tartalmazó termékek jóllakottság érzést adnak, ezáltal lehetővé teszikszabályozza az olyan anyagok bevitelét, mint a zsírok és fehérjék a fogyás érdekében. Ugyanannyi kalória fehérje formájában teltségérzetet ad a gyomorban, és tovább tart, mint a szénhidrátok esetében.

Íme néhány nagyszerű ok, amiért érdemes fehérjét fogyasztani a fogyás érdekében:

• Ez a diéta segít az izomtömeg felépítésében. A fehérje az izmok fő építőköve, ezért ha testépítő alakról álmodozunk, akkor jelentős mennyiségű fehérjét kell bevinnünk.
• A fehérjéket és a szénhidrátokat a fogyás érdekében összehasonlítva nyugodtan kijelenthetjük, hogy az előbbiek határozottan kielégítőbbek, mint a szénhidrátok.
• A fehérje felgyorsítja a zsírégetést.
• Élelmiszerrel ellátva, nélkülözhetetlen energiaforrás.
• Az étrendben lévő fehérje pozitív hatással van a libidóra.
• Segít fenntartani a sav-bázis egyensúlyt és a folyadékegyensúlyt.
• Az aminosavak részt vesznek az immuntestek bioszintézisében, amelyek erősítik és megvédik a szervezetet a patogén mikrobák hatásaitól.

A magas fehérjetartalmú étrend a zsírbevitel csökkentéséről szól, miközben több fehérjével látja el a szervezetet. Ezt a fogyási módszert azonban óvatosan kell követni, lehetőleg legfeljebb 3-4 hétig. Ellenkező esetben kár keletkezhet, ami a test savasságának növekedéséhez, és ennek következtében a hasnyálmirigy és a vesék terhelésének növekedéséhez vezet. Következményez ízületi gyulladás is lehet, ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy egy hónapnyi ilyen diéta után cserélje le rendszeres kalóriaszegény étrendre. Biztonságosabb körülbelül egy hétig fehérjét használni a fogyáshoz.